Laktoseintoleranz - wenn die Milchzuckerunverträglichkeit auf den Magen schlägt

Als Kind sorgte sie für kräftiges Wachstum - die Muttermilch. Dass die meisten Kinder bis zum Abstillen die Milch gut vertragen, liegt an dem im Dünndarm befindlichen Enzym Lactase. Diese "kleinen Scheren" haben die Aufgabe, die Milchzucker-Perlenketten (so kommt das im Darm an) in kleine Stücke zu schneiden, damit die einzelnen Zuckermoleküle durch die engmaschige Darmwand hindurchschlüpfen können. So steht dem Körper Energie in Form von verdautem Milchzucker zum Verbrennen zur Verfügung. Doch nachdem der Muttermilchverzehr beendet wurde, kommt es bei vielen Menschen zur starken Reduktion dieser kleinen Lactase-Scheren.

Immerhin findet diese Reduktion bei ca. 15% der deutschen Bevölkerung statt. In Asien stehen Milch- bzw. Milchprodukte praktisch nicht auf dem Speiseplan, da die Asiaten eine fast 100%ige Laktoseintoleranz erreichen! Wichtig ist: Dies ist keine Krankheit. Der Körper hat einfach die Produktion der Lactase-Scheren eingestellt bzw. verhindert.

Wenn aufgrund eines Lactasemangels die Milchzuckerperlenkette nicht mehr zerschnitten wird, verbleibt der Milchzucker im Darm. Dieser Zucker wiederum dient dann als Nährstoff für die Bakterien im Darm. Dadurch entstehen organische Säuren und Gase, was zu einer Wasseransammlung und vermehrter Darmbewegung führt. Die Folgen: Übelkeit, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, allgemeine Beschwerdestörungen. Je nachdem, wie stark die Lactaseproduktion reduziert ist, können diese Symptome stärker oder schwächer ausfallen. Beachte unbedingt, dass viele Produkte Laktose als Trägersubstanz beinhalten können, ohne dass dieser dort vermutet wird. Z.B. in Margarine, Fertiggerichten, Pesto, Müslimischungen, Fischkonserven, Verdickungsmittel, Wurstwaren, Salatdressing, Süßigkeiten uvm.

Es gibt zwei Möglichkeiten: Zum einen gibt es Lactase als Enzym in der Apotheke zu kaufen. So können Milchprodukte weiterhin verzehrt werden. Zum anderen sollten Milch- bzw. Milchprodukte reduziert werden, was zwei aber Probleme aufwerfen kann:

1. Milch ist ein hervorragender Calciumlieferant, was die Knochen stärkt. Bei reduzierter Milchzufuhr kann es zu einem Calciummangel kommen.

Lösung: Greife auch auf Caciumzusatz-Präparate zurück bzw. erhöhe den Verzehr von natürlichen calciumhaltigen Produkten wie Grünkohl, Brokkoli, oder Mineralwasser mit mind. 150mg/L Calcium.

2. Zudem ist Milch auch ein sehr hochwertiger Eiweißlieferant, was ebenfalls die sowieso schon oft zu geringe Eiweißzufuhr einschränkt und zu einer Eiweißunterversorgung führen kann.

Lösung: Bevorzuge laktosefreie Eiweiß-Produkte wie z.B. Nüsse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, oder auch laktosefreie Milch bzw. Sojamilch. Auch ein Soja Protein Shake aus guten Fitness-Studios bzw. der Apotheke angemixt in Sojamilch schmeckt nicht nur sehr lecker, sondern sorgt auch für eine richtig gute Portion Eiweiß!

Da die Laktoseintoleranz bei den Betroffenen in unterschiedlicher Stärke ausfallen kann (je nach körpereigener Rest-Lactaseproduktion) können eventuell auch Sauermilchprodukte wie z.B. Joghurt, Kefir, Dickmilch etc. gut verträglich sein, da diese Milchprodukte durch die im Produkt enthaltenen Milchsäurebakterien die Laktose teilweise im Darm abbauen können. Auch verschiedene Käsesorten können gut verträglich sein. Diese Produkte dienen dann auch als sehr gute Calcium- und Eiweißlieferanten.

Mein Tipp für dich: Wenn Sie sich nach dem Verzehr von Milchprodukten beschwerden haben, verzichten Sie für die Dauer von zwei Wochen auf jegliche mögliche Laktoselieferanten. Fühle in deinen Körper hinein, ob es dir dann besser geht. Wenn dem so ist, steige auf Alternativen um. Für deine Gesundheit, für deine Leistungsfähigkeit, für ein gutes Bauchgefühl.

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann