Wenn es brennt, dann noch drei!

Auf meinen Seminartourneen entdecke ich sie immer wieder: die 3x15! Soll bedeuten: 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Interessant dabei zu beobachten ist, dass der letzte, der dritte Satz immer noch mit 15 Wiederholungen ausgeführt wird. Hier stellt sich doch die Frage: was sollte das mit den ersten beiden Sätzen? War das bloß Beschäftigungstherapie?

Wenn diese Trainierenden keine blutigen Anfänger sind und somit einfach gutes (und wichtiges!) Techniktraining machen, dann kann die Antwort nur lauten: Training verfehlt! Denn von einem nachhaltigen Trainingserfolg kann hier keine Rede sein.

Folgendes sollte dir als ernsthaft trainierender immer bewusst sein: Nur wenn es unbedingt sein muss, wird dir dein Organismus (bzw. dessen Steuerzentrale – das Gehirn) durch entsprechende Hormonausschüttungen und Reaktionen im beanspruchten Gewebe mehr Muskeln gönnen. Er ist zunächst einmal gegen die Muskelregeneration. Doch genau diese Muskeln verbrennen nachhaltig und besonders erfolgreich das Zuviel an Körperfett! So findet über das Nerven- und Hormonsystem ein ständiger Abgleich zwischen Muskel und Hirn (Zwischen- und Stammhirn) statt, in welchem erkannt wird, wann es dann unbedingt notwenig wird, heruntergewirtschaftete Muskulatur wieder aufzubauen bzw. zu regenerieren. Insbesondere über das Nervensystem wird das wichtige Signal "Schmerz" an das Gehirn gesendet. Und mit dem Schmerz ist hierbei das typische brennen in der im Training beanspruchten Muskulatur gemeint. Dieses signalisiert eindeutig, dass hier nach dem Workout etwas angepasst werden muss. Es kommt zum gewünschten Anpassungsprozess, der Muskelregeneration!

Wenn aber nun nur 3x 15 Wiederholungen ausgeführt werden, so kann es gut möglich sein, dass der letzte Satz sehr anstrengend ist. Doch die ersten beiden Sätze werden wohl kaum an die Leistungsgrenzen stoßen (auch wenn das nur zu gerne behauptet wird. Glaube mir: du verträgst mehr „brennende Muskeln“ als du derzeit glaubst!). Somit sind die ersten Sätze bestenfalls nochmals zum Aufwärmen gut. Trainingseffekt werden sie kaum erzeugen.

Daher lautet mein Praxistipp: "Wenn es brennt, dann noch drei!". Soll heißen: wähle dein Trainingsgewicht so, dass du zwischen 8 – 12 Wiederholungen schaffst (die 12te Wiederholung darf praktisch gar nicht zu erreichen sein). So wird es irgendwo zwischen der siebten und neunten Wiederholung anfangen, sehr deutlich zu brennen (das ist das entstehende Laktat, die Milchsäure). Und ab hier gilt die Regel: jetzt noch zwei! DAS ist dann ein sehr deutliches Signal für dein Gehirn, sich hier zukünftig fleißigere Muskeln anzuschaffen. Dabei ist selbstverständlich die korrekte Trainingstechnik niemals außer acht zu lassen. Und... dieses Faustformel sollte auch erst dann in Betracht gezogen werden, wenn die Trainingstechnik schon gut trainiert ist, die Übungen sauber ausgeführt werden.

Denke immer daran: nur wenn sich der Muskel anpassen MUSS, tut er es auch. Mach kein Alibi-Training mit lächerlichen Gewichten. Höre nicht genau dann mit dem Training auf, wenn es eigentlich erst anfängt. Solange du eine geschmeidige Bewegung ausführst, wird es dir dein Muskel danken.

Probiere es: gehe nur ein einziges Mal an deine Grenze: langsame Wiederholungen. Solange, bis du unter keinen Umständen mehr eine Wiederholung mehr machen kannst. Wärme dich vorher gut auch und probe das zunächst mit einer Isolationsübung wie z.B. Butterfly.

Du wirst dann schon fühlen, was ich unter "wirklich ernsthaften und erfolgreichem Training" verstehe...

Feel it!

Patric Heizmann