Muskelaufbau - die perfekte Ernährungstrategie

Kernige Muskeln, wenig Körperfett. Nur wenn die Ernährung mit dem Training harmoniert, wird aus diesem Wunsch Wirklichkeit. Dabei ist die Ernährungstaktik maßgeblich am Erfolg beteiligt. Lass uns zuerst einmal die wichtigsten Grundlagen festhalten:

Eiweiß ist der Baustein der Muskeln. Daher wird auch empfohlen, zwischen 2-3g pro Kilogramm Körpergewicht täglich zuzuführen. Doch damit das Eiweiß in die Muskelzellen geschleust werden kann, ist Insulin notwenig. Insulin wird bei Kohlenhydratkonsum ausgeschüttet und hat unter anderem die Aufgabe, die Muskelzellen zu öffnen. Doch wenn ein hohes Kohlenhydrataufkommen herrscht, wird das Fett aus den Speichern nicht verbrannt. Damit bleibt Körperfett im Speicher kleben. Ein Teufelskreislauf. Oder etwa nicht?

Lass uns einmal festhalten, zu welchem Zeitpunkt des Tages du von einem höheren Kohlenhydrataufkommen profitierst: In der langen Schlafphase werden die Energiespeicher langsam, aber stetig entleert. Gegen Ende der Schlafphase befindet sich daher der Organismus in einer so genannten "katabolen Phase" (Muskelabbau), da er die über Nacht entleerten Kohlenhydratspeicher durch Muskeleiweiß als Brennenergie ausgleicht. Ein Frühstück, welches aus ordentlich Kohlenhydraten und schnell verfügbarem Eiweiß (z.B. ein Whey Protein) besteht, bremst diesen Muskelabbau sofort aus. Das dabei ausgeschüttete Insulin schleust den ersten Schwung Kohlenhydrate und das Eiweiß in die über Nacht entleerten Muskeln hinein. Dadurch wird die anabole Phase (Muskelaufbau) gestartet.

Nun sollte aber der Kohlenhydratanteil in den folgenden Mahlzeiten, so gut es möglich ist, reduziert werden. Der Grund: Wenn weiter Kohlenhydrate für ein hohes Insulinaufkommen sorgen, werden diese bei vollgestopften Muskeln in die Fettzellen umverteilt. Denn hier ist noch viel Platz! Bestehen nun aber die Mahlzeiten hauptsächlich aus Eiweißlieferanten, Obst und Gemüse, ist die Insulinausschüttung deutlich ausgebremst. Damit wird dein Fettstoffwechsel aktiv, was zur vermehrten Fettverbrennung führt! Die Kohlenhydratspeicher entleeren sich im Laufe des Tages und versorgen deinen Körper, neben dem Körperfett, mit Energie.

Nur ein intensives Krafttraining bringt den Muskelzuwachs. Um intensiv trainieren zu können, ist wiederum ein gut gefüllter Kohlenhydratspeicher unbedingt notwenig. Denn Körperfett kommt als schnelle Brennenergie nicht in Frage. Das glüht nur langsam vor sich hin. Eben über tags oder nachts, bei moderater bzw. keiner Belastung. Fülle daher ca. 2 Std. vor dem Krafttraining deine Muskelspeicher wieder mit kohlenhydrathaltiger Kost auf: Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln, Müsli etc. Vergiss keinesfalls dazu einen Eiweißlieferanten! Denn sonst verbrennt bei einem intensiven Training auch schnell dein Muskeleiweiß - sozusagen als "Notstromaggregat".

Nach Beendigung des Trainings ist eine sofortige Zufuhr von schnellen Kohlenhydraten UND schnell verfügbarem Eiweiß notwenig. Eine optimale Kombination stellt hier ein Mix aus zwei Esslöffel Weight Gainer und einem gut gehäuften Esslöffel Whey Protein Shake in 0,3 Liter Wasser dar. Denn dieser spezielle Shake lässt die Kohlenhydrate sehr schnell in das Blut einströmen, was eine sofortige Insulinausschüttung zur Folge hat. Und damit wird das schnell verfügbare Eiweiß sofort in die geschundene Muskulatur gepumpt. Perfekt für die rasante Regenerationseinleitung. Bestens für Muskelaufbauerfolge! Wenn du danach noch eine Mahlzeit zu sich nehmen willst, solltest du wieder auf Kohlenhydrate möglichst verzichten. Denn: somit müssen die gespeicherten Fette nachts als Energielieferant bereitstehen.

Lass deine Muskeln wachsen und gedeihen... und dein Fett brennen.

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann