Die Lust auf Kohlenhydrate ist groß: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot, Müsli, Süßes, gezuckerte Getränke liefern diesen für Ihren Organismus sehr leicht zu entzündenden Brennstoff. Die Kohlenhydrate werden nach dem Verzehr zunächst im Mund, später im Dünndarm verdaut, gelangen dann durch die Darmwand in das Blut. Hier stehen sie in ihrer kleinsten Form zur Verfügung: als Zucker - "Glucose" genannt. Der dadurch erhöhte Blutzuckerspiegel sorgt nun für eine Ausschüttung des Hormons Insulins. Das Insulin hat die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel wieder abzusenken. Denn ein ständig erhöhter Blutzuckerspiegel wäre eine Gefahr für die feinsten Blutgefäße: da nagt der Zucker gerne dran, macht sie mit der Zeit kaputt. Und dich langsam, unbemerkt krank. Daher ist Insulin bei einem erhöhten Blutzuckerspiegel fleißig am Werk, den Zucker in die Speicher des Organismus zu packen. Drei Speicherorte stehen zur Verfügung:
1. Leberzellen
Hier passt nur wenig Zucker hinein. Dieser Speicherort ist praktisch immer gut gefüllt. Dienen diese Speicher doch als "Puffer", falls mal über längere Zeit besonders wenige Kohlenhydrate von außen zugeführt werden. Wenn dann der Zucker im Blut zur neige geht, werden diese Speicher langsam "notgeleert"! Somit wird einem lebensbedrohlichen Unterzucker entgegen gewirkt.
2. Muskelzellen
In die Muskelzellen passt nur so viel Zucker hinein, wie entsprechend groß diese Speicher sind. Das bedeutet: wenn aufgrund wiederholter Diäten bzw. Energie- und Bewegungsmangels die Muskulatur immer weiter abgebaut wurde (lesen Sie hierzu bitte den Artikel Eiweiß – das "Make up" von innen, stehen für die Zucker-Zwischenlagerung dementsprechend nur kleine Speicher zur Verfügung. In den Muskeln findet auch die Verbrennung der Kohlenhydrate statt. Vorausgesetzt, du bewegst dich regelmäßig. Nur dann wird der Brennstoff benötigt. Das bedeutet für dich: wenige Muskeln, wenig Kohlenhydratverbrennung.
Doch es geht mit dem Schlamassel heruntergewirtschafteten Muskeln noch weiter: Wenn die Speicher einmal mit Kohlenhydraten gefüllt sind (und glaube mir... das geht schneller als du denkst), dann schwappt das Zuviel an weiterhin angelieferten Kohlenhydraten fleißig in die dritte Speichermöglichkeit:
3. Fettspeicher
Hier haben Unmengen an Kohlenhydrate platz. Denn diese Speicher sind dehnfähig.
Die Lösung: Krafttraining! Denn jedes bisschen mehr Muskulatur kann zum einen mehr Kohlenhydrate zwischenspeichern, was demnach deutlich weniger in die Fettspeicher treiben wird. Zum anderen verbrennen mehr Muskeln die gelagerten Kohlenhydrate bedeutend besser. Damit die Speicher für die nächste Lieferung wieder entleerter sind. Bau Muskeln auf. Sorge für regelmäßiges Eiweiß, dem Baustoff deiner Muskeln. Wenn du zudem noch den Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung etwas reduzieren indem du ab und zu mal eine Mahlzeit durch einen Protein Shake ersetzt, werden die Kohlenhydrate in deinen Muskelzellen immer genügend Platz haben und den Umweg in die Fettzellen nicht in Kauf nehmen.
Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann
Mittwoch, 3. Mai 2006
Schlank bleiben mit mehr Muskeln
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51 Kommentare:
Lily_White am 17.05.2006 - 23:15
Huhu,
tolle Seite, die ich hier grad entdeckt hab :o)
Ich habe das letzte halbe Jahr zum ersten Mal in meinem Leben mit Sport angefangen: eine Stunde pro Woche BBP-Training zu flotter Musik unter Anleitung einer sehr kernigen Trainerin. Dadurch habe ich sind 1,5 Zentimeter Hüftumfang verschwunden, jedoch kein Gewichtverlust eingetreten. Jetzt mache ich zusätzlich noch eine Stunde Stepaerobic die Woche und gehe einmal die Woche laufen, ca. 30-40 Minuten bei langsamem Tempo. Ernährung eines typischen Tages sieht so aus: morgens 2 Scheiben Vollkornbrot und 2 Becher Kaffee mit recht viel fettarmer Milch. Mittags eine kohlehydrathaltige Mahlzeit, abends meist eine ohne Kohlehydrate, z.B. Salat und Joghurt. Manchmal stattdessen eine zweite Kohlehydrat- Mahlzeit. Ca. 2,5 Liter Leitungswasser am Tag, leider auch täglich Süßes. Obst, Gemüse und pflanzliches Fett sind im Tagesplan regelmäßig enthalten. Habe 2 Jahre weight watchers gemacht und grad noch rechtzeitig damit aufgehört, bevor mein kompletter Gedankeninhalt nur noch aus points- Werten bestand. Sport habe ich früher nie gemacht, hatte sehr schlechte Schulsporterfahrungen :-/ naja, dafür machts jetzt ohne Druck umso mehr Spaß :o)
Würde jetzt aber schon gern wissen, ob das für einen Profi nach einer Lebensweise klingt, mit der ich abnehmen kann, oder ob irgendwo noch was zu verändern wäre?
Vielen Dank und eine schöne Restwoche!
Lily_White
Hallo Lily_White,
toll, dass du Sport in dein Leben integriert hast! Das wird dir weiterhelfen. Dass du noch kein Gewicht reduziert hast, liegt an einem wahrscheinlich gesteigertem Muskelanteil. Und das ist gut so! Denn nur diese verbrennen Fett. Und das 24h am Tag! Daher rate ich dir unbedingt zu einem kurzem Krafttraining. 20-30 Minuten reichen völlig aus. Lass dir von einem Trainer ein Plan zusammen stellen. Sag ihm, dass er so genannte Grundübungen beinhalten soll. Bitte unterlasse solche Üœbungen für die Beininnenseite, Bainaussenseite, Po. Auch wenn da viele Frauen gerne was dran ändern möchten. Doch dierse kleinen Üœbungen rauben viel Zeit. Mit Grundübungn hast du alles in allem. Sozusagen. Wichtig: nach einer vierwöchigen Eingewöhnungsphase (wenig Gewicht, viele Wiederholungen) steigerst du deine Trainingsgewichte immer in kleinen Schritten. Achte nicht auf eventuelle kleinere Umfangzuwächse. Du baust dir alles entscheidende Fettvernrennungszellen durch die Muskeln. Stöbere mal durch dieses Block (unter body - schlank werden & bleiben). Da findest du weitere Indfos drüber.
