Zucker und der Muskelaufbau - Freund oder Feind?

Viele Menschen sind informiert: Was an erster Stelle einer Zutatenauflistung steht, macht den größten Anteil aus. Was an zweiter Stelle steht, den Zweitgrößten, usw. kritische Blicke ernten insbesondere diejenigen Produkte, welche ein besonderes Nutzversprechen erfüllen sollen: Darmfloraunterstützende Milchprodukte, Bioware, Säfte und auch Nahrungsergänzungen für den Sporttreibenden. Bei Letzteren kommt es aber häufig zu Missverständnis, wenn wertvolles, trainingsunterstützendes Ernährungswissen, insbesondere für den Muskelaufbausportler, fehlt:

Oft genug wird der Begriff "Zucker" in der Nährwertdeklaration an den Pranger gestellt. Zu unrecht! Weit reichend bekannt ist, dass Zucker für Abnehmwillige kontraproduktiv ist (siehe Low Carb-Ernährung). Aber für Sportler, welche Muskelzuwachs erzielen wollen, ist dieser Nährstoff in der Muskelaufbauphase insbesondere nach dem Training sehr wichtig.

Das lässt sich in einfachen Worten erklären: Zucker hat eine hormonelle Reaktion zur Folge. Wenn Zucker aufgenommen wurde, landet er sehr schnell im Blut. Das sorgt für eine hohe Insulinausschüttung. Insulin ist das aufbauendste (anabolste) Hormon im menschlichen Organismus, auf welches KEIN ambitionierter, informierter Muskelaufbausportler verzichten sollte! Denn Insulin kannst du dir vorstellen wie einen "Türöffner", welcher die durch ein intensives Training zerstörten Muskelzellen aufschließt, um zeitgleich mit der Nahrung aufgenommenes Eiweiß hinein befördert. Das sorgt zum einen für einen optimalen anabolen Stoffwechsel (Muskelaufbau), da Eiweiß schnell zum Aufbau zur Verfügung steht. Zum anderen wird damit die für die Muskelwachstum entscheidende Regeneration dramatisch beschleunigt, um ein nachfolgendes Training in den kommenden Tagen mit hoher Intensität wieder durchzuführen zu können!

Um beste Erfolg zu erzielen empfehle ich dir direkt nach dem intensiven Krafttraining ca. 70g Zucker (nennen sich auch "einfache Kohlenhydrate"), zusätzlich 30-50g Eiweiß zuzuführen. Dabei sollte ein Nahrungsergänzungsprodukt bzw. eine Mahlzeit möglichst wenig Fett beinhalten (unter 5g), da Fett die schnelle Verdauung der benötigten Nährstoffe deutlich ausbremst.

So genannte "Hardgainer" (Menschen, welche eine hohe Kalorienzahl aufnehmen und dennoch schwer an Gewicht zunehmen), sind bei dem Muskelwachstumswunsch darauf angewiesen, noch mehr Energie aufzunehmen, da der Stoffwechsel beschleunigt läuft (höhere Körperwärmeabgabe, geringere Nahrungsverwertung etc.). Demnach macht eine zusätzliche Zuckeraufnahme durchaus Sinn, um eine hohe Energiedichte zu erreichen. Denn: Nur bei einem Energieüberschuss, regelmäßiger Eiweißzufuhr und intensivem, regelmäßigem Training kommt es zum gewünschten Muskelwachstum! Das ist das einfache Gesetz des erfolgreichen Muskelaufbaus!

Viele Menschen schreckt nach wie vor das Wort "Zucker" auf der Zutatenliste ab. Doch hier wärt Ehrlichkeit am längsten: Denn hinter unzähligen Namen verbirgt sich nichts anders als gewöhnlichere Zucker mit all seinen Eigenschaften. Einige möchte ich hier Auflisten:

Saccharose (gewöhnlicher Haushaltszucker!), Dextrose, Maissirup, Honig, Maltodextrin, Laevulose, Glukose, Kandisfarin, Laktose, Karamell, Maltose, Isoglucose, Raffinade, Farin, modifizierte Stärke, alle Siruparten.

Fazit: Muskelaufbau braucht eine ordentliche Insulinausschüttung, welche durch Zucker bzw. Zuckerarten (siehe unterschiedliche Namen) bestens erreicht wird. Direkt nach dem Training ca. 70g kurzkettige Kohlenhydrate, dazu ca. 30-50g Eiweiß und sehr wenig Fett! "Hardgainer" profitieren von regelmäßigen Zwischenmahlzeiten, welche auch Zucker und Eiweiß beinhalten sollten. Für den schnellen Zuwachs. Pack es an!

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann

Artikel ausklappen!

Eiweiß und Molke gegen Cellulite

Unzählige Frauen haben und bekämpfen sie: die "Orangenhaut". Meist tun sie das vergebens. Schlimmer ist es aber, wenn es durch den Kampf nur noch ausgeprägter wird. Daher soll in diesem Artikel einmal beleuchtet werden, was denn die Ursache der delligen Haut ist. Die Dellen der Haut kommen dadurch zustande, weil die Fettzellen unter der Haut aufgrund eines regelmäßigen Energieüberschusses und schlechter Nahrungsqualität (z.B. zucker- & fettreich) aufquellen. So kann sich eine Fettzelle um das Zehnfache ausdehnen! Diese Fettzellen liegen unter dem Bindegewebe der Haut. Nur dieses Bindegewebe hält die kleinen, runden Fettkügelchen verborgen.

Das Bindegewebe der Frau besitzt generell eine andere Struktur als das der Männer: so laufen die Bindegewebsfasern der Frauen parallel, während das der Männer netzartig verläuft und damit wesentlich stabiler ist. Dazu kommt, dass Frauen bevorzugt Fett in Po und Beine einlagern, Männer dagegen im Bauchraum.

Dieses parallel angeordnete Bindegewebe ist demnach bei gut gefüllten Fettzellen nicht mehr stark genug, die langsam anschwellenden Fettzellen zurückzuhalten. Die prallen Fettzellen drücken durch das Gewebe und sorgen für die unebene Haut. Diese angeschwollenen Fettzellen schnüren zudem noch die Lymphgefäße ab, was den Rückfluss von Wasser aus dem Gewebe behindert. Wie ärgerlich!

Eine auf die Haut geschmierte Creme wird dieses Problem nicht lösen können, da das Bindegewebe in der tieferen Hautschicht verborgen liegt, wo die Wirkstoffe gar nicht hingelangen können. Und die Lymphtätigkeit regen diese oftmals hoffnungslos überteuerten Produkte erst recht nicht an.

Es gibt demnach nur eine vernünftige Lösung bzw. Eindämmung der Problematik: Die sinnvolle Kombination von Ernährung & Bewegung!

Die regelmäßige Bewegung sollte unbedingt aus Kraft- & Cardiotraining bestehen. Ein Krafttraining für die Beine kannst du dir wie eine Pumpe vorstellen: wenn die Muskeln aufgrund Bewegungsarmut schlaff sind, kann nur wenig angesammeltes Wasser über die Lymphgefäße zur Entsorgung gepumpt werden. Wenn die Beinmuskeln aber durch ein Krafttraining gestrafft werden, kann diese "Muskelpumpe" bei jedem Schritt, bei jedem Treppensteigen und selbstverständlich beim Krafttraining das Gewebe wie einen Schwamm auswringen. Ein pulskontrolliertes Cardiotraining sorgt für die kontinuierliche Fettverbrennung.

Bei der Ernährung gibt es ebenfalls sehr hilfreiche Möglichkeiten: Grundsätzlich kannst du deine Fettverbrennung durch das Cardiotraining mit dem "Fettverbrennungstrick" deutlich erhöhen. Bedenke immer, dass sich die Fettzellen besonders gerne nach Diäten füllen. Streiche Diäten aus deinem Anti-Cellulite-Plan!

Vielmehr geht es um eine vernünftige Ernährung, weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß beinhalten sollte. Denn Eiweiß kann das geschwächte Bindegewebe stärken, da Eiweiß ein entscheidender Baustein des Bindegewebes ist. Regelmäßige Eiweißzufuhr ist demnach unabdingbar wichtig. Neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Soja und Nüssen ist ein Protein Shake eine hochwertige, leckere Abwechslung. Ersetze eine Mahlzeit mit einem solchen Shake.

Zusätzlich kann Trinkmolke helfen. Denn die mineralienreiche Molke beinhaltet Kalium in größerer Menge. Kalium schwemmt überflüssiges Wasser aus deinem Körper, was die Dellen der Haut deutlich verringern kann. Teste es einfach einmal, mach eine Kur: ersetzte 14 Tage lang zwei Mahlzeiten durch ein Glas Molke. Rühre in ein Glas des Molkegetränks einen Esslöffel Protein Shake. Gestalte die anderen Mahlzeiten neben den schon genannten Eiweißlieferanten reich an Obst und Gemüse. Schränke in dieser Zeitspanne Reis, Nudeln, Kartoffeln, Getreideprodukte (auch Brot) und insbesondere zucker- und fettreiche Produkte stark ein (maximal einmal täglich). Trinke mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüßte Getränke. Treibe zwei bis dreimal wöchentlich Fitnesstraining. Lass dir von deinem Trainer einen Plan zusammenstellen.

Du wirst schon merken, was sich da an deinen Oberschenkeln und am Po verändern wird. Erlebe es!

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann

Artikel ausklappen!

Der Trainingspartner - zu zweit zum Erfolg!

Regelmäßiges Training und vernünftige Ernährung führt zum gewünschten Erfolg. Eine uralte Weisheit. Allen bekannt. Akzeptiert und respektiert. Auch ausgeführt? Wenn zu Beginn die Motivation zur körperlichen Veränderung noch wahrlich Höhenflüge erlebt, verliert sie nachhaltig an Auftrieb. Denn der "innere Schweinehund" gewinnt die Oberhand. Schnell übernehmen pauschalisierte Ausreden die Handlung: "Keine Zeit" & "Heute nicht mehr. Bin zu müde. Ich gehe morgen" sind nur wenige Beispiele. Ausreden sind besonders effektiv, wenn ihnen keine Verpflichtung gegenüber steht. Schaff dir eine Verpflichtung. Gegenüber einem Trainingspartner.

Denn wenn zwei an einem gemeinsamen Strang ziehen, werden Ausreden schon "schmerzhafter". Sie stoßen durch den potentiellen Partner auf Gegenwehr. So fällt es vielen Menschen schwerer, eine erklärungsbedürftige Ausrede zu finden, als einen kurzen Ringkampf mit dem bissigen Schweinehund zu absolvieren.

