Muskelausdauertraining für mehr Ausdauererfolg

Das Ziel als Ausdauersportler ist dir klar: Durchhalten! Ausdauernd sein! Nicht aufgeben! Um ehrgeizige Ziele zu erreichen, ist neben der Pulsmessung, dem energiereichen Trainingsstart und der permanenten Flüssigkeitsversorgung auch ein Krafttraining, welches Profis immer mehr als Erfolgsfaktor nutzen. Denn nicht nur die Beine sind bei diesen Sportarten voll im Einsatz, sondern die gesamte Körpermuskulatur. Selbstverständlich geht es dabei nicht um Muskelmasseaufbau. Dieses zusätzliche Gewicht wäre dann wie ein unnötiger Ballast. Zudem werden beim Muskelaufbautraining eher die so genannten Typ 2-Fasern (weiße Muskelfasern) beansprucht, welche für die Schnellkraft und den Muskelwachstum verantwortlich sind. Doch den ernsthaften Ausdauersportler interessiert die Muskelausdauerleistung. Und diese wird durch die Typ 1-Fasern (rote Muskelfasern) erreicht. Diese reagieren kaum mit Wachstum, dienen der Ausdauerleistung.

Für deinen Ausdauererfolg haben diese Muskelfasern Vorteil: Sie haben die Eigenschaft, bei der richtigen Belastungsdosierung vermehrt Fett als Energielieferant zu verwenden. Das erhöht die Langzeitausdauerleistung.

Eine gut trainierte Gesamtkörpermuskulatur dient aber noch einem weiteren, großen Vorteil: Muskeln, welche nicht direkt intensiv an der Bewegung beteiligt sind (z.B. Oberkörper beim Radfahren) dienen als "Laktatabbauinstrument". Hier wird durch die Energiegewinnung entstandenes Laktat wieder abgebaut. Das beeinflusst die Leistungsfähigkeit enorm.

Laktat, das Salz der Milchsäure, ist ein leistungsbegrenzender Faktor beim Ausdauertraining. Deshalb sollte er auch bei langen Belastungen einen bestimmten, messbaren Wert (ca. 3 mmol/l (Profi) - bis 6 mmol/l (Beginner)) nicht überschreiten. Ansonsten ist ein baldiger Abbruch der Leistungen nicht mehr weit.

So macht es durchaus Sinn, wenn du neben deiner Ausdauersportart auch mal mit einem Kraftausdauertraining liebäugeln würdest. Als hervorragendes Training eignet sich ein Zirkeltraining. Wichtig dabei: es sollten alle Muskeln beansprucht werden (wobei die Beine bei regelmäßigen Ausdauereinheiten hier gerne vernachlässigt werden können. Die brauchen auch mal Pause!).

Meine Trainingsempfehlung:
- Wiederholungszahl: 15-30, wobei du beim Beenden nicht voll ausgepowert sein solltest, weil die Pausenzeit zwischen den Übungen/Sätzen max. 45 Sekunden beträgt und die Runden/Sätze pro Übung 2-4 sein sollten
Trainingstage:
- Bei intensivem Ausdauertraining = 1x wöchentlich
- Bei moderatem Ausdauertraining = 2x wöchentlich

Mit diesem Standartprogramm solltest du in jeder nachfolgenden Trainingseinheit feststellen können, wie deine Ausdauerleistung gesteigert wird. Das wirst du auch sehr bald bei deinem eigentlichen Ausdauertraining positiv zu spüren bekommen. Halte durch...

Achte auch unbedingt auf eine regelmäßige Eiweißversorgung. Unabdingbar wichtig für die Regeneration deiner Muskeln. Sonst bleibt dir bald die Puste weg!

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann
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Muskelabbau - Schutz durch Glutamin

Glutamin. Ein besonders wichtiger Eiweißbaustein bzw. Aminosäure. Es gibt gute Gründe, warum diese Aminosäure den größten Anteil an den freien Aminosäuren im Blut ausmacht und eine zusätzliche
Zufuhr oft Sinn macht: Es dient dem Muskelabbauschutz, da der Körper bei ausreichender Versorgung auf das freie Glutamin des Blutserums zurückgreift und das in den Muskelzellen befindliche L-Glutamin in Ruhe lässt. Glutamin ist das bevorzugte "Futter" deiner Darmzellen und der Leukozyten. Das stärkt dein Immunsystem. Glutamin ist eine Vorläufersubstanz für Neurotransmitter im Gehirn (GABA). Sie wirkt beruhigend auf Nervenbahnen.

Ein deutlicher Muskelabbau kann die Folge einer unregelmäßigen Zufuhr von Glutamin sein. Aus diesen Gründen solltest du bei einem harten Krafttraining großen Wert auf eine konstante Versorgung legen.

Dabei ist eine regelmäßige Eiweißzufuhr über bekannte Eiweißlieferanten gut geeignet. Dennoch ist eine zusätzliche Zufuhr an L-Glutamin von Vorteil, denn es dient als Stickstoffspender und kann deine Regeneration nach harten Krafttrainingseinheiten verbessern. Daher ist L-Glutamin sehr wichtig für den Muskelerhalt. Besonders dann, wenn dein Training sehr intensiv war und die Nahrungszufuhr über den Tag nicht optimal erfolgte. Auch die Zellen des Darms sind auf eine regelmäßige L Glutaminzufuhr angewiesen. Eine Unterversorgung kann zu Magen-Darm-Beschwerden und zur Verschlechterung des Immunstatus führen. Häufig zu beobachten bei hart trainierenden Spitzensportlern, wenn sie kurz vor ihrem Wettkampf krank werden. Um nach einem harten Training deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen, wird empfohlen, dass du fünf bis zehn Gramm direkt nach dem Training zu dir nimmst. Wenn du sehr hart im Training bist und gleichzeitig Diät hältst, kann auch über den Tag verteilt bis zu 35 Gramm eingenommen werden. Versorge deinen Körper mit Glutamin. Sonst holt er sich das gespeicherte Glutamin aus deinen Muskeln, was zu deren Abbau führt.

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann
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Musik - Der Weg zu mehr Motivation

Kennst du das, wenn du bei einem bestimmten Lied Gänsehaut bekommst? Gibt es Lieder, welche die Laune gewaltig anheben, dich in diesem Moment praktisch unschlagbar, dich schlagartig kraftvoll und energiegeladen machen? Was du da erlebst, sind so genannte "auditive Anker". D.h. diesen Song (auditiv) verbindest (ankerst) du mit einer speziellen Situation aus der Vergangenheit. Das ist z.B. oft ganz intensiv bei einem gemeinsamen Songs der verflossenen Liebe. Neue Songs verbindest du mit motivierenden, selbst erzeugten Bildern irgendeiner gewünschten Situation (du stehst z.B. unantastbar vor Publikum, oder gewinnst einen Wettkampf). Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Es ist DEIN "Kino im Kopf".

Die Musik im Fitness-Studio polarisiert die Mitglieder oft sehr stark:

dem Einen ist sie zu lasch, dem Anderen zu eintönig. Wieder Andere beschwerden sich über die Lautstärke. Es ist nicht möglich, jeden Kundenmusikwunsch zu erfüllen. Eine ungewünschte Musikuntermalung des Trainings kann sogar gehörig an der Motivation knabbern.

Doch du kannst die Musik auch zu einem gehörigen Motivationsantrieb bei deinem Krafttraining machen: Nimm dir die Zeit und stell eine CD, MP3-Datei bzw. Kassette mit den Liedern zusammen, welche deine Energie steigern lassen. Wichtig: Hör diese Lieder ausschließlich nur bei deinem Training. Ohne Ausnahme! Das soll dich noch mal zusätzlich motivieren, dein Training in aller Regelmäßigkeit zu absolvieren. So bist du auch zukünftig völlig unabhängig gegenüber der Musik im Fitness-Studio.

Wenn du deine Songs hörst, dann genieße diese Motivation, erlebe dein „Kino im Kopf“. Kein Mensch kann deinen "Spielfilm" miterleben.

Ein kleiner Wehrmutstropfen: Gespräche sind dann selbstverständlich etwas eingeschränkt. Du trainierst für dich alleine. Oder ist das vielleicht sogar ein weiterer großer Vorteil? Keine Ablenkung, volle Konzentration... für noch mehr Energie und daraus resultierend bessere Erfolge!

Feel the power of your favorite music!

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann

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Diät? Nur Regelmäßige Mahlzeiten ermöglichen die Fettverbrennung!

Es ist erstaunlich: in meinen Beratungen höre ich immer wieder, dass die Menschen (insbesondere Frauen) denken, sie müssen einfach nur weniger essen, um Fett zu reduzieren. So ist das Motiv auch klar:

Fettpolster kommen durch zu hohe Energiezufuhr. Demnach müssen sie ja auch bei eingeschränkter Nahrungszufuhr wieder verschwinden. Was sich eigentlich völlig schlüssig anhört, ist leider genau der Weg, welcher langfristig zur ansteigenden Fetteinlagerung führt: Hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, wie lange es die Spezies Mensch schon gibt? Es sind so ca. 2.000.000 Jahre. Und in dieser Zeit musste er sich täglich intensiv um seine Energiezufuhr kümmern. Das war sein "Job". Ein harter Job.

Erst seit ca. dem zweiten Weltkrieg gibt es ein ansteigendes, noch niemals zuvor da gewesenes Nahrungsangebot. Nahrungsmittel im absoluten Überfluss! Zudem noch stark verarbeitete Nahrungsmittel wie z.B. Weißmehl- & Zuckerprodukte, welche die Fetteinlagerung extrem begünstigen.

Doch nun kommt der alles entscheidende Punkt: Körperfett war nichts anderes als die "Überlebensversicherung des Urzeitmenschen"! Nur durch professionelle Fetteinspeicherung war es dem Urmenschen möglich, in nahrungsknappen Zeiten genügend Energie zur Verfügung zu haben: insbesondere für die Körperwärmeproduktion (auf knapp 37°C) & die Bewegung. Nun stell dir einmal vor, welch lebensbedrohliche Situation es für den Urzeitmenschen gewesen sein muss, wenn er über mehrere Tage bzw. Woche & Monate wenig zu essen bekommen hat! Er musste sich auf diese dramatische Situation einstellen können. Er musste auf besonders effektive Energiesparprogramme zurückgreifen können! Und die hatte er:

1. Er reduzierte die Abgabe der Körpertemperatur an die Umgebung
(typische "Wenigesser" werden dieses Energiesparprogramm am häufigeren frieren merken).
2. Er reduziert Muskulatur, da diese permanent Energie benötigt (auch während des Schlafs!), welche er ja einsparen möchte.

Diese beiden Energiereduzierungsmaßnahmen haben zur Folge, dass der Energieverbrauch permanent absinkt!

Und irgendwann kam dann wieder eine größere Portion Nahrungsenergie (bzw. der Abbruch der Diät). Der Organismus, welcher die urzeitliche Hungersperiode überlebte, speichert nun so viel Energie wie nur irgendwie möglich in die Speicher ein, um eine weitere Hungersnot (oder sagen wir es modern: "Diät") wieder zu überstehen. Ganz einfach!

Doch diesem Figur-Dilemma des Nahrungsüberschusses kann wirkungsvoll entgegengewirkt werden: iss regelmäßig hochwertige Mahlzeiten (viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, ein wenig Vollkornprodukte & mindestens 3x täglich Fleisch, Fisch, Milchprodukte etc.). Dadurch gaukelst du deinem Organismus ein "Urzeitschlaraffenland" vor: essen in Hülle & Fülle – keine Hungersnot in sicht! Warum sollte sich nun dein Körper die Mühe machen und Körperfett einlagern, was er noch mühselig mit sich herumschleppen soll? Dafür gibt es dann keinen Grund mehr! Schaue genau hin, höre gut zu und fühle dann, wie lecker & einfach ein schlankes Leben sein kann:

- Niemals eine Diät! Sie versetzt deinen Körper in "Panik". Sie veranlasst ihn, Fett als Reserve einzulagern, gibt es dann erst wieder ab, wenn nichts mehr geht (baut vorher aber wertvolles, straffendes, fettverbrennendes Muskeleiweiß ab!

