Es kommt nur zu oft vor: Da treiben fleißige Menschen zwei Stunden Sport. Sie unterzuckern, weil die Kohlenhydratspeicher aufgrund einer zu hohen, zu lange andauernden Trainingsintensität leer geräumt wurden. Sie kommen mit großem Hunger nach Hause und essen dann mehr(!) Kalorien, als sie im Training verbraucht haben. Resultat: Training macht dick!
Dabei muss das nicht einmal viel sein, was zuhause nach dem Sport gegessen wird. Doch der Kalorienverbrauch beim Sport wird meist überschätzt, die Energiezufuhr der Mahlzeiten eher unterschätzt. Nachfolgend eine kurze Übersicht über den Kalorienverbrauch einzelner Sportarten bei 15 Minuten Dauer:
Quelle: www.netdoktor.de
Wichtig ist hier ein Umdenken. Lange Trainingseinheiten sind insbesondere für die Fettverbrennung ungeeignet. Das hat zwei Hauptgründe:
1. Es ist sehr schwer, sich über einen Zeitraum von mehreren Jahren so zu motivieren halten, dass wöchentlich viele Stunden dem Fettverbrennungstraining geopfert werden.
2. Nach längeren Trainingseinheiten kommt es gerne zur Unterzuckerung, was den Hunger schürt. Daher ist die Gefahr groß, dass nach dem Sport der Gedanke herrscht „Jetzt habe ich so viel Sport gemacht. Dann kann ich auch einen Happen mehr essen. Das hab ich mir verdient!“. Die schlechte Nachricht: der Kalorienverbrauch durch den Sport ist nur marginal! Sehr schnell ist der Verbrauch danach durch größeren Hunger wieder ausgeglichen! Der Erfolg bleibt auf der Strecke.
Die Lösung:
Wenn das Training nur kurz dauert, ist auch die langfristige Motivation deutlich höher. Durch die kürzeren Einheiten (nur 30 Minuten Kräftigungstraining (dafür etwas intensiver) & 30 Minuten Cardiotraining (wenig intensiv)), stürzt der Blutzuckerspiegel nicht in den Keller. So kann dann zuhause vernünftig gegessen bzw. der Fettverbrennungstrick eingehalten werden.
Das führt längerfristig zu bedeutend mehr Fettverbrennungserfolg.
Patric Heizmann
Mittwoch, 23. Mai 2007
Training macht dick!
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47 Kommentare:
Björn am 19.06.2007 - 10:55
Hallo Patric,
Habe leider lange nicht mehr schreiben können, da ich einen Virus auf meinem Rechner hatte. Mir ist aufgefallen, dass sich hier einiges getan hat und ich also eine Menge aufzuholen habe :)
Zu beginn will ich dir danken, denn dank deiner Hilfe erziehle ich die besten Erfolge meines Lebens :) Das Training macht obendrein jetzt viel mehr Spaß. Als Krafttraining mache ich die Grundübungen aus deinem Artikel. Mittlerweile genügt mir lediglich ein Satz und zwar bis zur völligen Ausschöpfung bei jeder Übung. Dazu gehe ich noch laufen, die Dauer hängt davon ab, wie sich meine Beine gerade fühlen, aber immerhin min 30 Minuten. Die Ernährung ist Proteinreich, bei einer geringen Kohlenhydratzahl zum Mittagessen. Zwischendurch Früchte und Nüsse (ab und zu mal ein Stückchen Schokolade, kann ich mir nicht verkneifen und stört auch nicht gerade sehr;)). Dazu natürlich viel Wasser und ich trinke auch viel Milch. Nicht zu vergessen den Proteinshake pro Tag.
Es ist toll zu sehen, wie gut ich mich fühle :) Und das alles ohne Fitnessstudio, einfach zu Hause.
Eine Frage hätte ich doch noch. Ich möchte mein Körperfett im Auge behalten. Welche Methode würdest du da bevorzugen? Falls du ein Wage wählst, gibt es da was, was ich beim Kauf beachten sollte?
Danke und fettes Lob!
Björn
Hallo Björn,
es freut mich sehr, dass du so viel Erfolg mit "meiner" Methode hast ;o)
Von Waagen halte ich GAR NICHTS. Sie bringen nur Unruhe. In den meisten Fällen zumindest...
Wenn du Körperfett reduzieren möchtest, dann achte nur auf folgendes: die letzte Mahlzeit des Tages (kann auch spät erfolgen): möglichst wenige Kohlenhydrate! Dafür mehr Eiweiß. Damit der Körper nachts deutlich mehr Fett verbrennt.
Ansonsten scheinst du ja alles sehr gut zu machen...
Beste Gräüße. Weiter so!
Patric Heizmann
Veronika am 19.06.2007 - 13:54
Hallo Patric,
ich bin 24 Jahre alt und habe seit 11 Jahren eine Unterfunktion der Schilddrüse, die mit Hilfe von Schilddrüsenhormonen (erst jahrelang Jodthyrox, nach einer Autoimmunthyreoiditis nur noch L-Thyroxin) gut eingestellt ist. Die Werte sind zwar im Normbereich, trotzdem habe ich leider große Schwierigkeiten, mein Gewicht zu halten.
Ich ernähre mich vegetarisch und aus Unwissenheit bestand meine Ernährung bis vor ein paar Monaten hauptsächlich aus Vollkornnudeln, -brot und Kartoffeln. Dazu natürlich immer viel Gemüse und Obst, aber leider beabsichtigt wenig Eiweiß und Fett. Obwohl ich mich dazu viel und jeden Tag bewegt habe (Aerobic, Laufen, Spinning, Walken) , habe ich es nie geschafft, abzunehmen. Mein Gewicht lag bei einer Größe von 1,70cm immer bei knapp über 70kg. Das hört sich jetzt nicht so extrem an, allerdings ist meine Fettverteilung sehr ungünstig und untypisch für eine Frau. Oberkörper und Beine schlank, und deshalb sozusagen ein sichtliches Übergewicht ausschließlich im Bauchbereich.
Seit ein paar Monaten habe ich meine Ernährung umgestellt und dadurch ca. 7 kg abgenommen. Leider geht es nur langsam vorwärts, aber wenigsten die allerersten Erfolge in Punkto Gewichtsabnahme nach Jahren der Kasteiung und des Extremsports. Jetzt esse ich hauptsächlich eiweißreiche Mahlzeiten, habe auch die Mengen vorab genau festgelegt und trinke mindestens 2 Liter Wasser. Dazu zwinge ich mich nicht mehr zum Sport wie damals, sondern gehe dafür zügig spazieren. Ich nehme zwar ab, aber wirklich sehr langsam. Dazu habe ich weniger Energie und etwas Kreislaufbeschwerden.
Könntest Du Dir vielleicht kurz meinen Ernährungsplan anschauen, was ich eventuell verbessern oder ändern muss?
Frühstück:
200g Sojajoghurt/Sojamilch
30g Sojaflocken
100g Obst
Mittag:
100g wahlweise Schafskäse / Tofu / Hülsenfrüchte oder 50g Nüsse
200g Salat
+ 1-2 Esslöffel Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl
Abend
110g wahlweise Tofu / Sojakerne / Quark oder 60g Nüsse oder 2 Eier
220 g Gemüse gekocht
+ 1-2 Esslöffel Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl
Was hälst Du als Ernährungs-Experte von dem Plan? Sind die Mengen ok oder zu wenig?
Noch eine Frage: Ich schaffe es nicht immer, mich an meinen "Plan" zu halten und habe dann richtige Heißhungerattacken. Ich esse dann vorallem viele Kohlenhydrate und wirklich sehr große Mengen. Was kann ich in meinem Verhalten ändern, dass es nicht mehr zu den Attacken kommt oder zu welchen Lebensmitteln sollte ich in so einer Situation greifen?
Vielen lieben Dank und herzliche Grüße,
Veronika
Patric Heizmann am 19.06.2007 - 14:09
Hallo Veronika,
auf deine Fragen möchte ich wie folgt antworten:
Generell sieht dein Plan sehr gut aus. Gratulation! Ob die menge für DICH die richtige ist, kannich dir nicht sagen. Jeder Mensch aht einen anderen Stoffwechsel. Meine Empfehlung lautet: ein Muskelkräftigungstraining wäre sehr hilfreich, um mehr fettfressende Kraftwerke (in den Muskeln) aufzubauen. Spazierengehen ist gut, reicht fdafür aber nicht aus.
Kennst du mein Hörbuch? Gehe mal in meinen Shop und lege dir das zu. da wirst du sicherlich einiges heraus finden. Auch zu deinen Essattacken, welche völlig normal sind. Du isst dreimal. Die Gefahr ist dabei groß, dass du zwischendurch unterzuckerst. Daher rate ich dir, dass du immer mal wieder ein Stück Obst zwishen durch isst. Dann passiert das mit dem Heißhunger nicht mehr. Hast du schon einmal einen Protein Shake probiert? Sehr(!) lecker und sehr sattmachend. Wenn du zwischendurch einen kleinen Shake trinkst, gibt es keinen Heisshunger mehr. Versprochen!
Wünsche dir viel Erfolg!
Liebe Grüße,
Patric Heizmann
Veronika am 19.06.2007 - 14:30
Danke für die schnelle Antwort!
Dein Hörbuch habe ich mir vorher bestellt und freu mich jetzt schon darauf! Vielleicht ergeben sich dann eh schon die meisten Fragen.
Bezieht sich das Muskelkräftigungstraining jetzt rein auf Geräte- bzw. Hanteltraining, oder kannst Du bestimmte Sportarten zum Muskelaufbau empfehlen?
Proteinshakes habe ich damals in meiner Zeit im Fitness-Studio probiert, aber da ich nicht abgenommen habe, habe ich das schnell gelassen. Almased habe ich zwischendurch auch mal probiert, nur das hat nun wirklich garnicht geschmeckt. Sind die Shakes eher Kombination mit Sport gedacht oder könnte ich sie generell täglich in meinen Plan mit einbauen? Kurbeln sie den Stoffwechsel oder/und die Fettverbrennung zusätzlich an?
Vielen Dank und liebe Grüße,
Veronika
Patric Heizmann am 20.06.2007 - 11:24
Hallo Veronika,
die Shakes dienen als Ersatz einer Mahlzeit. bestenfalls der abendlichen. Egal, ob mit oder ohne Sport (mit ist besser... klar!). Probiere mal den Shake in meinem Shop. Der ist nicht nur hochwertiger als Almaset, sondern auch erheblich leckerer!!
Grüße,
Patric Heizmann
Jette am 21.06.2007 - 19:06
Hallo Patric,
habe da ein paar Fragen an dich, gehe seit Mitte Februar ins Fitness-Studio, um Körperfett zu reduzieren und um die Haut zu straffen mache ich regelmäßig seit März Muskeltraining.
Mein Problem war das ich nicht regelmäßig (berufsbedingt) essen konnte und nach meinem Training dann richtigen Hunger hatte, dadurch zu viel und auch sicher das Falsche gegessen habe. Ich habe somit erst 2 Kg abgenommen und dann jetzt inzwischen 5 Kg mehr auf meiner Waage.
Mein Trainer hat mir im März ein Programm aufgestellt nach dem ich trainierte.
1. Hyperextension 10 - 15 Wh
2. Bauchübungen liegend 10 - 15 Wh
3. Knieheber 10 - 15 Wh
4. Latzug 25 Kg 10 - 15 Wh
5. Brustpresse 10 Kg 10 - 15 Wh
6. Beinpresse 60 Kg 10 - 15 Wh
7. Ab- und Adduktoren stehen 20 Kg 10- 15 Wh
Seit Mai ein neues Trainigsprogramm
1. Hyperextension 25 Wh
2. Bauchübung liegend 25 Wh
3. Knieheber 25 Wh
4. Latzug 20 Kg 25 Wh
5. Butterfly 5 Kg 25 Wh
6. Brustpresse 10 Kg 25 Wh
7. Ruderzug stehend 10 Kg 25 Wh
8. Ruderzug sitzend 15 Kg 25 Wh
9. Beinpresse 30 Kg 25 - 50 Wh
10.Ab- und Adduktoren sitzend 15 Kg 25 - 50 Wh
Dann besuche ich regelmäßig den Stepkurs anfangs hatte ich noch Zirkeltrainig mitgemacht. Seit knapp 5 Wochen esse ich jetzt regelmäßig, auf Grund meiner neuen Arbeitsstelle und tue dies auch nach deinem Ernährungsplan ich habe jetzt 3 Mahlzeiten und die abends besteht vorwiegend aus Eiweiß um Fett abzubauen. Ich trainiere jetzt auch anders, ich mache vor meinem Stepkurs das Muskelaufbautraining um Papier zu verbrennen um dann an die Briketts zu kommen und trinke auch jedes Mal einen Eiweißshake nach dem Training, aber irgendwie habe ich das Gefühl es bringt nix, denn wie gesagt ich nehme zu und nicht ab.
Was mache ich nur falsch!? Süßigkeiten esse ich schon seit 3 Wochen nicht mehr und BK o. MC D seit fast einem viertel Jahr nicht mehr woran kann es also noch liegen das ich nicht abnehme!?!
Bitte hilf mir! Danke!
Patric Heizmann am 22.06.2007 - 13:31
Hallo Jette,
dein Trainingsplan gefällt mir nicht besinders gut. Es sind Übungen dabei, welche dir nichst bringen: Ab- & Adduktoren halte ich für völlig(!) überflüssig. Auch die Bauchübungen werden deinen Bauch nicht in die gewünschte Form bringen. Lies bitte mal den Artikel über die "Grundübungen" (über das Archiv suchen). Dann wirst du verstehen. Auch der Artikel "Bauchtraining für eine schmale Taille? Vergiss es!" hilft weiter. Leider hast du deinen Stoffwechsel wohl über Jahre malträtiert. Nun wird es eben nicht hoppla hopp gehen. Lass dir Zeit. Und lese einmal einige Artikel hier im Blog durch. Damit du ein Gefühl dafür bekommst, was dir gut tut, was gut ist.
Zum Training: trainiere kurz & hart (30 Min. Kraft & 30 - 45 Min. Cardio). Wenn dir Step Spaß macht, mach es. Bringen wird es aber nicht viel.
Beste Grüße,
Patric Heizmann
Renate am 22.06.2007 - 22:18
Hallo Patric,
Du erwähnst immer wieder dass man Obst essen kann. Aber Obst gehört doch auch zu den Kohlehydraten und diese sollte man doch einschränken.
Ich z.B. habe in den letzten 6 Wochen zu viel Obst (hauptsächlich Erdbeeren) gegessen und 4 Kilo zugenommen,obwohl ich 4 mal die Woche morgens 45 Minuten joggen gehe und 3 mal ins Studio an die Geräte.
Auf Grund dieser Erfahrung muss ich die Obstmenge wohl einschränken.
Meine Fragen an Dich:
Wieviel Obst darf man essen, gibt es eine generelle Beschränkung? Wieviel Gramm Eiweiss darf/sollte ich essen bei einer Größe von 1,68 m?
Muss man zwischen der letzten Kohlenhydratmalzeit und der 1. Eiweißmalzeit eine bestimmte Zeit vergehen lassen und wenn ja, wie lange?
Darf man Süßstoffe benutzen?. (Es geht ja die Meinung um, dass Süßstoffe dick machen und man diese zur Kälbermast nimmt).
Meine letzte Frage, ab welcher Uhrzeit sollte man keine Kohlenhydrathe mehr essen?
Sorry, viele Fragen,
würde mich aber freuen, wenn Du mir helfen könntest.
Viele Grüße
Renate
Patric Heizmann am 23.06.2007 - 09:31
Hallo Renate,
ich halte es für nicht möglich, dass du durch Erdbeeren 4 Kg zugenommen hast. Überlege bitte einmal genau, an was das noch hätte liegen können. Den Erdbeeren (Obst allgemein) haben pro 100g 10g Zucker. Bei 1 Kg wären das ca. 100g. Das entspricht ungefähr 200g Nudeln.
Dennoch hast du recht: sehr viel Obst wird auch den Erfolg mindern. Hakte dich an 500g täglich, schwenke ein bisschen mehr zum Gemüse über (hat nur 3g pro 100g!)
Süßstoffe sind ok. Besser wäre ein Verzicht,aber dann randaleren die Gdschmacksnerven. Das mit der Kälbermast stimmt. die essen mehr. Weils dann einfach besser schmeckt. Die essen dann mehr. Weil die nicht auf die Figur achten müssen. Ich rate, ca, 3 Std. zwischen KH und E-Mahlzeiten platz zu lassen. Aber ohne dabei hungern zu müssen. Wenn der Hunger früher kommt, dann esse auch eine Kleinigkeit.
Halte dich an ca. 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht, verteilt auf 4-5 Portionen.
LG,
Patric Heizmann
Renate am 24.06.2007 - 09:18
Hallo Patric,
danke für Deine schnelle Antwort.
Ich habe leider mehr gegessen als 1 Kg Erdeeren pro Tag.Du kennst das sicher, dass manche Menschen bei Dingen die sie gerne essen und dies aber nur selten bekommen keine "Grenzen" halten können.
Werde es mit 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht pro Tag probieren und ab 18 Uhr das Obst und Kohlehydrate weg lassen.
Wie sieht e eigentlich mit Alkohol aus?
Laut der Hayschen Trennkost gehören Wein, Sekt und Schnaps zu den Eiweißen. Bier zu Kohlehydraten.
Darf ich ab und an nach 18 Uhr noch ein Glas Wein (Eiweiß) zum Essen trinken oder hemmt der Alkohol auch die Fettverbrennung?
Nichmals Danke für Deine schnellen Antworten.
Renate
Patric Heizmann am 24.06.2007 - 13:42
Hallo Renate,
ein Glas Wein am Abend ist purer Genuss und sollte in eienr geusnden Ernährung nicht fehlen dürfen. Doch... es ist ein GENUSSmittel, kein Nahrungsmittel.
Alkohol bremst aber die Fettverbrennung aus. Mit einem Glas Wein ist das aber kaum dramatisch.
Beste Grüße,
Patric Heizmann
Sonnenschein am 25.06.2007 - 17:10
Hallo Patric,
wir 3 Maedels waren letzten Donnerstag bei deinem Vortrag in Pforzheim. Vielen Dank fuer die hilfreichen Infos und die Motivation! Heute werde ich gleich mal ins Training gehen. :)
Ich habe mir auch dein Hoerbuch gekauft. Bin noch nicht ganz durch. Super mit den Rezepten. Allerdings braucht man auf Dauer noch mehr davon. Ich weiss nicht wie es anderen geht, aber wenn man irgendwann keine Ideen mehr hat, neigt man doch eher wieder zu den alten Gewohnheiten - Kohlenhydrate wie Brot oder Pasta.
Viele Gruesse
Sonnenschein
Biene am 27.06.2007 - 09:33
Hallo Patrick.
Habe gerade die Seite "Training macht dick" gelesen. Ich selbst trainiere über 10 Jahre sehr intensiv, manchmal mehr als 2 Stunden pro Tag, viel Step- Aerobic (ca. 4x die Woche) und seltener Krafttraining (ca. 1x) [sehr intensives Training]. Selbst bin ich Aerobicztrainer und habe manchmal 3 Step-Aerobic Stunden hinternander. Zudem fahre ich (wenn die Bedingungen erfüllt sind) lange Strecken (tw. 100km) Inliner.
Ich habe also viel Kraft und Ausdauer. Die Leute sagen immer zu mir, dass ich bei dem Sport völlig schlank sein müsste.
Trotzdem bin ich wesentlich zu dick und bekomme meine Kilos auch nicht los. Soweit ernähre ich mich gesund (Vollkornprodukte, Milchprodukte...), nur eben zuviel davon!!
Hier meine 2 Fragen:
1. Muskeln wiegen mehr als Fett. Gibt es einen BMI speziell für Sportler??
2. Wie schaffe ich es trotz meines Sportkonsums durch meine Ernährung mein Gewichtsproblem zu lösen??
Ich wäre über Hilfe sehr dankbar.
Liebe Grüße
Biene
Heike am 27.06.2007 - 12:41
Hallo Patric,
gestern bekamen wir in unserem Fitnesstudio in Dinslaken ( ist Dir doch bekannt :-) ) den Vaku Walk vorgestellt. Hast Du schon mal davon gehört ? Sollte man diese Anwendung besser vor oder nach dem Training durchführen ?
Viele Grüße
Heike
Patric Heizmann am 27.06.2007 - 12:55
Hallo Sonnenschein,
schau mal unter www.gfe-ev.de. De haben weitere Rezepte ;o)
Liebe Grüße,
Patric Heizmann
Patric Heizmann am 27.06.2007 - 13:01
Hallo Biene,
es gibt für Sportler keinen BMI. Ich halte auch vom BMI recht wenig. Genau deshalb! Wiege dich nicht, macht dich nur verrückt!
Die Problematik liegt darin, dass du so viel Sport machst, dass du zwangsläufig auch mehr isst (nicht einmal bewusst! In deinem Körper läuft ein Notprogramm). Versuche, an "ruhigeren Tagen" abends weitestgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten: Fisch oder Pute mit Gemüse, Quark mit ein bisschen Obst. Vielleicht reicht dir auch ein Eiweißshake? Lass deinen Körper dann nachts Fett verbrennen. Und achte darauf, dass du in die Powereinheiten (3 Std.!) mit gut gefüllten KH-Speicher gehst. So ist die Gefahr DANACH geringer, zu viel zu essen!
LG,
Patric Heizmann
Patric Heizmann am 27.06.2007 - 13:02
Hallo Heike,
ich kenne das Prinzip. Aber mehr weiß ich darüber nicht. Lass dich von denen beraten. Die wurden sicherlich darauf geschult.
Grüße,
Patric Heizmann
Anja am 27.06.2007 - 21:04
Hallo Patric!
Ich mache schon seit Jahren sehr viel Sport. Bei mir ist es hauptsächlich Ausdauer (outdoor).D.h. Joggen, Inline, Biken, Schwimmen, Reiten etc.
Dennoch hatte ich bis vor kurzem immer wieder Probleme mein Gewicht zu halten bzw. abzunehmen. Zudem hatte ich das typische Frauenproblem Cellulite. Ich habe mich immer mehr über Ernährung informiert und mich für eine vollwertige Ernährung (Vollkornprodukte) entschieden, ohne Süßigkeiten. Begonnen habe ich damit dieses Jahr Aschermittwoch. ;-) Ich habe seit diesem Zeitpunkt enorme Veränderungen an meinem Körper festgestellt d.h. die Cellulite ist fast weg und meine Haut ist straffer geworden. Aber vom Gewicht her hat sich nicht viel getan ca. 2-3 kg. Ich werde dennoch immer wieder gefragt ob ich abgenommen habe. Also gehe ich davon aus, dass es nach mehr aussieht als 2-3kg.
Nun war ich vor ca. 2 Wochen auf einem deiner Vorträge und das hat mich in meiner Entscheidung bestätigt. Ich habe festgestellt, dass ich gar nicht so falsch lag. Nur habe ich meiner Meinung nach mich noch zu KH-reich ernährt. Seit ca. 2 Wochen sieht mein Ernährungsplan wie folgt aus.
Morgens: Magerjoghurt mit frischem Obst und Nüssen
Zwischendurch: Proteinriegel
Mittag: Salate, Gemüse mit Käse, selbst gemachte Gemüsepfanne, kaum Kohlenhydrate
Abends: Eiweißshake
Ich muss noch dazu sagen ich bin Vegetarier und momentan noch auf der Suche nach eiweißreichen Nahrungsmitteln die auch ich essen kann.
So nun meine Frage:
1. Ist die Ernährung ok, oder sollte ich doch mehr KH essen?
2. Seit einigen Tagen plagt mich ein komisches Gefühl. Ich habe immer der Eindrück mir fehlt Wasser. D.h. ich hab das Gefühl ständig durstig zu sein. Obwohl ich mind. 2 l am Tag trinke! Ist das normal bei der Umstellung?
3. In den letzten Tagen hatte ich Krämpfe im Bauchbereich und musste öfter auf die Toilette! Wie ist das zu deuten?Normal?
Ich bin mir sicher du kannst mein Anliegen beantworten.
Vielen Dank
Anja
Patric Heizmann am 28.06.2007 - 11:03
Hallo Anja,
Die Ernährung sieht gut aus! Versuche auch mal, in den Abendshake ein paar Erdbeeren reinuschmeißen. Kaum KH, aber sehr lecker!
Das mit dem Wasser kann ich nicht nachvollziehen. Doch der erhöhte Eiweißanteil könnte das rechtfertigen. Trinke mehr. Das schadet nicht. Solange es kein Alkohol ist ;o)
Die Krämpfe könnten auf eine Laktoseintolleranz hinweisen (Milchzuckerunverträglichkeit). Dann solltest du schauen, dass du Milchprodukte reduzierst bzw. durch Sojaprodukte austauschst.
LG,
Patric Heizmann
CHANTAL am 28.06.2007 - 11:42
HALLO PATRIC
WILL FETTVERBRENNEN UND MUSKELN AUFBAUEN MACHE EINEN TAG CROSSTRAINING DEN ANDEREN KRAFTTRAINING FÜNF MAL DIE WOCHE WENN ICH CROSSTRAINER LAUFE ESSE ICH AM TAG KEINE KH NUR ABENDS DA ICH JA AM ANDEREN TAG KRAFTTRAINING MACHE
FRAGE: SOLL ICH AN DEM TAG KH ESSEN
NUR ABENDS NICHT WEIL ICH JA WIEDER AM ANDEREN MORGEN CROSSTRAINER LAUFE ODER KEINE DA ICH JA AUCH FETT VERBRENNEN WILL
BRAUCHE NICHT AB ZU NEHMEN BIN 1M 70 groß habe 65 kilo bin 41 JAHRE
Patric Heizmann am 28.06.2007 - 14:10
Liebe Chantal.
Eine große Bitte: kannst du bitte Punkte in deine Sätze einbauen? Die sind sehr schwewr zu lesen. Danke dir ;o)
An den Krafttrainingstagen nimmst du 1-2 Std. vorher KH zu dir. Danach nochmal mit Eiweiß. Ansonsten schaust du, dass du wenige KH ist. Ok?
LG,
Patric Heizmann
CHANTAL am 29.06.2007 - 18:23
Hallo Patric
Tut mir leid wegen den Punkten bin zu sehr konzentriert richtig deutsch zu schreiben, da ich luxemburgerin bin.
Hab noch ne frage an dich,mein Mann ist 1M 89 groß 109 kilo 42 jahre hat in zwei jahren 30 kilo abgenommen ,trainiert fünf mal die woche drei tage krafttraining und zwei mal die woche crosstrainer
Frage : Nach 1 stunde krafttraining kann er dann noch 20 min. crosstrainer laufen.
Hallo Chantal,
aber selbstverständlich kann er das. Wie wäre es, wenn er nur 45 Min. Krafttraining macht, dafür aber intensiver und dann noch mal 30 Minuten Cardio. Halte ich für noch besser. Und 5 Min. hätter er auch noch gespart ;o)
LG,
Patric Heizmann
Jette am 02.07.2007 - 21:46
Hallo Patric,
ich bins mal wieder.
ich habe meinen Trainingsplan umstellen lassen.
1. Hyperextension 25 WH
2. Knieheber 20 WH
3. Crunch (gerade/seitlich) je 25 WH
4. Latzug 25 Kg 8 - 12 WH
5. Ruderzug (aufrecht) 20 Kg 8 - 12 WH
6. Beinpresse (langsam, tief und schmerzhaft ;-) )
7. Brustpresse 20 Kg 8 - 12 WH
Die Übungen werden konzentriert auf Technik ausgeführt.
Es wird in Gruppen trainiert:
Gruppe 1: Hyperextensions, Knieheber, Crunch
Gruppe 2: Ruderzug und Beinpresse
Gruppe 3: Brustpresse und Latzug
wann welche Gruppe ist nicht so wichtig.
120 Minuten Pause zwischen den Sätzen
3 Sätze
2 - 3 Mal pro Woche
Mein Problem ist das sich mein Oberschenkelumfang verstärkt hat und meine Hosen dadurch sehr sehr eng werden. Ich möchte nun wissen wie ich den OSU reduzieren kann, mit welchen Übungen, ob ich die Beinpresse weglassen sollte und mehr Ausdauer machen soll oder was kannst Du mir empfehlen? Es kann alles in allem der Umfang reduziert werden.
Mein Körperfettanteil hat sich reduziert vor 14 Tagen war er bei 28,5 % heute bei 27,9 % ;-). Meine Ernährung behalte ich so bei und auch das Cardiotraining nach dem Krafttraining mache ich weiterhin 30 bis 45 Minuten.
Ich möchte gern eine schlankere Silhouette haben und keine Bodybilderin mit vielen Muskeln werden, aus diesem Grund würde ich gern nochmals deine Hilfe in Anspruch nehmen. Ich hoffe Du kannst mir helfen.
Mein Trainer meinte das meine OS vielleicht sehr schnell Masse aufbauen aus erblichen Gründen.
Vielen Dank!
Jette am 02.07.2007 - 22:46
Sorry Nachtrag:
Beinpresse 40 Kg mit 25 WH
Hallo Jette,
reduziere weiterhin die KH und verlege dein Training auch Ausfallschritte als auschließliche Übung für die Beine. Führe langsame Bewegungen aus, keine schnellen. Dein Training dauert mit 120 Minuten deutlich zu lange. Reduziere die Satzzahl auf ausschließlich 2 und versuche hier einmal (nach Aufwärmsätzen) nur max. 6 WH zu machen. Dann aber mit entsprechend viel Gewicht. Dadurch wird das Dickenwachstum nicht angeregt, aber die Energieentfaltung / Kraft. Sicher hat dein Trainer auch recht, dass es Menschen gibt, mit der erblichen Veranlagung, etwas schneller zu regenerieren. Keine Soge... das Wacchstum wird sich einpendeln.
Grüße,
Patric Heizmann
Hallo Patrik,
ich bin im moment etwas deprimiert, weil mir meine Hosen immer enger werden.
Ich ernähre mich nun seit Monaten KH Arm und Eweisreich. Ich hab viel gelernt und dies auch umgesetzt.
Deine Hörbücher sind echt klasse.
Im moment bin ich etwas deprimiert, weil ich meine Hosen alle eine Nr. Größer kaufen muss. Eigentlich tritt das gegenteil ein als das was ich eigentlich möchte.
Meine Oberschenkel sind etwas dicker geworden und im allg. hat sich mein Body verändert, so dass ich teilweise wirklich eine Kleidergröße größer kaufen muss.
Meine Freundin macht das gleiche Training wie ich u. nimmt eher ab als zu.
Für die Beine, mach ich immer Beinpresse..zurzeit mit 110kg und 8-12 Wiederholung. Aber ohne ein ordentliches Kraftraining, bekomme ich auch meine Dellen nicht weg.
Nur irgendwann muss ich 150kg nehmen weil es zu leicht wird,sonst bringt ja das ganze Training nix. werden dann meine Beine noch dicker? Oder pendelt sich das ganze langsam ein?
Ich habe vom 13.6.07 bis heut von 90kg auf 110kg erhört (Beinpresse) das geht sehr schnell bei mir. Ist das normal?
Freu mich deine Antwort.
Liebe Grüße
Claudia
Hallo Claudia,
deine Ernährung kenne ich leider nicht. So kann ich dir kaum Tipps dazu geben. Trinkst du ausreichend? Und dann auch kohlenhydratfreie Getränke? Ist du insgesamgt große Portionen? Ist du sehr viel Obst? Achte darauf, dass du 3-4x täglich kleinere Portionen ist und nur Vormittags Kohlenhydrate in größeren Mengen zu dir nimmst. Bei dem Beintraining: steige einmal auf Ausfallschritte um. Die machen einen noch knackigeren Hintern als die Beinpresse.
Beste Grüße,
Patric Heizmann
Hallo Patric,
deine Methode funktioniert! :)
Wir waren vor 4 Wochen bei deinem Vortrag und eine von uns hat schon 8 kg abgenommen! Dazu haben wir uns nun im Fitness angemeldet und essen hauptsaechlich eiweissreiche Kost und zwischendurch 1-2 Eiweiss-Shakes.
Bei mir kann ich leider noch nicht von vielen Kilos (1-2) sprechen, aber ich habe den Eindruck, dass das Gewebe sich veraendert hat. Durch Sport ist das zwar noch nicht bedingt, aber das ist sicher die bewusste Ernaehrung.
Nun habe ich noch eine Frage zur Ernaehrung. Huelsenfruechte sind doch sehr eiweiss-, aber leider auch kohlendydratreich. Sind diese dann eher mittags, aber nicht mehr abends zu essen? Ich habe an 2 Abenden hintereinander Kichererbsen bzw. Linsen gegessen und hatte gleich wieder 1 kg mehr auf der Waage. Das ist auch schon mit Sauerkraut passiert. Liegt das am Salz?