Bei der Auswahl des Trainingspartners gilt insbesondere, dass zumindest ein ähnliches, besser exakt das gleiche Ziel verfolgt wird. Denn das schafft eine gemeinsame Vision und eine gegenseitige Verbundenheit. Jeder, der schon einmal das Glück hatte, einen guten Partner zu haben, weiß, wovon ich spreche.

Stand dir diese ungemein effektive Motivationshilfe bisher nicht zur Verfügung? Dann raff dich auf und suche dir deinen Erfolg!

Wie wäre es mit einer Freundin/Freud, von welcher bzw. welchem du weißt, dass das gleiche Ziel verfolgt wird? Mit ein wenig Überzeugungskraft kannst du deinen zukünftigen Partner eventuell von einer Mitgliedschaft im Studio überzeugen. Hier zeigt sich auch der Wille, wie intensiv deine Zielsetzung ausgeprägt ist. Denn durch Halbherzigkeit wird sich niemand überzeugen lassen.

Nachdem du deinem Fitnesstrainer deine genaue Zielsetzung unterbreitet hast, kann eventuell auch dieser helfen, einen geeigneten Trainingsparnter ausfindig zu machen. Vielleicht steht dir in deinem Studio auch eine Pinnwand zur suche zur Verfügung. Frage über eine Anzeige, wer mit dir Erfolg im Training haben möchte, mit dem Hinweis auf deine Zielsetzung und deinem Trainingsstand. Durch ein gemeinsames Probetraining erkennt ihr beide, wie gut das in Zukunft harmonieren könnte.

Wenn du einen ernsthaften, symphatischen Trainingspartner gefunden hast... wie wäre es mit einer verbindlichen Vereinbarung? Z.B.: bei einer kurzfristigen Absage wird eine "Strafsumme" von 5 Euro in ein gemeinsames Sparschwein gezahlt (welches z.B. an der Fitness-Theke positioniert ist?). Das schafft Druck. Das ergibt eine ernsthaftere Konsequenz. Diese Möglichkeit sollte nach einigen Tagen gemeinsamen Trainings bei guter Stimmung schriftlich bis zu einem bestimmten Zeitpunkt festgehalten werden. Das verpflichtet. Gemeinsam wird die angesammelte Summe dann für ein abgestimmtes Event (z.B. Spende, Essen oder trinken gehen, etc.) ausgegeben.

Noch härtere Regeln? Die Summe, welche in der Kasse landet, wird nach der Trainingsintensität geregelt: je lascher das Training, desto höher die Summe (z.B. zwischen 1 – 5 Euro). Diese Summe wird nach einem "verdächtigen Training" festgelegt. Hier sollte der Ernsthaftigkeit selbstverständlich der gemeinsame Spaß an oberster Stelle stehen.

Die Chance auf intensive, regelmäßige Trainingseinheiten sind mit einer solchen Lösung sicher eher gegeben, als wenn der Dialog mit dem inneren Schweinehund immer wieder zu Gunsten des "netten Haustiers" entschieden wird.

Zeig Ernsthaftigkeit. Suche dir einen Trainnigspartner!

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann

Artikel ausklappen!

Carboloading - mehr Ausdauer-Power

Die Gleichung ist einfach: je mehr Kohlenhydrate bzw. "Brennstoff" deinem Organismus zur Verfügung stehen, desto länger kann er eine hohe Leistung im Ausdauerbereich aufrechterhalten. Was bei kurzen Belastungen (z.B. 1 Stunde Spinning bzw. Pump oder Tae Bo) nicht unbedingt relevant ist, kann bei länger andauernden Belastungen (z.B. Spinningmarathon, Triathlon, Marathon oder auch eine lange Radtour) erfolgsentscheidend sein. Daher greifen Profis schon seit vielen Jahren zu einem bewährten Trick, von welchem du ebenfalls profitieren kannst: das Carboloading!

Drei Möglichkeiten möchte ich dir zeigen:
1. Iss drei bis vier Tage vor dem Event bevorzugt kohlenhydratreiche Kost: z.B. Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Brot, Bananen & Trockenobst. Vollkornprodukte sind zumindest die letzten zwei Tage davor nicht zu verzehren. Ein erhöhtes Suhlvolumen könnte die Leistung erheblich beeinträchtigen. Achte auch darauf, dass du nicht direkt vor dem Start der Belastung diese Art der Kohlenhydrate zu dir nimmst, da ansonsten die Verdauungsarbeit die Leistung zu sehr belasten könnte.

2. Drei Tage vor der Belastung folgt nochmals eine intensivere Belastung (z.B. flotter Dauerlauf). Das sorgt für eine nochmalige Entleerung der Kohlenhydratspeicher. Die anschließende Wiederauffüllung durch eben schon genannte Kohlenhydrate findet dann noch effektiver statt – Dein Organismus legt sich aufgrund dieser Belastung dann noch einen etwas höheren Brennstoff-Vorrat an, auf welchen er während der nachfolgenden Belastung (dem Event) zurückgreifen kann. Entleere nicht zu kurz vor dem Event deine Speicher. Lass deinem Organismus unbedingt Zeit zur Regeneration bzw. zum Auffüllen entleerter Speicher.

