Zehn-Minuten-Plan für ein erfolgreiches Jahr 2006

"Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts!" Hast du dir gute Vorsätze für das angebrochene Jahr gemacht? Hältst du noch durch? Es ist meist ein einfacher Vorsatz, ohne intensiv darüber nachzudenken, wie er umgesetzt werden kann. Das führt nur zu oft zum schnellen Abbruch, sobald etwas Unvorhergesehenes dazwischen kommt und einen die alten, festsitzenden Gewohnheiten wieder einholen. Wie wäre es mit zehn Minuten Planung, und dadurch sicherlich eine bedeutend geringere Abbruchquote der guten Vorsätze vom Jahresanfang? Letzten Endes sollte sich jeder einmal Gedanken darüber machen, was genau der Anlass für einen Abbruch sein kann.

Nehme ein Blatt Papier, schreibe dein Ziel groß als Überschrift und überlege, welche Umstände/Zwischenfälle dazu führen würden, dass du dein Vorhaben über Bord wirfst: ist es der Stress im Beruf, der schnell zu Süßem greifen lässt? Der Partner, oder Freundeskreis, welcher die Diät boykottieren wird? Ist es ein zu umfangreicher Trainingsplan, welcher deine Freizeit zu stark einschränkt? Ist es das regelmäßige Kantinenessen, welches es sich auf deinen Hüften bequem macht?

Wenn du dich nur fünf Minuten Zeit nimmst, dann werden dir interessante Dinge einfallen. Anschließend verwendest du die anschließenden fünf Minuten dazu, wie du diese Abbrecher-Gefahren aktiv unterbinden kannst. Für die eben genannten Beispiele könnte das so aussehen: Stress im Beruf – stell dir einen Zeitplan auf. Ärger mit dem Partner – sprech mit ihm/ihr im Vorfeld, machen deinen Partner/die Partnerin zum Verbündeten. Der umfangreiche Trainingsplan – besinn dich auf Grundübungen, welche dir enorm Zeit einsparen werden. Das Kantinenessen kann durch selbst mitgebrachtes Essen ausgeglichen werden, welches am Abend zuvor in wenigen Minuten angerichtet ist.

Plane deine Trainingstermine mit deinem Terminkalender. Schenke der Ernährung bzw. dem Training dieses Jahr mehr Priorität. Informiere dich entsprechend deines Ziels auch hier im Weblogg. Letztendlich ist nicht die zur Verfügung stehende Zeit verantwortlich, sondern die Wichtigkeit, welcher du deiner Gesundheit, deinem Körper schenkest. Mache dich auf den Weg, aber geb dein Ziel in dein Navigationssystem ein... plane! Genieß dann den Weg zu deinem Ziel.
Denn der Weg ist das Ziel!

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann

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Hohe Motivation für das neue Jahr - Halten Sie durch

Mit interessanten Tipps & Tricks, wie Sie Ihre gesundheitlichen und optischen Ziele erreichen werden, möchte ich dir auch in diesem Jahr wieder zur Seite stehen. Hast du dir in Bezug auf Sport bzw. Gesundheit schon etwas vorgenommen? Oft genug ist der Wille groß, den guten Vorsatz der regelmäßigen Ertüchtigung bis weit ins Jahr hineinwachsen zu lassen. Doch die Ernüchterung kommt meist schnell wenn erwartete, zügige Erfolg etwas länger auf sich warten lässt. Hier stell ich dir als dein Ernährungs- und Trainingspartner die alles entscheidende Frage:

wie fest bindest du denn die Ernährung in diesen Plan mit ein? Bleibt es bei herkömmlichen Diäten, welche letzten Endes zur gesteigerten Fetteinlagerung beiführen?. Oder ist es der ausbleibende Muskelaufbau, obwohl du dich fleißig an den Geräten verausgabst?

Baue die Ernährung ein!. Denn sie ist der Erfolgsfaktor schlechthin, schlägt mit ca. 70% bei der Erreichung der Ziele bzw. Vorsätze nieder!

Wenn du Abnehmen willst, dann ist wohl jetzt der beste Zeitpunkt, kohlenhydratreduziert zu essen. Gehe gezielt einkaufen, plane deine täglichen Mahlzeiten schon am Vortag. Verwende 1-2x täglich einen Protein Shake, um den Organismus gezielt an deinen Fettpölsterchen nagen zu lassen.

Oder ist es dein Ziel, Muskeln aufzubauen, um im heraneilenden Sommer eine bessere Figur zu machen? Achte hier unbedingt auf eine regelmäßige Energiezufuhr. Sonst bleibt das Ziel nichts weiter, als wahrscheinlich ein weiterer guter Vorsatz, welcher zu früh beiseite gelegt wurde. Selbstverständlich mit professionellen Ausreden, warum er nicht weiter durchgesetzt werden kann. Das Minimalziel könnte doch auch sein, dass Sie insbesondere um das Training herum auf die optimierte Nahrungszufuhr achten.

Nun stell dir doch einmal vor wie du dich fühlen wirst, wenn du durchhätst, weil du konsequent warst. Begreife schon heute, was es für dich bedeuten kann, wenn du in einigen Monaten immer noch an deinen Vorsätzen festhältst. Wie sich dein Körper bis dahin verändert haben wird! Erlebe schon heute in Gedanken deinen Erfolg, welcher schon Morgen bei dir vor der Türe steht. Denn dieser ersehnte Erfolg wird die treibende Kraft für deine Vorsätze, deine Figur, deine Gesundheit!

Pack es an. Viel Erfolg!

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann

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Beugen Sie dem Alkoholkater vor!

Die Sektkorken knallen, das Bier fließt in strömen. Auch die eine oder andere Spirituose sorgt für einen ansteigenden Alkoholspiegel im Blut. Was bei Festlichkeiten noch zur lustigen Stimmung führt, wird am nächsten Morgen zum Stimmungskiller des gesamten Tages. Der "Kater" am Morgen danach ist hinlänglich bekannt und wurde sicherlich von den meisten Lesern auch schon durchlebt. Es stellt sich dir Frage: Warum führt übermäßiger Alkoholgenuss zu Kopfschmerzen?

Obwohl du eine Menge Flüssigkeit am Abend zuvor aufgenommen hast, wurde deinem Körper durch den Alkohol und dessen gefäßverengende Wirkung die Flüssigkeit übermäßig entzogen bzw. regelrecht aus den Adern herausgepresst. Alkohol hat demnach eine entwässernde Wirkung, was auch der anschließend häufige Gang zur Toilette beweist. Das erklärt wiederum auch den "Brand" am nächsten Morgen. Dein Körper schreit nach dem Flüssigkeitsausgleich. Diese "Entwässerung" führt dann auch zur verminderten Gehirn-Versorgung, was sich auch als Kopfschmerzen bemerkbar machen kann.
Ein MIneralgetränk (gibts im Fitness-Studio) oder eine Saftschorle sind hier eine sehr gute Wahl, um neben der Flüssigkeit auch den Mineral- und Vitaminverlust auszugleichen. Auch mineralstoffreiches Wasser in größeren Mengen gut über den Tag verteilt ist sehr zu empfehlen. Gleiche den Flüssigkeitsverlust aus, welchen der Alkohol angerichtet hat. Auch wenn wissenschaftliche Beweise ausbleiben, fühlen sich viele Menschen nach dem typischen Katerfrühstück (fett- und eiweißreiches Essen, insbesondere eingelegter Fisch wie z.B. Rollmops) besser.

Doch Prävention ist die beste Möglichkeit, dem Alkoholkater im Vorfeld entgegen zu wirken: Nimm schon vor der Party Magnesium zu dir. Das wirkt der verkrampfenden Wirkung von Alkohol entgegen. Während der Feierlichkeit trinkst du dann auch mal zwischendurch Wasser. Bestenfalls im 1:1-Verhältnis zu Alkohol. Wenn du zuhause (oder wo auch immer) angekommen bist, sollte nochmals Magnesium zugeführt und dazu ein große Glas Wasser getrunken werden.

Genieß die Geselligkeit, aber sorge für einen Ausgleich deiner Flüssigkeit, Vitamine und Mineralien, insbesondere des Magnesiums. Du wirst dann auch am nächsten Morgen wesentlich entspannter aufwachen und dich, ohne von Schmerzen geplagt zu werden, gerne an den letzten Abend erinnern. Hoffentlich kannst du dich noch daran erinnern ;o)

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann

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Der Motivationskalender!

Egal, welches Trainings- bzw. Gesundheitsziel verfolgt wird: nur wer permanent motiviert bleibt, wird die Ausdauer besitzen, immer weiter zu machen. Und das mit Spaß, Lust, Ergebnissen! Seit 17 Jahren nutze ich diverse Motivations-techniken, welche mich immer wieder zum Training und zur gezielten Ernährung animieren. Eine heraus-ragende Möglichkeit, welche mich nunmehr seit 13 Jahren enorm unterstützt, ist dieser Motivations-kalender (seit Anfang 2008 im neuem Design mit hilfreichen Extras!). Hier wird die Regelmäßigkeit bzw. das Ess-, Trink- und Sport-verhalten notiert. Denn sie sind DIE Erfolgsfaktoren! Wenn oben auf den Plan geklickt wird, kann dieser in Din A4-Größe ausgedruckt werden. (Hinweis: In dieser geringen Größe/Auflösung stehen für die nachfolgend erläuterten Felder sehr wenig Platz zur Verfügung. Wer die Effektivität des Planes für die eigene Motivation voll auskosten möchte, kann diesen Plan im großen Din A2-Format (60 cm x 42 cm) hier im Web-Shop bestellen (ab Mai 2008).

Nachfolgende Gebrauchsabweisung aufmerksam lesen (Artikel ausklappen)

Wer einmal verstanden hat, wie er funktioniert, hat einen perfekten Motivationshelfer an seiner Seite!

Positionierung: Der Plan sollte dort auf eine Tür geklebt werden, wo er täglich im Blickfeld liegt: z.B. Badezimmer-Tür, Haustür.

Start: Im aktuellen Monat wird am entsprechenden Tag (1 bis 31) begonnen. So bleibt der Plan für 12 Monate im Einsatz.

Punkte sammeln:
In jedem Tagesfeld befinden sich drei Felder: Ernährungs-, Trink- & Trainingsverhalten. Dahinter befindet sich ein Feld, in welches die erreichten Gesamtpunkte des Tages eingetragen werden. Je nachdem, wie die Ernährung, die Trinkmenge und das Sportpensum am jeweiligen Tag war, werden Punkte vergeben:

Ernährungs-Punkte

Hierzu steht je nach Trainings- bzw. Gesundheitsziel ein Infobrief zum Download bereit:

Schlank bleiben! Straffen! Abnehmen!
Muskeln aufbauen! Kraft steigern!
Vitalität! Prävention! Rückenstärkung!

Trink-Punkte

Je nachdem, wie viel Flüssigkeit aufgenommen wurde, werden Punkte vergeben. Dabei zählen nur folgende Getränke: Wasser, ungezuckerter Tee & Kaffee (max. 0,4 Liter Kaffee täglich), Saftschorlen (max. ein Viertel Saft), Mineralgetränke (Fitness-Studio). Alle Getränke mit einem Kohlenhydratgehalt von unter 3g pro 100ml (Nährwertangabe lesen!).

Trainings-Punkte

Krafttraining erhält aufgrund der hohen Effektivität satte 3 Punkte pro Trainingseinheit. Dabei ist die Dauer nicht entscheidend, sondern die Trainingsintensität (besser intensiver & kurz, als "Geräte-Zupfen" & lange andauernd).

Am jeweiligen Monatsende befinden sich zwei Felder:
Mein Ergebnis: hier werden am Monatsende alle Tagespunkte addiert und eingetragen, anschließend mit der untenstehenden Monatsauswertung abgeglichen.

Mein Ziel: nachdem die ersten 1-2 Monate absolviert wurden, bekommt man ein "Gefühl" für die mögliche Punktzahl, welche in den Folgemonaten erreicht werden können. Hier soll immer zu Beginn des Monats eine Zielpunktzahl in das Feld unterhalb des jeweiligen Monats eingetragen werden.

Los geht`s. Punkte sammeln und stolz drauf sein!
Patric Heizmann
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