Zu deiner Ernährung: Hmmm. Ich sag's durch die Blume: suboptimiert (doofes Wort). Wenn du abnehmen möchtest, solltest du den Kohlenhydratanteil (Vollkornbrot) etwas absenken. Dafür ist du mehr Eiweiß in Form von Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukten, Soja, Hülsenfrüchte. Zusätzlich Gemüse und auch etwas mehr Obst. Schaue unbedingt, dass die letzte Mahlzeit des Tages genau aus diesen Komponenten besteht. Schränke hier die Kohlenhydratzufuhr drastisch ein. Wichtig ist: es muss dir schmecken. Gehe auf die Suche und schau, was du auch ein Leben lang gerne essen wirst. Und... bitte keine Punkte mehr zählen ;o)
Liebe Grüße,
Patric Heizmann...dein sportliches Gewissen
Jay am 18.05.2006 - 21:43
Servus Patrick,
Deine Seite ist eine echt coole Entdeckung mit seriösen, aber nicht trocken vermittelten Inhalten, im Netz eine Rarität (v.a. neben den ganzen BB-Foren, in denen alles und jeder sein Pseudo-Wissen zum Besten gibt).
Nun in medias res, ich würde mich über Deinen professionellen Rat sehr freuen...
Ich trainiere seit ca. 2,5 Jahren bei Kieser (meist 2x pro Woche) und habe die Gewichte massiv gesteigert. Bei Kieser wird der ganze Körper trainiert, pro Gerät 1 Satz mit 60-90 sec., Bewegungen langsam (4-2-4) - für Berufstätige wirklich effizient, da man in 40 Minuten komplett durch ist. Nun stagniere ich seit einigen Monaten (da sinkt die Motivation), obwohl ich alle 20 Trainings den Plan wechsle, zudem würde ich gerne etwas mehr Muskelzuwachs sehen (Brust, Arme). Auf besondere Eiweißzufuhr achte ich nicht, esse allerdings ab und zu Fisch, Joghurt, Fleisch und das übliche Mittagessen (Nudeln, Sushi, Fleisch etc.) und trinke 2-3 l Wasser pro Tag. Wiege bei 176 ca. 105kg, habe also was zu viel an den Rippen, ich bin aber zugleich wesentlich "straffer" und aufrechter geworden und habe sicher einige Kilo Fett gegen Muskeln getauscht, aber viel mehr tut sich nicht. Daher einige Fragen, die mich länger schon beschäftigen:
1. Ist das Thema Eiweißzufuhr (v.a. unmittelbar nach dem Training) wirklich so wichtig, wenn man sich normal ernährt? Habe mir einen Eiweißshake bei DM gekauft mit 80%-Proteinanteil, schmeckt nicht gerade toll, aber will es jetzt mal testen...sollte man dazu evtl. nach dem Training noch etwas Zucker (oder besser Fruchtzucker) mischen?
2. Ich trainiere zusätzlich zum Rudern meine Oberarme an der Curlmaschine, trotzdem will der Bizeps & die Kraft nicht wirklich wachsen (oder ist das zu viel des Guten? ich denke Rudern schließt die Arme zwar ein, aber richtig ans Limit bringt man sie dabei doch nicht).
3. Für die Brust mache ich zur Zeit Brustdrücken, davor hatte ich Butterfly im Programm (führte zur Reizung der Schulter, daher lieber nicht mehr). Genügt das zum massiveren Brustmuskelwachstum oder lieber noch eine Brustübung hinterher? Dips schaffe ich nicht richtig, bin zu schwer...
4. Schlafe meist nur 6-7 Stunden, ist das zu wenig? Fühle mich manchmal tagsüber etwas schlapp, aber Üœbertrainingssymptone habe ich eigentlich nicht (leider oft zu lange im Büro, kennst Du wohl auch ;-)
5. Trainiere zusätzlich zu den Üœbungen für alle Partien die Unterarme, weil ich diesen Part sehr ästhetisch finde...lohnt sich dieses Extra wirklich nicht, wie Du anderswo schreibst?
6. Nach dem Training knacksen meist meine Gelenke, ist das unnormal?
7. Würde 1 hochintensives Training pro Woche reichen (wie gesagt, die Gewichte sind teils schon ganz ordentlich, trainiere bis der Muskel wirklich brennt, und bemühe mich um langsame / saubere Ausführung)?
8. Was hälst Du von einem Muskelfasertest, vielleicht sind 60-90 sec. einfach falsch für meine genetische Prädisposition? Oder bin ich schon am Limit des Möglichen?
9. Als Backup kurz noch mein aktuelles Programm, alles Kieser-Maschinen, mit Pfundangaben, original Reihenfolge - vielleicht ist die ein oder andere Angabe ja hilfreich: Seitlich liegend Beine/Hüfte zum Körper (für Bauch, 140 Pfund), Beinpresse (440), Rückenstrecker (320), Rudern (280), Brustdrücken (250), Bizepscurl (88, seufz.), Nackendrücken (120), Wadenheben, Unterarmheben von beiden Seiten, Halsneigung seitlich (112).
Da hat sich einiges an Fragen aufgestaut, habe schlechtes Gewissen, den Blog so zu überfüllen, aber zu den o.g. Fragen liest man so viel Widersprüchliches, dass ich nun wirklich ein solides Feedback brauche. Ich würde mich sehr über Deine Meinung freuen und verbleibe mit besten Grüßen! Jay
Hallo Jay,
für dein nettes Kompliment möchte ich mich bedanken. Lass uns schnell durchstarten:
Frage 1.) Eine regelmäßig über den Tag verteilte Eiweißzufuhr halte ich für besonders wichtig, wenn dein Ziel der Muskelaufbau bzw. die Fettreduktion ist. Und das aus zwei Gründen: Eiweiß ist DER Baustoff deiner Muskeln. Wenn du unregelmäßig Eiweiß konsumierst, dann kann es über weite Teile des Tages zu einer Eiweißunterversorgung (Aminosäurepool des Blutes) kommen. Nix gut. Was das DM-Eiweiß angeht: ich rate dir zu dem Eiweiß, was ich selbst nehme: Protein 80 Shake. Gibt"’s unter www.sport-fitness.de Neben dem dramatisch besseren Geschmack hat es noch zusätzlich den Vorteil, dass es gegenüber dem DM-Eiweiß neben Milcheiweiß auch Ei-Eiweiß beinhaltet. Das wertet das Produkt noch mal auf! ACHTUNG: Kein Zucker in den Shake, wenn es dein Ziel ist, ein wenig abzunehmen! Das unterbindet die Fettverbrennung! Gebe lieber ein paar Euro mehr aus für ein sehr gutes, leckeres(!) Eiweiß, wie eben vorgeschlagen.
Frage 2.) Generell sollte zu diesem Zeitpunkt deine Trainingsweise in Frage gestellt werden: ich halte vom Kiesertraining sehr viel. Bis zu einem gewissen Punkt stimme ich mit der Trainingsweise überein. Doch der Muskel gewöhnt sich an die immer gleich ausgeführten Bewegungen (Tempo). Daher sollte das Training auch mal variabel gestaltet werden (Veränderung der Bewegungsgeschwindigkeit, die Wiederholungszahlen, Pausenzeiten. Oder auch mal generell der Üœbungsreihenfolge). Das könnte neuen Schwung bringen. Zudem: könnte auch mit der Frage 1 zusammenhängen. Regelmäßig Eiweiß essen und"…staunen!
Frage 3.) Brustdrücken ist eine ganz hervorragende Üœbung für die komplette Brustentwicklung. Bleib dabei. Wenn andere Brustübungen (Kabelzug?) zur Verfügung stehen, könntest du direkt nach dem Brustdrücken noch einen Satz an einer anderen Üœbung dranhängen. Um den Brustmuskel so richtig zu schröpfen.
Frage 4.) Oh ja"… lange "„Bürotrainingseinheiten kenne ich nur zu gut. Zu deiner Frage: Alles was bei 8 Stunden +/- 2 Stunden liegt, ist völlig normal. Wenn du ständig müde bist kann das wiederum mit Frage 1 zusammen hängen. Denn wenn dir Eiweiß als regenerativer Baustoff fehlt, ist eine nächtliche Regeneration gehemmt. Versuche mal über einen Zeitraum von ca. 6 Wochen folgendes: nehme als letzte Mahlzeit des Tages eine eiweißreiche, kohlenhydratreduzierte Mahlzeit zu dir: Quark mit Obst, Fisch/Fleisch mit Gemüse, Putensalat, oder eben (noch mal) den Protein 80 Shake. Du wirst besser regenerieren können.
Frage 5.) Die Frage ist, was ein Unterarmtraining bringt. Wenn du genügend Zeit hast, dir deine Unterarme wichtig sind und das Training anschlägt"… dann mache unbedingt weiter. Da ich für mein Training mir nicht länger al 45 Minuten Zeit nehmen möchte/kann, lasse ich diesen Part aus, da sie auch bei allen Griffübungen ein wenig mit beansprucht werden. Ist also mehr eine Zeit- und Motivationsgeschichte.
Frage 6.) Das Knacksen ist nicht schlimm. Es entsteht durch ein Vakuum in den Gelenken, welches sich dann schlagartig löst. Habe ich auch. Schon immer.
Frage 7.) Ob 1x die Woche ausreicht, hängt von deiner Zielsetzung ab. Meine Pauschalformel lautet: 1x wöchentlich ist sehr gut für die Erhaltung des bisher erreichten, 2x schafft Fortschritte, 3x sorgt für sehr gute Fortschritte. Gut, dass du intensiv trainierst. Denn das ist die Grundlage für den Muskelaufbau.
Frage 8.) Wow. Muskelfasertest. Du meinst es wirklich ernst! Mein Tipp: Ä„ndere (wie in Antwort zur Frage 2 schon geschrieben) einfach mal deine Wiederholungszahl bzw. Ausführungsgeschwindigkeit und beobachte, ob du weitere Fortschritte machst. Das sollte zunächst genügen.
Frage 9.) Hmm"… ja. Hilfreich. Mir fehlt der Trizeps als Gegenspieler des Bizeps. Vergessen oder nicht dabei? Bau den noch mit ein. Nach dem Nackendrücken.
Das war die ausführlichste Antwort, die ich hier je geschrieben habe. Hoffentlich bringt dich das ein gutes Stück weiter bzw. deine Motivation wieder nach vorn.
Beste Grüße und ganz viel Erfolg!
Patric Heizmann"…dein sportliches Gewissen
Jay am 19.05.2006 - 13:49
Hallo Patric,
jetzt bin ich baff, gestern abend gepostet, heute morgen schon mit Infos vom Feinsten versorgt - vielen, vielen Dank!
Werde v.a. die Eiweißthematik genauer beachten und mal testhalber schneller mit mehr Wiederholungen trainieren. In paar Wochen geb ich dann mal Feedback, vielleicht gibts ja noch andere "Stagnierer", die Motivation brauchen.
PS: Fühle mich schuldig (und zugleich geehrt), die längste Antwort des Blogs initiiert zu haben, Asche auf mein Haupt ;-)
Lily_White am 19.05.2006 - 23:10
Möchte mich auch für die schnelle, ausführliche Antwort bedanken :o) ich kann das nur bestätigen, was du als deine Stärke beschreibst; dich klar und verständlich ausdrücken zu können, ohne dass es trocken wird...das gibt's ja leider nicht so oft! (Ich studiere Erziehungswissenschaft mit Schwerpunkt Medienkommunikation und behaupte einfach mal, das ein bißchen beurteilen zu können ;) )
Ich werde versuchen, deine Tipps umzusetzen, sie klingen auf jeden Fall angemessen und nicht so, dass ich schon wieder in Stress verfalle wie bei ww...die Bitte erfüll ich dir auf jeden Fall gerne ;)
Schönes Wochenende wünsch ich dir und allen Lesern auf dieser Seite!
Lily_White
Romina am 02.06.2006 - 21:23
Hallöchen,
na das ist ja mal voll die tolle Seite hier. Ich mache seit 4 Jahren Kampfsport und habe jetzt vor 7 Wochen noch mit Kraft- und Cardiotraining begonnen, weil ich endlich ein Sixpack haben möchte und den lästigen Hüftspeck loswerden will (es ist nicht viel und ich bin sonst auch sehr muskulös gebaut für eine Frau aber es muss noch was getan werden*ggg*).
Durch die Seite hab ich endlich raus, was ich falsch mache: ZU VIELE KOHLEYDRATE-aber die Teile schmecken halt so gut;) Einen fetten Teller mit Nudeln am Tag und reichlich Brot sind immer drin gewesen.
Seitdem ich Krafttraining mache, trinke ich, bei ausreichendem Training, einen "Protein 60" Fertigdrink von All Stars (anstatt der Nudeln) nur das Problem ist, dass da neben 60gr. Eiweiß noch 50gr Kohlehydrate in einem Drink sind und das ist dann ja nicht so toll... Ich würde mal gerne wissen, welche Nahrungsergänzungsmittel für mich optimal wären und wie ich richtig trainiere, um mein Ziel zu erreichen und wie ich mich zusätzlich zu den Nahrungsergänzungen richtig ernähre. Ich würde mich echt über eine Antwort freuen.
Romina;)
Hi Romina,
der Protein 60 von Allstars hat seine Zielsetzung woanders: im Masse/Muskelaufbau. Der liefert nicht nur 60g Kohlenhydrate, sondern das ist ordentlich Zucker. Für das Hüftspeckabtreiben ist das nix! Ich rate dir zu einem Protein 80 Shake von www.sport-fitness.de als letzte Mahlzeit vor dem Schlafen gehen. Damit enthältst du deinem Körper Kohlenhydrate. Das wird nachts ordentlich fett verbrennen. Vor deinem (harten) Training sind ein wenig Kohlenhydrate in Ordnung. Die brauchst du um richtig Energie zu haben.
Auch L-Carnitin ist zu empfehlen. Lies dich mal in meinen Artikel vom 17.05.2005 ein (findest du im Archiv).
Viel Spaß und Erfolg.
Patric Heizmann...dein sportliches Gewissen
Stefanie am 11.06.2006 - 10:51
Hallo Patric
da bin ich wieder einmal :) Nochmals: Ich finde Deine Seite einfach super! Ich könnte stundenlang Deine interessanten Beiträge lesen! Deine Infos sind so gut, dass sie mich vom lernen abhalten...:)
Nun zu mir: Wie ich Dir schon geschrieben habe, bin ich eine riesen Sportskanone. Diese Woche machte ich 18h Sport. Ich weiss, es ist zuviel...und doch kann ich dieses Pensum nicht reduzieren, oder höchstens um 2h, da ich Angst habe, dass ich 1. zunehmen werde (habe oft Essattacken und wenn ich diese nicht mehr mit Sport ausgleichen kann...dann gehe ich auf wie einen Kuchen und wenn ich weniger Sport treiben werde, sinkt logischerweise auch der Energieverbrauch) und 2. meine überschüssige Energie nicht loswerden kann.Bin etwas hyperaktiv.Sport ist meine Leidenschaft, doch in 3 Wochen werde ich meine letzten Universitäts-Prüfungen schreiben müssen und muss nun extrem viel lernen parallel zu den Vorlesungen, welche ich noch besuchen muss.Natürlich muss ich nun wieder bei meinem Sportprogramm kürzen, was mir extrem weh tut. Nun meine Frage: Wie kann ich mein Sportpensum (Hometrainer, Fitness, Joggen) reduzieren, ohne dass ich zunehmen werde und auch meine Haut nicht gänzlich zu Schwabbel-Pudding wird :) ? Und: Ich habe folgende Shakes zu Hause: Health & Beauty; US.Low Carb und Shake and Shape. Wann sollte ich sie einnehmen? Vor oder nach dem Training, etc? und: "Darf" ich den Low Carb mit Magermilch statt mit Wasser mixen oder verändert sich dann die Wirkung?
Vielen Dank für Deine Ratschläge...
Liebe Grüsse Stefanie
Liebe Stefanie,
vom Lernen möchte ich dich nicht abhalten. Das hat Priorität. Du hast das auch schon erkannt und wirst (vernünftigerweise) dein Sportpensum zwangsläufig kurzfristig reduzieren. Mein Tipp: Esse unbedingt(!) regelmäßig eine Kleinigkeit. Der Sommer ist da! Endlich. Doch die hohen Außentemperaturen lassen auch den Energieverbrauch weiter absinken (weniger Körperwäremproduktion). So sollte Obst und Gemüse höchste Priorität haben. Da kannst du auch kräftig zulangen. Da geht nichts schief. Esse täglich mindestens 3x etwas eiweißhaltiges. Der Low Carb Shake ist hier die beste Variante. Wenn dir der Shake in Wasser nicht so gut schmeckt, hier ein Tipp: Nehme 3,5%Fett-Milch, gebe aber nur 0,1 Liter ins Glas, den nrest wieder mit Wasser. Damit hast du einen ordentlichen Geschmack, aber nur sehr wenig Laktose (MilchZUCKER). Verzichte mal auf die beiden anderen Shakes: der Shake & Shape ist ähnlich wie der Low Carb, doch wird der in Milch angemixt. Der Health & Beauty ist Molke, Laktose, Zucker. Und zum Schluss der wichtigste Tipp für diese Zeit: TRINKE VIEL!! Und damit meine ich nicht den Alkohol... ;o)
Liebe Grüße und viel Erfolg bei deinen Prüfungen.
Patric Heizmann...dein sportliches Gewissen
Stefanie am 15.06.2006 - 16:17
Hallo Patric
vielen Dank für Deine Infos. Hm, habe es immer noch nicht geschafft, mein Sportpensum zu reduzieren und der Prüfungstermin rückt immer näher...Hat eigentlich Magermilch auch viel Milchzucker? Woran erkennt man, wieviel Milchzucker ein Milchprodukt enhält?
Nochmals ein grosses Lob an Dich! Deine Seite ist echt super!
Sportliche Grüsse
Stefanie
Hallo Stefanie,
bitte behalte deine Prüfung im Auge. Nicht ist wichtiger, als für die Zukunft zu sorgen. Denn sonst wirst du später keine Zeit und kein Kopf mehr für deinen Sport haben, wenn du als schlecht ausgebildete Arbeitskraft mit wenig Lohn mehr Arbeiten gehen musst. Denke da einmal drüber nach...
Milchzucker ist sehr einfach zu erkennen: bei einem reinen Milchprodukt erkennst du Zucker durch den Kohlenhydratgehalt. Alles davon ist Laktose = Milchzucker. Magermilch hat ein Tick mehr Laktose als Vollfettmilch (die hat dafür mehr Fett). Wenn du demnach einen Shake mit 0,1 Liter Fettmilch + rest Wasser mixt, hast du nur ein Drittel Laktose/Zucker. Pass unbedingt bei Joghurts mit Geschmack auf: alles was hier über ca. 5 g Kohlenhydrate liegt, ist Zucker: aus den Früchte oder beigemixt!
Schön auf der Hut sein.
Patric Heizmann...dein sportliches Gewissen
Linn am 16.06.2006 - 10:13
Hallo Patric,
zunächst einmal Danke für die sehr hilfreichen und interessanten Informationen, die du hier zur Verfügung stellst. Ich lese schon eine ganze Weile (und trainiere im Studio seit 2 Monaten) und hätte heute zwei Fragen:
In den meisten Eiweißprodukten ist leider auch kollagenes Eiweiß (also aus tierischen Rohstoffen; Knochen etc.) enthalten, was für mich als Vegetarierin nicht in Frage kommt. Wie sieht es mit dem Low Carb Shake und anderen von dir empfohlenen Produkten aus?
Zweitens, eine ganz andere Frage: Was genau bewirkt die Chest-Press? Ich habe den Eindruck, dass meine Brust ganz leicht größer geworden ist, was in meinem Fall nicht unbedingt wünschenswert ist, da ich bereits Körbchengröße DD habe. (Insgesamt habe ich seit Trainingsbeginn etwa 2 Kilo abgenommen, wobei Abnehmen gar nicht mein Hauptziel ist, will nun aber auch nicht "zunehmen".)
Beste Grüße
Linn
Hallo Linn,
gerne antworte ich auf deine zwei Fragen:
1.) Generell empfehle ich die Produkte von www.sport-fitness.de. Der Grund: ich kenne die Produkte sehr gut und weiß deren hohe, sichere Qualität zu schätzen. Ein kollagender Eiweißanteil zeugt von einem minderwertigen Produkt. Der U.S. Low Carb Shake hat keinen solchen Eiweißlieferanten.
2.) Chest-Press halte ich für eine sehr gute Übung, da neben der Bruststraffung auch noch weitere Muskeln (z.B. die Oberarmrückseite) trainiert wird. Nehme es in Kauf, dass du zu Beginn ein klein wenig zunehmen könntest, wenn das Training gut ist. Denn du regenerierst deine Muskelmasse, welche wahrscheinlich über viele Jahre degeneriert ist (evtl. durch Diäten und wenig Sport?). Doch diese Muskulatur wird dir zukünftig permanent, 24 Std. am Tag Fett verbrennen! Sind das nicht gute Aussichten?