3. Die wohl härteste, aber auch effektivste Form ist die vorläufig intensive Entleerung der Speicher durch eine kohlenhydratarme Kost. Hier wird ca. 1 Woche vor dem Event die Kohlenhydratzufuhr sehr stark eingeschränkt: verzichte komplett auf kohlenhydratreiche Kost (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot & zuckerhaltige Nahrung + Getränke). Noch härter: schränke zusätzlich Obst und Hülsenfrüchte ein! Ziehe eiweißhaltige Kost vor: insbesondere Fleisch, Fisch, Nüsse & Sojaprodukte zusammen mit reichlich Gemüse. Spare auch mit Milchprodukten, da diese ordentliche Mengen an Laktose (Milchzucker) beinhalten können. Wenn du zudem noch bis drei Tage vorher dein Ausdauerprogramm mit höherer Intensität beibehältst, wirst du deine Kohlenhydratspeicher komplett entleeren.

Achtung: Du wirst bei diesen Ausdauereinheiten gewöhnlich eine deutlichen Leistungsabfall erleben, da dir der Brennstoff Nr. 1 fehlt. Für dich wird es kaum vorstellbar sein, wie du in wenigen Tage eine Belastung von langer Dauer durchhalten sollen. Wenn du aber nach diesem letzten (wahrscheinlich harten Lauf oder Tour) dann beginnst, deine Speicher mit kohlenhydratreicher Kost (siehe oben) zu fluten, wirst du deine Speicher dermaßen vollpumpen, dass dir während des Events übervolle Brennstofflager zur Verfügung stehen. Deutlich mehr Power als andere Teilnehmer bzw. Konkurrenten ist das Resultat! Wichtig: Trinke viel dazu. Mindestens 3 Liter. Denn 1 Gramm Kohlenhydrat bindet knapp 3 Gramm Wasser. Das wird auch zu einer leichten Gewichtszunahme führen (bis ca. 1,5 Kg). Dieses zusätzliche Wasser ist ein weiterer Erfolgsgarant während deiner Belastung. Verzichte unbedingt auf fetthaltige Beilagen bzw. Soßen. Denn diese behindern die optimale Verdauung. Besonders schnell und effektiv lädst du Speicher mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten auf: Rosinen, Bananen, Weißbrot, Cornflakes. Die Verdauungsbelastung wird hier auf ein Minimum reduziert. Sehr gut als "Mahlzeitenersatz" am Abend vor dem großen Event, bei welchem du sicherlich durch persönliche Bestleitung und unermüdlichen Einsatz glänzen wirst.

Halte durch!

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann

Artikel ausklappen!

Dehnung - dehnen nach dem Krafttraining?

"Dehnen oder nicht dehnen. Das ist hier die Frage". Shakespeares leicht abgeänderte Version sorgt immer wieder für auftauchende Fragezeichen. Ist Dehnung generell wichtig? Soll vor, während oder nach dem Sport gedehnt werden? Sicher ist, dass nichts sicher ist! Doch es gibt Tendenzen. Und diese möchte ich in diesem kurzen Artikel etwas nähere beleuchten: Bewegungsmangel bzw. falsche Übungsausführung können zur Verkürzung von Muskulaturen führen. Dadurch erhöht sich der Zug auf die an den Muskeln befindlichen Sehnen. Durch andauernd erhöhten Zug können die Sehnen mit Reizungen reagieren. Schmerzen sind in diesem Fall hilfreich. Denn er signalisiert deutlich, dass hier Aktivität verlangt wird. In Form von speziellen Massagen (Passiv) und leichten Dehnübungen (Aktiv).

Dieser Prozess der Verkürzung dauert über viele Jahre. So neigt z.B. ein Mensch mit einer sitzenden Tätigkeit stark zur Verkürzung des hinteren Oberschenkels und des so genannten Hüftbeugers. Dadurch kann sich bei zusätzlich abgeschwächter Bauch- und Rückenmuskulatur ein Hohlkreuz entwickeln. Es ist nicht verwunderlich, dass 80% der Bevölkerung mehrmals in ihrem Leben an Rückenschmerzen leiden. Dehnen der Muskulatur und Krafttraining der abgeschwächten Muskeln würden hier Wunder wirken.

Oft genug haben bewegungsarme oder falsch trainierte Menschen Verspannungen im Nackenbereich. Der Grund ist einfach: die Muskulatur schwächt im Lauf der Jahre ab. Nun muss die abgeschwächte Nackenmuskulatur den Kopf mit immer weniger Kraftreserven im Lot halten. Das ist harte Arbeit. Wortwörtlich. Denn die ständig angespannten, härter werdenden Muskeln lassen weniger Durchblutung zu. Stoffwechselendprodukte können dann durch die verminderte Durchblutung schlechter abtransportiert werden. Sauerstoff und Nährstoffe finden nur noch schwerlich den Weg zu diesen Muskeln. Diese permanent angespannten Muskeln lassen sich durch regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen wieder lockern. Die Kopfschmerzen und Nackenverspannungen lassen dann (hoffentlich) nach!

In Bezug auf das Krafttraining vertrete ich folgende Meinung: Das so genannte ausführliche Pre-Streching (Dehnung vor den Übungen) halte ich für wenig sinnvoll. Denn Krafttraining erfordert eine gewisse Muskelvorspannung. Durch das Pre-Streching wird diese reduziert. Vielmehr ist eine spezielle Aufwärmung (durch reduzierte Gewichte und mehreren Wiederholungen) wesentlich sinnvoller.

Ich selbst mache nun seit ca. zwei Jahren den Selbsttest und streche generell nur noch sehr selten. Dafür achte ich bei der Übungsausführung auf eine sehr kontrollierte Bewegung über den gesamten Bewegungsradius (ROM = Range of Motion). Im Grund ist das eine aktive Dehnung, da permanent eine Muskelspannung vorhanden ist. Der große Vorteil: ich spare enorm viel Zeit.


Wenn ich mal extra dehne, dann nehme ich mir im Anschluss an das Training Muskeln vor, welche ich nicht an diesem Tag trainiert habe. Hintergrund: die Dehnung quetscht die Blutzufuhr im Muskel noch mehr ab, als es ohnehin die nach dem Training durch die aktivierten Muskelfasern schon stattfindet. So nehme ich mir die trainierte Muskulatur an einem anderen Tag vor (wenn ich dehne!).

Aber beachte bitte: ich nutze immer den gesamten Bewegungsradius bei den Übungen, dehne dadurch aktiv während der Übung. Meine bevorzugte Dehnung ist die statische Variante: in die Dehnung rein, ca. 20-60 Sekunden halten, aus der Dehnung wieder raus. Fertig!

Dennoch möchte ich an dieser Stelle darauf hinweisen, dass es viele Menschen gibt, welche aufgrund jahrelanger Inaktivität stark verkürzte Muskeln haben. Hier macht die Dehnung, eingeführt von einem kompetenten Trainer, definitiv viel Sinn. Erst dann, wenn die Muskeln wieder generell geschmeidig sind, kann durch die Beachtung der ROM bei den Übungen das Dehnen reduziert werden.

Bleib entspannt!

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann

Artikel ausklappen!

Creatin für den schnellen Muskelaufbauerfolg

Früher der "Geheimtipp", heute in aller Munde. Zumindest bei den Kerlen, die richtig Muskeln draufpacken wollen. Creatin. Für schnelle Erfolge. Wie funktioniert es? Creatin hat eine wichtige Aufgabe im Muskelkontraktionsprozess. Je mehr Creatin in der Muskelzelle eingelagert wird, desto mehr Kraft kann im hohen Belastungsbereich (Krafttraining) entwickelt werden. Creatin ist in der herkömmlichen Ernährung z.B. in rotem Fleisch zu finden. Eine zusätzliche Zufuhr kann den Anteil des Creatins in der Muskelzelle jedoch beträchtlich erhöhen. Das hat zwei erwünschte Folgen:

1. Da Creatin Wasser bindet, erhöht sich der Wasseranteil in deiner Muskelzelle. Dein Muskel gewinnt somit an Gewicht. In sechs Wochen sind bis zu 5 kg Gewichtszunahme möglich. Muskelvolumenzuwachs, nicht Fettzuwachs. Da spannt das enge T-Shirt noch mehr! Doch eine gewöhnliche Creatinkur dauert ca. 6 Wochen. Danach erfolgt wieder ein Rückgang des Gewichts. Erfahrungen zeigen, dass ca. 40-50% des gewonnenen Gewichts nach dem Rückgang erhalten bleiben können.

2. Durch den erhöhten Creatingehalt in der Muskelzelle steht dir mehr Energie zur Verfügung. Dadurch ist ein härteres Training möglich, was bei zeitgleich proteinreicher Ernährung zum verbesserten Muskelwachstum führen kann. Damit nach dem Absetzen der Kur mehr "hängen bleibt".

Die Einnahme sollte nach einem bestimmten Schema erfolgen:
In der Aufladephase solltest du ca. 14 Tage lang täglich mindestens 10g (ein gehäufter Teelöffel = ca. 3g) Creatin über drei Portionen zwischen den Mahlzeiten aufnehmen.

In der nachfolgenden ca. vierwöchigen Erhaltungsphase verringert sich diese Dosis auf ca. 5g pro Tag über zwei Portionen verteilt.

Nach dieser Kur erfolgt eine mehrwöchige Pause. Ich empfehle dir die Durchführung einer solchen Kur im Muskelaufbauzyklus (frag hierzu deinen kompetenten Trainer). Somit sind beste Ergebnisse möglich.

Achte auf reines Creatin, welches du sicher bei rennomierten Hersteller bekommst. Du solltest es zusammen mit Wasser, besser aber einem süßen Saft, z.B. Traubensaft trinken. Grund: Damit möglichst viel Creatin in deine Muskelzelle gelangt und wenig als Creatinin über die Niere ausgeschieden werden muss, ist Insulin notwenig. Je mehr, desto besser. Traubensaft hat aufgrund des Traubenzuckers (Glukose) eine hohe Insulinausschüttung zur Folge. Das schleust viel Creatin in deine Muskelzellen.

Das Gleiche gilt auch für die Creatinkapseln. Dein Vorteil liegt in der optimalen Dosierungsmöglichkeit und dem einfachen Transport, falls du unterwegs bist.

Grundsätzlich ist es aufgrund der erhöhten Wassereinlagerung der Zelle und für die gute Durchspülung der Nieren sehr wichtig, während der Creatinkur mindestens 1 Liter Flüssigkeit mehr als gewöhnlich aufzunehmen. Der Kaffeekonsum solltest du stark eingeschränkt, da Koffein einen optimalen Erfolg behindern kann.

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann

Artikel ausklappen!

E-Nummern - Zusatzstoffe in Nahrungsergänzungen

Die moderne Ernährungswissenschaft. Sie arbeitet daran, Produkte schmackhafter und schöner, aber auch ungefährlicher zu machen. Ein vieldiskutiertes Thema. Heute möchte ich dieses Thema einmal von der positiven Seite betrachten, denn viele Zusatzstoffe sind völlig unbedenklich bzw. sogar unbedingt notwendig!
Zusatzstoffe werden in Produkte verwendet, um bestimmte Eigenschaften und Wirkungen bei Lebensmitteln zu erzielen oder deren Beschaffenheit zu beeinflussen. In folgende Kategorien wir hierbei unterschieden:

Farbstoffe
Hierbei geht es schlichtweg um die Optik, denn das Auge isst & trinkt mit. Dabei sind viele Farbstoffe unbedenklich: E 101 = Vitamin B2, E 140 = Chlorophyll (Pflanzenfarbstoff), E 160a = Provitamin A (Beta-Carotin), E 162 = Betanin (rote Bete).

Konservierungsstoffe
Hierbei wird u.a. einer Vergiftungsgefahr entgegengewirkt. Denn durch den Einsatz können Schimmelpilze & Bakterien unterdrückt werden, welche fatale Folgen für die Gesundheit haben können. So schützt z.B. E 210 (Benzoesäure) gut vor Bakterien.

Säuerungsmittel
Auch die Beisetzung von Säuren konserviert ein Lebensmittel, da die Herabsetzung des pH-Werts die säureempfindlichen Bakterien im Wachstum hemmen. Auch die geschmackliche Veränderung (säuerlich) ist oft beabsichtigt.

Antioxidantien
Sie verhindern den Verderb, welcher durch Lufteinwirkung entsteht. Ohne Antioxidantien verlieren Lebensmittel Vitamin A & C, das Fett wird ranzig im Geschmack und bei Obst & Gemüse können Verfärbungen auftreten. Insbesondere bei natürlichen Antioxidantien (z.B. E 300 = Vitamin C, E330 = Citronensäure, E 331 = Natriumcitrat, E 332 = Kaliumcitrat uvm.) sind gesundheitlich unbedenklich, da sie natürliche Bestandteile unserer Lebensmittel sind bzw. im Stoffwechsel gebildet werden.

Süßstoffe
Süßstoffe haben im Vergleich zu Haushaltszucker eine wesentlich höhere Süßkraft, besitzen aber nur einen geringen Energiegehalt (praktisch kalorienfrei). Oft sind mehrere Süßstoffe gleichzeitig in einem Produkt zu finden, da sich diese dann ergänzen. Dadurch kann der Süßstoffgehalt weiter reduziert werden. Ohne auf die Süßkraft verzichten zu müssen. Folgende Süßstoffe sind derzeit zugelassen: Acesulfam-K, Aspartam, Cyclamat, Saccharin, Thaumatin, Neohesperidin. Insbesondere Aspartam kann aufgrund seines natürlichen Abbaus im Körper zu den gesundheitlich unbedenklichen Süßstoffen gerechnet werden.

Diese Auflistung zeigt, dass eine generelle Verteufelung von Zusatzstoffen nicht gelten kann. Denn neben einigen völlig ungefährlichen, gesundheitlich nützlichen Zusatzstoffen müssen sie generell intensive Tests durchlaufen, in welchen auch ein ADI-Wert (Acceptable Daily Intake) ermittelt wird. Der ADI gibt an, wie viel von diesem Zusatzstoff einen lebenslangen täglichen Verzehr zulassen, ohne gesundheitlich zu schädigen.

Bleibt zum Schluss nur festzuhalten: frische, völlig unbehandelte Produkte, welche nach der Ernte baldmöglichst verzehrt werden, sind mit Sicherheit immer noch die beste Wahl. Doch wir leben in einer Gesellschaft, welche nur mit höheren finanziellen Mitteln unberührte Produkte erwerben können und auch der Zeitfaktor bei der Nahrungsaufnahme eine immer größere Rolle spielt. Behandelte Produkte, welche über ihre Optik das visuelle Geschmackszentrum stimulieren sind ebenso allgegenwärtig wie Fertigwaren, welche über eine längeren Zeitraum nur haltbar gemacht werden können, wenn sie durch Zusatzstoffen vor gefährlichen Mikroorganismen geschützt werden.

Entscheide selbst, ob du den kosten- und zeitintensiveren Weg der natürlichen, unbehandelten Nahrungszufuhr wählst, oder auch die moderne Technologie der Ernährungswissenschaft an dich heran lässt. In einer Gesellschaft, wo die Zeit zum ausgewogen Essen immer knapper und leider auch zunehmend unbedeutender wird. Meine Meinung: Die Mischung macht`s!

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann

Artikel ausklappen!

Das Geheimnis der Molke

Der Darm. Das Zentrum deines Immunsystems. Ca. 70% deiner Abwehrzellen wohnen hier. Der alt bekannte Spruch "Die meisten Krankheiten kommen über den Darm" gewinnt an Bedeutung. Nur ein gut funktionierender Darm kann die Nahrung zur Gesundheits- und Energieversorgung aufnehmen bzw. verdauen. Oft genug bricht er aber unter der Last schlechter Nahrungsmittel zusammen: zu süß, zu fett, zu wenige Ballaststoffe, zu wenige Vitamine und Mineralien. Wie soll sich da der Darm wohl fühlen bzw. für deine Gesundheit sorgen? Du merkst das. An deinem fehlenden Wohlbefinden: matt, abgeschlagen, müde, unkonzentriert, häufige Erkältungen und andere Krankheiten.