- Betreibe Muskeltraining! Denn damit steuerst du dem Abbau entgegen, verbrennst gespeichertes Fett. Nur in deinen Muskeln kann aktiv Fett verbrannt werden!

- Sorge für regelmäßige, hochwertige Mahlzeiten! Damit lernt dein Körper, die Angst vor Hungersperioden abzulegen. Fettspeicherung ist dann nicht mehr notwenig! Steigere deine Mahlzeiten Schrittweise alle 8 Wochen um eine weitere: wenn du bisher nur zweimal täglich gegessen hast, nehme nun täglich dreimal Nahrung zu dir (etwas kleinere Portionen!). Wenn es bisher drei waren, iss viermal täglich. Achte auch möglichst hochwertige Nahrungsmittel. Wenn du keine Zeit hast, greif zu Nahrungsergänzungen. Ich empfehle einen Proteinshake. Seit Jahren einer meiner ständigen Begleiter.

Denn damit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe:

a. Eine sehr hochwertige Mahlzeit
b. Du sparst Kohlenhydrate (Low Carb-Ernährungsform)

Fütter deinen Körper. Dann füttert er dich mit einer straffen, schlanken Figur.
Lass es dir schmecken!

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann
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Phosphatidylserin - Essen Sie sich schlau

Namen und Termine werden vergessen, Telefonnummern fallen nicht mehr ein. Nachlassende Konzentration... eine unangenehme Vorstellung, welche viele Menschen mit dem Älterwerden einholt. Es stellt sich die Frage, was getan werden kann, um dieser schrecklichen Entwicklung aktiv entgegen zu wirken:

1. Nutze Dein Gehirn. Was sich zunächst frech anhört, ist doch die erfolgreichste Vorbeugung. Denn unser Organismus lebt nach dem Motto: gebrauche, oder verliere es. Wird nicht regelmäßig "Gehirnjogging" betrieben, joggt dein Gehirn ins Abseits. Kreuzworträtsel, eine Fremdsprache lernen, sich Geschichten ausdenken... und... und ... und. Es gibt unzählige Möglichkeiten, sein Gehirn aktiv "am Leben" zu erhalten!

2.Beweg dich. Bewegung pumpt Sauerstoff durch dein Gehirn. Damit der Denkcomputer auch atmen kann und Luft bekommt. Für frische Gedanken und neue Ideen. Dabei nimmt das regelmäßige Ausdauertraining oder auch die Kursstunden in deinem Fitness-Studio eine sehr wichtige Rolle ein. 2-3x wöchentlich, und du läufst dem Älterwerden davon.

3. Iss dich lebendig. Eiweiß, Vitamine und Mineralien, aber auch lebensnotwendige Fette füttern dein Gehirn. Hierbei ist das PS besonders erwähnenswert: Phosphatidyserin (kurz PS genannt)

PS ist ein Teil des Lecithins. Es hat eine maßgebliche Aufgabe in der Zellhülle. Jede der ca. 70 Billionen Zellen besitzt eine Zellhülle. Diese schützt sie vor Eindringlingen, welche der Zelle Schaden zufügen können (z.B. Substanzen, welche das Erbgut der Zelle verändern und Krebs auslösen können). Doch die Zellhülle muss auch empfänglich für wichtige Botenstoffe sein, damit sie die ihr zugeteilten Aufgabe auch zur vollsten Zufriedenheit erledigen kann.

Das PS sorgt unter anderen für einen gut funktionierenden Botenstoffaustausch und die Nervenzellregulierung. Wie ein Handy mit hervorragender Sprachqualität wird von draußen (vor der Zelle) nach drinnen (innerhalb der Zelle) telefoniert. Damit auch alle Botschaften richtig übermittelt werden.

Damit genügend PS gebildet werden kann, braucht der Organismus Fette, welche oft genug im Rahmen einer „gesunden Ernährung“ eingespart werden. Er benötigt aber auch ausreichend Vitamine und Mineralien. Doch diese Vitalstoffe stehen aufgrund Alltagsstress, fortgeschrittenen Alters, Diäten zur Gewichtsabnahme, Medikamenteneinnahme, Alkohol- oder Nikotinkonsum und besondere Umweltbedingungen wie Ozon oder Smog, sowie auch nervliche Anspannung oft genug nicht ausreichend für die PS-Produktion zur Verfügung. Denn sie werden unter anderem im Immunsystem bevorzugt verwendet. Durch die eingeschränkte Zellkommunikation kann es zu verminderter Konzentrationsfähigkeit mit dem negativen Beigeschmack der zunehmenden Vergesslichkeit kommen.

Beug diesem Mangel vor. Iss hochwertige Fette, viel Obst und Gemüse. Letzithin als Nahrungseränzungen eigen sich ebenfalls hervorragend.

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann
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Fitness-Riegel - Naschen ohne Reue

Willst bzw. kannst du auf Süß verzichten? Süßes ist ja bekanntlich nicht gut für die schlanke Linie geeignet. Warum das so ist, möchte ich dir in wenigen Worten, verpackt in eine bildhafte Sprache, ganz einfach erklären:

Kohlenhydrate bzw. der Zucker in den Süßigkeiten sind das "Papier" des Körpers. Fette sind die "Holzkohlebriketts". Dein Organismus erzeugt permanent Feuer bzw. Hitze für deine konstante Körpertemperatur und für deine Bewegungsenergie.

Was wird der Körper wohl wesentlich einfacher verbrennen können? Na klar ... das "Papier"! Wenn genügend "Papier" gegessen wurde (und in Süßigkeiten befindet sich massenhaft "Papier"), dann benötigt er die "Briketts" in dem Moment mal ganz und gar nicht! Diese landen schnell in deinen Brikettspeichern, den Fettzellen. Wie gemein!

Deshalb lautet die Formel für die schleichende Übergewichtigkeit: Süß + Fett = langsam, kontinuierlich wachsende Fettpolster!

Daraus ergibt sich aber eine interessante Regel, welche als Lösungsansatz für Süßigkeitenfans dienen kann:
Wenn "Papier" (Kohlenhydrate) und "Briketts" (Fette) gleichzeitig gegessen werden, dann sollte zumindest der Brikettanteil möglichst klein sein. Denn damit landen deutlich weniger "Briketts" in deinen Fettspeicher. Ganz einfach.

Ich selbst liebe Süßigkeiten. Schon immer. Darauf möchte ich ganz einfach nicht verzichten. Das ist eine gehörige Portion Lebensqualität, wie ich finde. Aber auch als Ernährungscoach bzw. Sportler habe ich da eine Lösung für mich gefunden: "Fitness-Riegel". Denn ausgewählte (nicht alle!) Fitness-Riegel haben einen gehörigen Vorteil: sie beinhalten weniger "Briketts"! Das macht sehr viel aus! Gerne möchte ich dich einladen, einmal selbst diverse Schokoriegel mit einem guten Fitness-Riegel aus dem Fitness-Studio Wellness zu vergleichen. Nehme dir die Nährwertangaben und schaue selbst nach. Nicht erschrecken! Das ist oft richtig heftig! (Achtung: nicht auf allen Süßigkeiten wirst du die Nährwertangaben finden. Manche Firmen haben einen guten Grund, die Nährwerte und damit den Fettgehalt nicht zu offenbaren!) Du wirst eindeutig feststellen: in den Wellness Packs ist sehr viel weniger Fett zu finden.

Das ist Vorteil Nr. 1! Weitere Vorteile? Zumindest die Fitness-Riegel, welche ich genieße (schaue auf die Links), beinhalten generell Vitamine. Sie helfen unter anderem bei der Verarbeitung der Nährstoffe des Riegels. Weiterhin unterstützt hochwertiges Eiweiß das Immunsystem und die Muskelstraffung!

Ein Riegel hat einen ganz speziellen Vorteil: Der Low Carb-Riegel verfügt über deutlich weniger "Papier". Damit müssen die "Briketts" vermehrt brennen!

Ein Snack ganz auf meiner Linie. Genieß dein Leben. Eben naschen ohne Reue.

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann
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