Liebe Grüße,
Patric Heizmann...dein sportliches Gewissen
Hallo Linn,
gerne antworte ich auf deine zwei Fragen:
1.) Generell empfehle ich die Produkte von www.sport-fitness.de. Der Grund: ich kenne die Produkte sehr gut und weiß deren hohe, sichere Qualität zu schätzen. Ein kollagender Eiweißanteil zeugt von einem minderwertigen Produkt. Der U.S. Low Carb Shake hat keinen solchen Eiweißlieferanten.
2.) Chest-Press halte ich für eine sehr gute Übung, da neben der Bruststraffung auch noch weitere Muskeln (z.B. die Oberarmrückseite) trainiert wird. Nehme es in Kauf, dass du zu Beginn ein klein wenig zunehmen könntest, wenn das Training gut ist. Denn du regenerierst deine Muskelmasse, welche wahrscheinlich über viele Jahre degeneriert ist (evtl. durch Diäten und wenig Sport?). Doch diese Muskulatur wird dir zukünftig permanent, 24 Std. am Tag Fett verbrennen! Sind das nicht gute Aussichten?
Liebe Grüße,
Patric Heizmann...dein sportliches Gewissen
Linn am 16.06.2006 - 11:22
Hallo Patric,
danke für die guten Nachrichten!
(Ich bleibe also dran. Und die Chest-Press gehört zudem zu meinen Lieblingsmaschinen...)
Liebe Grüße
Linn
Caro am 23.03.2007 - 10:53
Hallo Patric,
ich mache im Fitness-Stodio derzeit 2-3 mal wöchentlich Powerplate und danach 30 min Ausdauer, meist Crosstrainer! Ist dies aus deiner Sicht sinnvoll bzw. effektiv (abnehmen, straffen) und was hälst du grundsätzlich von Powerplate bzw. ist Geräte-Training besser?
Danke für deine Antwort,
viele Grüße
Caro
Hallo Caro,
zunächst: Powerplate ist in meinen Augen sicher eine sinnvolle Sache. Gerätetraining ist sicherlich effektiver, nur muss es dir auch langfristig Spaß machen. Deine Kombination gefällt mir. Schau aber bitte unbedingt auf deine Ernährung. Sie ist maßgeblich am Erfolg beteiligt!
Patric Heizmann...dein sportliches Gewissen
Christin am 27.03.2007 - 22:31
Hey Patric,
ich gehe ca. 5 mal in der woche zum Training. 3 mal Krafttraining, 2 mal Spinnung und nach meinem Krafttraining (45min) noch ca. 20 min zügig Ausdauer (es sei denn, ich habe Beine trainiert).
Mein Ziel ist es schlanke, definierte aber sichtbare Muskeln zu bekommen. Da ich aber ein schwaches Bindegewebe habe und auch schneller mal Probleme mit Gelenken und den Sehnen bekomme kann ich nicht so trainieren, wie ich gerne würde.
Mein neuer Plan ist ein 3er Splitt als Pyramidentraining. 16, 12, 8 Wdhlg. Gewicht steigernt, also abgestumpfte Pyramide. Aber auch hier habe ich ziemlich schnell gemerkt, dass ich dann wieder Probleme bekomme und bin schon wieder etwas gefrustet, weil ich schon gerne das Gefühl habe, etwas getan zu haben.
Was hältst du in diesem Fall von 4x20 Wdhlg.? Wie sieht da der Erfolg aus. Ist das dann ein reines Kraftausdauertraining?
Die Übungen änder ich auch ca. alle 8 Wochen, immer mit der Beachtung, genügend GÜ mit aufzunehmen.
Ich denke aber immer, wenn ich viele Wdhlg. mache und weniger Gewicht, habe ich nicht den Erfolg. Hast du eine Idee??
Vielen Dank schon mal
Christin
Hi Christin,
du bist sehr fleißig. Hut ab! Da du Schwierigkeiten mit den Sehnen und Gelenken hast, möchte ich dich zunächst fragen, ob du dich ausreichend aufwärmst? Mein Tipp in deinem Fall: 10 Minuten Crosser (Belastung langsam ansteigend), danach bei der jeweiligen Übung (die erste der Muskelgruppe) 2 Aufwärmsätze. Einmal mit 30% und 25 WH, dann mit 50-60% des Arbeitsgewichst und 12 WH. Dann erst die Übung. So könntest du evtl. auch die Satzzahl auf 2 reduzieren, was deine Gelenke insgesamt weniger belastet. Arbeite auch ruhig mal mit sehr langsamen Bewegungen. Sehr langsamen. Vielleicht tut dir das besser? Von 4x 20 WH halte ich nicht besonders viel, da du zumindest in den ersten beiden Sätzen kaum an deine Grenzen stoén wirst. Wenn du definiert werden möchtest, solltes du großen Wert auf die Ernährung legen.
Viel Erfolg.
Patric Heizmann...dein sportliches Gewissen
Christin am 28.03.2007 - 14:24
Hi Patric,
danke für die schnelle Antwort. Aufwärmen mache ich genau so wie Du sagt. Einen Aufwärmsatz habe ich bei meinem letzten Plan auch mit berücksichtigt. Meinst du also keine Pyramide? Welche WH hältst du für sinnvoll? meine ernährung habe ich schon sehr auf mein training abgestimmt. Morgens und mittags vollkornbrot immer mit einer portion eiweiß (morgens einen shake) und vor dem training quark mit Apfel und ggf. ein paar Haferflocken. Abends Fleisch mit Bohnen, Eier, Salat, Hülsenfrüchte, Mozerella usw.! Daran sollte es nicht liegen, oder?
viele Grüße
christin
Christin am 29.03.2007 - 21:19
Hello again...
oder könnte es etwa sein, das 2 Scheiben Vollkornbrot morgens und 2 mittags zuviel kh sind? nudeln etc. esse ich evtl. mal an einem trainingstag am WE, sonst nicht. Ich würde nämlich gerne noch 1-2 kg abnehmen, bzw. meine restlichen kleinen Pölsterchen wegbekommen. Hast Du noch ein paar Tipps für mich? Denn ich meine eigentlich schon alles richtig zu machen.
Süßigkeiten esse ich am Tag ein wenig zartbitter Schoko und abends knabber ich öfter mal Möhren. Ich weiß, die haben auch viele KH, aber sollte mich das tatsächlich am Abnehmen hindern?
Bis Bald und danke für Deine Unterstützung.
Christin
Luzia Brack am 30.03.2007 - 12:24
Hallo Patric!
Neulich war ich bei einem Vortag von dir, bei dem du davon abgeraten hast, "billige" Eiweiß-Shake-Pulver aus der Drogerie o.ä. zu kaufen. Nun habe ich beim Vergleichen aber festgestellt, dass das in einem Drogeriemarkt angebotene sogar mehr Eiweiß und weniger Kohlehydrate enthält als das in meinem Fitnessstudio angebotene, teurere Pulver. Würdest du es trotzdem nicht empfehlen? Warum?
Danke für deine Antwort!
Viele Grüße, Luzia
Hallo Christin,
zunächst: die vier Scheiben Vollkornbrot dürften dem Fettabbau keinen Abbruch tun. Du sprichst von 1-2 Kg. Das heißt, dass dies kaum noch ins Gewicht fällt. Dein Körper wird an den letzten Reserven sehr festhalten wollen. Hat er so gelernt. In Millionen von Jahren. Abends Möhrchen knabbern ist sicher nicht hinderlich. Und... die haben kaum Kohlenhydrate. Halte einfach durch. Mach mit deiner Ernährung so weiter.
Was dein Training betrifft: 8-12 WH, intensiv soll es sein. Und kurz! Maximal ne dreivietel Stunde. das reicht. Sonst wird womäglich zuviel Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Das behindert den Fettabbau. Pyramide beigt immer die Gefahr, dass die ersten Sätze nicht intensiv genug sind und du damit nur Zeit verschwendest. ACHTUNG: Aufwärmsätze dagegen müssen sein. Es reichen tatsächlich 1 bis maximal 2 Sätze. Wenn diese beiden sehr intensiv gemacht werden. Der Muskel will nur ordentlich gereizt, nicht genervt werden.
Bis denn.
Patric Heizmann
Hallo Luzia,
leider kenne ich nicht alle Drogerieprodukte. So gibt es sicherlich gute und eben nicht so gute. Ohne weitere Angaben kann ich deine Frage nicht beantworten. In den Fitness-Studios wird in der Regel auf hochwertige Produkte wert gelegt, da diese den Erfolg des Kunden wünschen. Da lehne ich mich nicht zu weit aus dem Fenster und kann behaupten, dass diese zumindest von hoher Qualität sind. Und die hat bekanntlich seinen Preis.
Patric Heizmann
Christin am 30.03.2007 - 22:45
Hey Patric,
danke für die Antwort. Manchmal muss man einfach auch noch mal bestätigt bekommen, dass man es richtig macht und noch etwas Geduld braucht.
Also merci und mach weiter so.
Schönes WE...
Bye
Claudi am 31.03.2007 - 14:47
Hallo Patric,
ich habe nun seit ca 4 Wochen meine Ernährung umgestellt, da ich gern 3-4kg abnehmen will. Ich eß morgens Haferflocken mit Milch oder mal eine Scheibe Volkornbrot mit fettarmen Käse. Zwischenmahlzeit meißt Obst (Apfel-Weintrauben) Mittags meißtens Fleisch oder Fisch mit Gemüse ohne Kartoffeln oder sonstige KH. Nachmittags meißtens wieder Obst oder mal ein Stück geräucherte Pute. Am Abend eß ich oft Tomate - Mozarella oder Salat mit Feta oder Mozarella. Wenn ich Abends zum Training gehe (20Uhr) trink ich danach so gegen halb Zehn noch einen Pro 80 Shake.
Aber irgendwie habe ich das Gefühl, das sich bei mir Gewichstsmässig absolut nichts tut, mein Mann hat schon 3-4kg abgenommen.
Mach ich denn noch irgendwo was falsch?
Liebe Grüße
Claudi
Hallo Claudi,
deine Ernährung sieht, soweit ich das aus der Ferne beurteilen kann, gut aus. Trinkst du mind. 2 Liter Wasser? Wichtig! Nun kann es sein, dass sich dein Körper erst einmal umstellen muss. Dein Training kenne ich auch nicht. Vielleicht regenerierst du Muskeln? Hat sich nur am Gewicht nicht verändert? Wie sieht es mit Umfängen aus? Wie fühlst du dich? Mach einen möglichen Erfolg bitte nicht ausschließlich an der Waage fest. Die lügt manchmal. Oder ist dumm, weil sie nicht zwischen Fett und Muskeln unterscheiden kann...
Patric Heizmann
Claudia am 02.04.2007 - 15:23
Hallo Patric,
also mit dem trinken muß ich ehrlich zugeben, bin ich etwas schlampig. Ich versuche zu trinken manchmal schaff ich meine 2 Liter ohne Probleme, manchmal vergess ich es einfach :-(!
Was meinst du damit "vielleicht regenerierst du Muskeln" ?
Habe mich in der letzten Zeit wenig gewogen, da diese Waage im Studio meiner Meinung nach, nicht stimmen.
Mein Training sieht wie folgt aus:
Ich besuche 2 mal die Woche für 1h den Kurs "Hot Iron" wo ich wirklich zu kämpfen habe und die Wiederholungen mit ach und krach schaffe..ich bin nach dem Training immer ganz schön geschafft aber bekomme auch keinen Muskelkater am nächsten Tag. Ist das normal?
Und einmal in der Woche mache ich 1h Fatburner Spinning wo ich nach Puls fahre.
Ich trainiere manchmal auch 1 mal die Woche an Geräten, wo ich dann nach dem Geräte Training 30min auf den Crosser gehe und mach nur 1 mal Hot Iron. Ich gestalte dies immer etwas abwechslungsreich, was mir die Trainerin auch vorschlug, damit die Muskeln hin und wieder anders Gereizt werden.
Obst enthält ja auch ziemlich viel Fruchtzucker und auch KH. Ist es besser Gemüse zu essen?
Wenn ich 21 Uhr mit dem Kurs fertig bin, ist es da noch okay wenn ich anschliessend einen Eiweißshake trinke?
Viele Grüße
Claudi
Claudia am 02.04.2007 - 15:33
Was ich noch fest gestellt habe, ich friere zurzeit ziemlich schnell.
Hat das auch einen Zusammenhang mit dem abnehmen?
Liebe Grüße
Claudi
Hallo Claudi,
das Frieren kann ein ein Zeichen für einen entgleisten Stoffwechsel sein. Dein Körper versucht die Abgabe von Körperwärme an die Umgebung zu reduzieren, um Enegie einzusparen. Obst ist generell gut, Fruchtzucker sind Kohlenhydrate - daher nicht in großen Mengen um den Sport herum konsumieren, da sonst dein Körper Kohlenhydrate satt Fett verbrennt. Du solltest DRINGENd versuchen, regelmäßig zu trinken! Sonst wirst du es etwas schwerer mit dem Abnehmen haben. Hot Iron ist sehr gut, doch Gerätetraining ist (kurz und knapp gehalten) mindestens ebenso wichtig! Muskelkater muss nicht sein, hauptsache, dass Training war kernig. Und nach dem Training Eiweiß ist sehr gut! Wirst du schon bald merken ;o)
LG,
Patric Heizmann
MarcoH am 10.04.2007 - 21:28
Hallo Patric,
Schliesse mich gerne meinen Vorrednern an, einw wirklich toller und informativer Blog. Lasse es mir daher nicht nehmen, dein Wissen in Anspruch zu nehmen.=-)
1.Ich trainiere seit einger Zeit 3 mal wöchentlich, aufgeteilt wie folgt;
Montag; Biezeps, Triezeps und Brust.
Dienstag; gesamte Rückenpartie
Donnerstag; Beine und Schultern.
Dazu jeden Tag Bauch (Sit-Ups)
Was hältst du von dieser Aufteilung bzw. was kann/muss ich ändern?
2. Ich habe nun vor, zusätzlich zu den oben genannten Trainingseinheiten, noch "PowerPlate" zu nutzen. Habe mir das ganze heute von einem Trainer im Studio erklären lassen und war voll begeistert.
Nachdem ich aber im Internet, v.a in BB-Foren etc. etwas nachgeforscht habe und grösstenteils auf negative Kommentare stiess ( "Abzockerei", "nutzloses Spielzeug" usw.) bin ich ziemlich verunsichert.
Deshalb geradeaus meine Frage;
Wie denkst du über Power Plate?
Hoffe du kannst mir helfen.
Grüsse,
Marco
Hallo Marco,
zur Frage 1)
Dein Plan gefällt mir nicht so gut: du beginnst wohl am Tag 1 mit Bizep und Trizep, DANACH machst du Brust. Da aber die guten Brustübungen (z.B. Bank- bzw. Schrägbankdrücken) einen kraftvollen Trizep benötigen, klaust du diesem die Kraft schon vorher. Am folgenden Trainingstag machst du Rücken. Der braucht den Bizep, welcher sich noch von der Trainingseinheit zuvor erholen muss.
Mein Tipp:
Tag 1) Brust, Trizep
Tag 2) Rücken, Bizep
Tag 3) Beine, Schulter
Bauch: mach den lieber 1x die Woche... dann aber RICHTIG! Bis NICHTS mehr geht. Bringt massiv mehr, als tägliches Alibi-Bauchtraining! Achte auch die Ernährung. Sie ist für deinen Erfolg maßgeblich verantwortlich!!
Frage 2) Powerplate
Ansichtssache. Als ZUSÄTZLICHES Training in Ordnung. Vergiss aber die Versprechungen bzgl. des quantitativen Muskelaufbaus, nur weil das propriorezeptive Training in einer hohen Geschwindigkeit die Muskeln stimulieren. Als Rehatraining oder Aufbautraining nach langer Pause SUPER! Auch als Ergänzung wunderbar. Doch nur intensive Trainigseinheiten werden deine Muskeln wirklich wachsen lassen.
Hau rein!
Patric Heizmann
Christin am 24.05.2007 - 09:43
Guten Morgen Patric,
wie du vielleicht noch weißt mache ich gerne Krafttraining (3er splitt mit anschließendem Ausdauertraining) und hab auch mit dem Muskelaufbau erfolge. Allerdings möchte ich mich jetzt mehr auf Fettreduzierung konzentrieren. Wenn ich aber weiter so trainiere, 8-12 whd, 3 Sätze, 45-60 min. intensiv, dann baue ich noch mehr Muskeln auf. Was soll ich tun. WH erhöhen? Mehr Ausdauertraining, evtl. Nüchterntraining? Das ist immer ein hin und her, da ich weiß, dass ich durch die Muskeln langfristig abnehme... Ratlosigkeit...
Was das Essen angeht, kann ich nicht mehr viel optimieren.
Viele Grüße und Danke im Voraus
Christin
Hallo Christin,
mache es ganz einfach: reduziere dein Krafttraining auf 2x pro Woche. Maximal 45 Minuten, 2 Sätze (aber INTENSIV!), nur Grundübungen. Danach Cardio. 30 - 45 Minuten. Schaue, mit wie wenigen Kohlenhydraten zu bei diesem Training klar kommst: je weniger, desto besser!
An einem Tag machst du Nüchtern-Cardio-Training. Danach eiweißreiche Kost, KEINE Kohlenhydrate! Achte generell auf verminderte Kohlenhydratzufuhr. Ud dann... dann lass das Fett schmelzen.
Grüße,
Patric Heizmann
Christin am 24.05.2007 - 12:02
Hallo Partic,
so werd ich´s machen. Soll ich die GÜ splitten?? oder 2x komplett??
lg
christin
Christin am 24.05.2007 - 13:42
... das würde ja bedeuten, dass ich nur 2x in der Woche ins Studio gehe??!! Nüchterntraining mache ich zuhause auf meinem Spinningbike!
Christin
Hallo Christian,
bisher warst du 3x pro Woche. Wäre das nicht eine gute Nachricht? Ja... 2x reicht aus. Da bleibt auch die Motivation hoch.
Patric Heizmann
Christin am 25.05.2007 - 10:29
Hi Patric,
ich war bisher 5 x pro Woche. 2x erscheint mir echt sehr wenig. 3x Kraft und 2x Ausdauer extra.
Und du meinst die GU 2x komplett, nicht gesplittet?? Kann ich mir fast garnicht vorstellen so abzunehmen.
Aber ich werds versuchen und berichten.
Schöne Pfingsten
Christin
Hallo Patric,
ich bin 1,64m und wiege 78 KG aber es ist nicht nur Fett, meine Oberarme sind unangespannt 39cm,habe eine ausgeprägte Brust und ich trainiere 3-4 mal Woche im Studio.Meine Frage ist,
ich habe einen Bauchumfang von 95cm ist es zuviel oder geht das?
Gruss Pino
Hallo Patric Heizmann,
jetzt muss ich (die Diabetikerin) mich nach langer Auszeit mal wieder melden.
Seit April letzten Jahres bin ich durch regelmäßiges Training (3 x die Woche Kraft + 1 Std. Ausdauer, tgl. abends Ausdauer 1 Std)und Umstellung meiner ganzen Lebensweise 32 kg leichter und viel fitter geworden. Mein Insulin/Medikamentenbedarf war nahe null. Im Nov. 07 musste ich mich einer OP am rechten Bein unterziehen und aufgrund immer noch schlechter Heilung zog sich das fast 3 Monate hin. Meine gesunde Ernährung führte ich strikt fort.
Nun trainiere ich wieder fleißig, allerdings kann ich keine Erfolge feststellen, der Fitnesstest gestern war bei "sehr niedrig" zu vorher "excellent".
Nun las ich mich wieder ein wenig auf deiner Website ein und sah, dass du nun das Whey Protein mit dem Weight Gainer empfiehlst. Bislang habe ich ein 80-er Protein zu mir genommen, während der "Schonzeit" ein mal am Tag. Ist das für mich noch aktuell, auch wegen de KH?
Im Studio mache ich Zirkeltraining (MIHA). Meine Physiotherapeutin sagte mir jedoch, dass meine Rückenschmerzen daher rühren, dass mein Training offenbar nicht die unteren Bauchmuskeln erfasst. Bei meiner Nachfrage im Studio erklärte man mir, dafür wäre die PowerPlate ideal (zusätzlich, ziemlich teuer bei uns).
Außer einem Bandscheibenvorfall im Halsbereich, der mir außer Verspannungen nichts dramatisches antut, ist meine Wirbelsäule absolut intakt.
Kannst du mir bitte deine Professionelle Empfehlung geben was ich hier tun kann.
Danke für Deine Hilfe.
Liebe Grüße
Kornelia
Hallo Patric,
erst einmal vielen Dank für die sehr informative Seite :-)
Ich möchte gern noch 2-3 Kilo abnehmen (IST: 62 kg bei 1,74) und generell Muskeln aufbauen. Da ich leider z Z sehr wenig Geld habe, kann ich mir weder den Besuch eines Fitness-Studios leisten noch die von Dir empfohlenen Proteindrinks.
Mache seit ca 1 Monat 5x die Woche Sport: 2x/Woche für 1h auf dem Heimtrainer (vormittags), 1x/Woche Schwimmen (vormittags)und zu Hause 2x/Woche abends 1 h Muskeltraining (die BBP-Variante ;-)) auch mit solchen Fitnessbändern.
Bisher habe ich mich mittags fast ausschließlich von Nudeln, Reis oder Kartoffeln ernährt, auch nach dem Ausdauersport - ist eben preiswert, worauf ich im Moment leider schauen muss
Meine Fragen:
1. Ist der Sportplan okay?
2. Welche günstige Alternative könnte ich anstatt des Shakes nehmen? (Bisher trinke ich für zwischendurch, abends und nach dem Training Milch, Molke oder Buttermilch und esse noch eine Scheibe Käse+Gemüse)
3. Ist es wirklich sooo schlimm, wenn ich mittags meine Portion Nudeln ( ca. 100g, zuviel?) mit Sauce esse??? Oder zwei, drei Kartoffeln zum Quark? Fleisch und Fisch kommen bei mir aus besagtem Geldmangel nur sehr selten auf den Tisch und somit fehlt mir ja sozusagen die Basis der Mahlzeit.
4. Und wenn ich schon nicht optimal essen kann, wann sollte ich die KH-Mahlzeit zeitlich am besten zu mir nehmen, wie lange nach dem Ausdauersport und wie lange vor dem Krafttraining?
Ich danke im Voraus für die Antwort! Liebe Grüße
Hallo an Unbekannt.
auf die Fragen möchte ich kurz antworten:
1.) Eine BBP-Variante mit Bändern kann ich ledier nicht beurteilen, da dies gut oder eben nicht so gut ausgeführt werden. Das Ausdauertraining sollte zumindest im richtigen Pulsbereich ausgeführt werden (dazu gibt es einen Artikel hier im Blog). Auch hier wäre eine pauschale Aussage ob gut oder nicht gut unprofessionell.
2.) Quark + Joghurt, Nüsse, Hülsenfrüchte! Das ist die günstige Variante
3.) Wenn es um die Gewichtsreduktion geht, sind Nudeln definitiv nicht in geeignet. Sie blockieren die Fettverbrennung!
4.) ca. 3 Std. nach dem Ausdauer, ca. 2 Std. vor dem Krafttraining.
Grüße,
Patric Heizmann
Hallo Pino,
ob 95cm am Bauch zuviel ist, hängt davon ab, mit wem du das vergleichst. Eine Orientierung kann die Waist-to-Hip-Ratio sein:
Bei Männer sollte Umfang Bauch zu Umfang Hüfte nicht mehr als den Wert 1 betragen, bei Frauen nicht mehr als 0,85. Mennen und rechnen. Dieser Wert wird hier im Blog auch näher beschrieben. Such den mal.
LG,
Patric Heizmann
Hallo Kornelia,
der Whey + Weight Gainer Shake ist für deine Zielsetzung nicht geeignet. Da geht es eher um den Muskelaufbau, wenn das Körperfett egal ist. Da passt das 80er viel besser rein!
In Bezug auf PowerPlate würde ich aufgrund der Halswirbelgeschichte eher abraten. Aber da solltest du einen Trainer vor Ort kontaktieren.
Was den Fitnesswert betrifft: wenn die Pause so lange war, kann das normal sein. Weitermachen!!! Miha ist für die Regeneration sehr gut geeignet!
LG,
Patric Heizmann
Hallo Patric,
vielen Dank für die rasche Info.
Bei mir im Studio wird das Whey Protein empfohlen (und auch nichts anderes angeboten), weil es nach dem Training das beste für den Fettabbau sein soll, dort rät man von einem 80er ab. Gibt es eine Empfehlung die wenig KH beinhaltet?
Was mich auch noch brennend interessiert: Bist Du irgendwann mal in München zu erleben?
LG
Kornelia
...Oder besser noch in Ulm :o) oder in der nähe???
Gruß Christin
Hallo Patric,
ich habe ein Waist-to-Hip Ratio: von 0,98.
habe es gleich im netz ausgerechnen lassen.
Gruß Pino
Hallo Kornelia,
dass das Studio-Team Whey Protein empfiehlt, könnte an David Kirch (Trainer aus USA) liegen, da sein Programm darauf basiert. Ich bin da nicht ganz einverstanden. Aus zwei Gründen: ein deutlich höherer Anteil an BCAA`s (drei "Muskel"-Aminosäuren) hat auch einen Einfluss auf den Insulinspiegel (lässt ihn ansteigen). Das behindert leicht die Fettverbrennung. Und zweitens: dieses Eiweiß ist sehr viel schneller verdaut, was den nachfolgenden Hunger früher einsetzen lässt. Gut ist, dass es die Muskeln optimal regeneriert. Keine Frage. Mein Tipp: Nach dem Sport ein gewöhnliches 80er-Eiweiß. Und das Whey Protein morgens zum Müsli etc. dazu (schnelle Versorgung nach der katabolen Nachtphase).
Was die Vorträge betrifft: ich werde von Studios gebucht und kann daher nicht frei entscheiden, wo ich wann auftrete. Immer mal wieder in meinen Tourneeplan schauen...
LG,
Patric Heizmann
Hallo Patric,
vielen Dank für die Info. Ich sehe mich in meinen Empfindungen bestätigt, da ich - nach dem Kauf des Whey-Proteins im Studio - etreme Probleme mit meinem Zuckerspiegel hatte. Auf meine diesbezüglichen Fragen wurde ich mit schlagenden Argumenten beruhigt. Auch das von dir beschriebene rasch einsetzende Hungergefühl hatte ich stets.
Seit ich wiederauf ein 80er Protein umgetellt habe bin ich fast immer im Normbereich. Hin und wieder versinke ich dennoch während des Trainings in einen Unterzucker; woran es liegt kann ich nicht sagen, da ich stets mit dem gleichen, leicht erhöhtem Blutzucker als "Puffer" beginne. Mein Training umfasst ca, 40 Minuten Krafttraining (MIHA/Frauenstudio) und 1 Stunde Ausdauer.
Hast Du vielleicht eine Idee dazu?
Von meinen Doctores erhalte ich so Aussagen wie: Essen Sie unmittelbar davor Vollkornbrot, das hält lange vor :-))!
LG
Kornelia
Hallo Kornelia,
dein Training dauert insgesamt sehr lange (1:40 h). Da kann es passieren, dass dein Blutzuckerspiegel in den Keller fällt, wenn er vor dem Training nur leicht erhöht ist. Wenn du eine längere Pause gemacht hast, hast du auch Muskulatur verloren. Diese dient aber als Zwischenspeicher für KH. Daher kann es nun sein, dass dein Speicher nicht mehr ganz bis zum Schluss anhält. Mein Tipp: mache zunächst nur 30 Minn. Cardio und steigere das in jedem Training um 2-5 Minuten. Während dessen regenerieren deine Muskeln und du hast später wieder mehr "Puffer" für gespeicherte KH`s.
Viel Erfolg.
Patric Heizmann
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