Mach endlich einen Schlussstrich. Sorge für die Regeneration deines Darms und damit für dein Immunsystem. Dazu brauchst du mindestens 3x wöchentlich Bewegung (z.B. Kursstunden im Fitness-Studio, ein leichtes Krafttraining) & gesunde Ernährung, welche u.a. viel Obst, Gemüse und hochwertiges Eiweiß beinhalten sollte.

Wenn du eine möglichst schnelle Regeneration wünschst, zudem noch einige Kilogramm überschüssiges Gewicht in Form von eingelagertem Wasser loswerden möchtest, dann probiere es doch mal mit einer Molkekur. Denn Molke gilt schon seit vielen Jahrhunderten als "Gesundheitselixier". Molke ist ein Produkt, welches bei der Quark- und Käseherstellung anfällt. Sie enthält sehr hochwertiges (wenn auch sehr wenig) Eiweiß und so gut wie kein Fett. Die Vitamine und Mineralstoffe der Molke machen das Produkt noch wertvoller. Insbesondere das Mineral "Kalium" sorgt für die sanfte und gesunde Entwässerung deines Körpers. Zudem ist Molke ein basisches Produkt, was der Übersäuerung im Körper entgegenwirkt. Durch die Laktose (Milchzucker) in der Molke kann es auch zur abführenden Wirkung kommen, da Laktose Wasser im Darm zurückhält und damit der Stuhl weicher wird. Damit kann Molke auch auf natürlichem Wege ohne chemische Abführmittel bei Verstopfung helfen. Eben eine komplette „Darmsanierung“!

Teste es: 7-10 Tage ersetztst du 1-2 Hauptmahlzeit mit einem Glas Molke, nimmst noch zwischendurch ein weitere Glas zu dir. Iss während dieser Zeit viel Obst & Gemüse, ergänze das mit 1-2 Portionen hochwertigem Eiweiß (z.B. Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte). Trinke daneben noch mindestens 1 Liter Kräutertee oder Wasser). Beweg dich. Dann wirst du dich fühlen wie ein neuer Mensch!

Hilf deinem Darm, damit er dir helfen kann, gesund zu werden, gesund zu bleiben. Verliere zudem einiges an gespeichertem Wasser. Eine schöne & gesunde Konstellation.

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann

Artikel ausklappen!

Motivationsgrundlagen - Der Antrieb zum Erfolg

Eine starke Motivation verleiht dir Flügel. Sie trägt dich deinem Trainingziel, deiner Wunschfigur entgegen. Mit Leichtigkeit, mit Ehrgeiz, mit Spaß an Ernährung & Bewegung. Doch wenn die Motivation fehlt, stürzt du ab. Mit Bruchlandung. Mit einer weiteren "Bestätigung", dass Sport und/oder gesunde Ernährung nichts für dich ist. Du gestehst dir insgeheim ein, es mal wieder nicht gepackt zu haben. Hast du dich schon einmal gefragt, wie genau Motivation funktioniert? Was geschehen muss, um die richtige Motivation zu erhalten? Hier der Grundsatz der Motivation:

Alles was wir tun und nicht tun hat seinen Ursprung in zwei Ansätzen: Liebe & Angst. Was sich wie starker Tobak und mehr Esoterisch anhört, lässt sich aber in Bezug auf regelmäßiges Training bzw. einen Trainingsabbruch mit zwei einfachen Beispielen folgendermaßen erklären.

Der "Angst-Antrieb": Nehmen wir einmal an, du hattest vor kurzem einen akuten Bandscheibenvorfall. Daher ist die Motivation groß, diese schlimme Prozedur nicht noch einmal erleben zu müssen. Der "Schmerz" des regelmäßigen Trainings (Zeitverlust, Anstrengung, Schwitzen etc.) ist geringer, als der Schmerz des Bandscheibenvorfalls und dessen Rattenschwanz an Behinderungen bzw. Einschränkungen. Das wird so lange zum regelmäßigen Sport motivieren, bis dieser "Schmerz" in weite Ferne gerückt ist. Bis keine direkte Gefahr mehr besteht. Dann schleichen sich gerne wieder alte Gewohnheiten ein, welche den schmerzverhindernden Bewegungsdrang Stück für Stück die Luft abschnüren.

Denn wir Menschen lieben Gewohnheiten. Sie geben uns Sicherheit. Da bewegen wir uns auf bekanntem Terrain. Wir behalten dann nicht gerne Neues bei, was mit Anstrengung & Aufwand verbunden ist. Im Grunde entscheidet immer der momentan größere "Schmerz". Wenn in diesem Beispiel die Rückenschmerzen schon lange nicht mehr vorhanden sind gewinnt der schon genannte Zeitverlust, die Anstrengung bzw. das unangenehme Schwitzen wieder an „schmerzlicher“ Bedeutung. Das Training bzw. die gesunde Ernährung schlafen dann langsam wieder ein. Bis zum nächsten Bandscheibenvorfall...

Der "Liebe-Antrieb" kann langfristig wesentlich motivierender sein: Nehmen wir nun einmal an, dass du durch die immer wieder kehrenden Fernsehbilder von gut gebauten Menschen stark motiviert bist. Durch dieses Medium wird dir permanent suggeriert, dass sportliche, schlanke Menschen einfach besser bei den Mitmenschen, insbesondere beim anderen Geschlecht ankommen: Anerkennung, hoher beruflicher Status und glückliche Beziehungen. Die damit verbundenen positiven Emotionen setzten bei dir dann irgendwann einen Schlüsselreiz. Z.B. "Beweg dich endlich. Nimm endlich ab/bau mehr Muskeln auf!". Die Motivation ist die damit verbundene Hoffnung, dass dies die persönliche Situation irgendwie bereichern soll. Das kann dir Flügel verleihen!

Bau dir für deine Motivation noch Stützräder: Frag dich einmal in einer ruhigen Minute was genau dich motiviert? Welche Bilder, welcher "Film" spielt sich in deinem Kopf ab, wenn du darüber nachdenkst, was du erreichen möchtest (siehe Beitrag Kino im Kopf)? Schaff dir die Grundlage deiner Motivation: eine glasklare Vision vom Wunschkörper und was du damit für Vorteile erntest.

Informiere dich regelmäßig im Weblogg. Hol dir permanent neues wertvolles Wissen zu deinem Trainingsziel. Denn wenn du mehr über den Weg zum Ziel weißt, dann kommst du auch schneller an. Fahr ohne Landkarte oder Navigationssystem in eine fremde Stadt. Denn du wirst diese Stadt dann nicht in guter Erinnerung behalten. Du bist für deinen Traum, deine "Stadtrundfahrt" verantwortlich. Nur du!

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann

Artikel ausklappen!

Low Carb zum Muskelaufbau?

Low Carb ist wortwörtlich "in aller Munde". Sehr effektiv für die Bekämpfung der Speckpölsterchen, zudem sehr gesund, wenn auf Obst, insbesondere Gemüse und Hülsenfrüchte nicht verzichtet wird. Aber eignet sich diese Ernährungsform auch für den Muskelaufbau? Grundsätzlich ist Muskelaufbau das Ergebnis aus intensivem Krafttraining und einem leichten, regelmäßigen Energieüberschuss. Bedenke immer, dass dein Organismus bestrebt ist, möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Dieses Gesetz gilt seit der Urzeit, wo es immer mal wieder Hungerperioden gab. Aufgrund des relativ geringen Kohlenhydratanteils ist die Fett- & Eiweißzufuhr selbstverständlich etwas höher. Fett- & eiweißreiche Kost führt zu einem schnelleren und anhaltenden Sättigungsgefühl.

Somit kann es zu einer insgesamt geringeren Energiezufuhr kommen, ohne Hungern zu müssen. Das ist ein Vorteil der Low Carb-Ernährung. Auch der Fettstoffwechsel wird durch Kohlenhydratminderung vermehrt angekurbelt. Der Organismus lernt damit wieder Fette zu verbrennen (siehe dazu auch den Fettverbrennungstrick).

Ein weiterer Vorteil: aufgrund der verringerten Kohlenhydratzufuhr wird auch weniger Insulin ausgeschüttet. Insulin ist wie ein Türöffner, der dafür sorgt, dass die Nahrungsbausteine (Fett, Kohlenhydrate & Eiweiß) in die Zellen (z.B. Muskel- & Fettzellen) eingeschleust wird.

Die Eigenschaft des Insulins, Eiweiß in die Muskelzellen einzuschleusen, ist aber für den Muskelaufbau enorm interessant. Zudem stellen die Kohlenhydrate sehr schnell und viel Brennstoff für ein intensives Training zur Verfügung.

Diesen Spagat zwischen notweniger Kohlenhydratzufuhr für das erfolgreiche Training und dem maximal möglichen Fettverbrennungserfolg durch Kohlenhydrateinsparung bewältigst du, indem du dich an folgende Eckpunkte hältst:

- Iss zum Frühstück kohlenhydrathaltige Kost (z.B. Getreideprodukte, Obst). Vorteil: die nächtliche stattfindende katabole (muskelabbauende) Phase wird schnell beendet
- Die letzte Mahlzeit vor deinem intensiven Krafttraining sollte ebenfalls etwas größere Mengen Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Getreideprodukte enthalten (Orientierung: ca. 70-150g). Vorteil: Reichlich Power für das intensive Krafttraining! Zudem Muskelabbauschutz (keine Gluconeogenese / Eiweißverstoffwechselung während des Trainings)
- Die Mahlzeit direkt nach dem Training sollte zeitgleich über schnelle und mittelschnelle Kohlenhydrate verfügen (sehr gut geeignet ist ein Weight Gainer). Zudem über einen schnellen Eiweißlieferanten Whey Protein. Dein Vorteil: Schnelle Regenerationseinleitung durch schnelles Auffüllen deiner entleerten Energiespeicher. Schnelle Einschleusung von Eiweißbausteinen (Aminosäuren) in die Muskulatur.
- Achte in jeder Mahlzeit auf hochwertige Eiweißlieferanten. Nur wenn deinem Organismus regelmäßig Eiweiß zur Verfügung steht, wirst du Muskeln aufbauen können!

Die restlichen Mahlzeiten können dagegen mit sehr wenigen Kohlenhydraten ausgestattet sein. Hier wird dann der Fettstoffwechsel Stück für Stück aktiviert.

Nach diesem Prinzip sollten auch die trainingsfreien Tage aufgebaut werden: Morgens Kohlenhydrate, um die nächtliche katabole Phase auszubremsen. Danach eher kohlenhydratarm. Für kohlenhydratarme Abwechslung dient auch Protein Shake oder ein Low Carb-Riegel bestens. Probier ihn einfach mal...

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann
Artikel ausklappen!