Gehe nun 1x in der Woche zum Rowing und 1x zum Muskelaufbau nach Kieser-Prinzip. Damit muesste sich doch der Erfolg irgendwann einstellen.
Alles Liebe
Sonnenschein
Hallo Sonnenschein,
na klar funktioniert meine Methode ;o)
Hülsenfrüchte haben mäßig Kohlenhydrate. Wenn du abends essen magst, dann keine große Mengen. dass du vom Sauerkraut zunimmst, ist wahrscheindlich Zufall gewesen. Wenn es allerdingt stark gesalzene waren... sicher... kann sehr gut sein. 1g Salz bindet 12g Wasser. Aber dennoch kommst du nicht auf 1 Kg plus. Schau nicht auf die Kilos. Dein Gewebe ist besser. das ist mehr wert. Mmahc einfach weiter so. Sind ja erst vier Wochen...
LG,
Patric Heizmann
Hallo Patric,
also trinken tu ich nur stilles Wasser oder Wasser mit Apfelgeschmack via Volcic. Ich trinke leider nicht so viel. vielleicht liegt es ja auch daran, dass ich nicht so abnehme wie ich möchte.
Aber soll es wirklich nur daran liegen?
Ich frühstücke morgens Volkornbröchten mit fettarmen Käse oder teilweise auch mal Nutella, wobei das das einzigste ist, was ich süßes am Tag zu mir nehme. Ich habe schon oft morgens Haferflocken gegessen , Volkornbrot und es hat sich auch nichts getan.
Ich eße keine großen Portionen. Morgens wie gesagt 1 Bröchten, Mittags oft Fleisch oder Fisch mit Gemüse ohne Kartoffeln oder sonstige KH. Abends sehr oft Salat mit Feta oder Mozarella oder eben nur Tomate Mozarella. Ab und zu trinke ich abends einen Eweißshake-dann esse ich aber nichts zusätzlich.Abends eß ich absolut keine KH mehr, teilweise schon ab Mittag nicht mehr. Ich komme auf 3 Mahlzeiten am Tag.
Trainiere 2 mal die Woche an Geräten und wenn ich Zeit habe geh ich noch zusätzlich in einen Kurs.
Obst esse ich eher selten, wenn dann gern mal eine Bannane oder Ananas. Aber wirklich in geringen Mengen.
Sollte ich vielleicht noch auf Mozarelle light umsteigen oder ist der normale Ok ?
Ich achte so auf die Ernärhung, mache Sport aber viel passieren tut nicht. Habe mir jetzt noch das Basica gekauft da ich übersäuert bin.
LG
Claudi
Hallo Claudi,
oh ja. Wenig Wasser = weniger Gewichtsreduktion.
Es stellt sich immer die Frage, WIE du trainierst. Denn nur wenn du dich in den "Grenzbereich" wagst (das "brennen" in den Muskeln"), dann wird es auch was bringen.
Versuche mal den Mozzarella light.
Beste Grüße,
Patric Heizmann
Hallo noch mal,
danke für deine schnellen Antworten.
ALso trainieren tu ich schon hart. Brennen tun die Muskeln nicht immer, ich schaffs von der Kraft teilweise meine Wiederholungszahl grad so. Muss es immer brennen? Wenn ich merke, dass ich über 12 Wiederholungen komme, dann nehm ich sofort das Gewicht hoch.
Was ist eigentlich an Obst erlaubt zu essen? Obst enthält ja auch viel Zucker. Bin mir da immer sehr unsicher.
Meine Trainerin meinte, vorm Training sein Kohlenhydrate erlaubt nur halt danach 2h nicht?!?
Sonnige Grüße
Claudi
Hallo Claudi,
nein. Es muss nicht zwangsläufig brennen. Hauptsache, es ist ein intesives Training!
Obst ist ok. Mengenangaben sind schwer. Bedenke einfach, dass 100g 10g Zucker haben. Und deine Trainerin hat recht: denn du nachst ja ein entsprechend hartes Training. da braucht man "Papier2 zum schnell verbrennen. Dennoch solltest du deine Speicher vor dem training eben nicht zu voll machen. Hier ist das Obst super! Am Besten mit Quark oder Joghurt Natur. Ca. 60 Min. vorher.
LG,
Patric Heizmann
Hallo Patric,
jetzt durchwühle ich schon einige Wochen deine Seite und sie ist echt toll. Dein Hörbuch ist auch klasse!Wenn alles klappt kann ich auch bald einen Vortrag (Saarbrücken) von Dir besuchen.Juhu!
Ich habe jetzt noch ein paar Fragen an Dich und zwar leuchtet mir das mit dem Krafttraining noch nicht so richtig ein. Ich hoffe du kannst mir helfen!Sonst verzweifle ich noch, weil jeder sagt ja etwas anderes. Habe vor 2 Jahren schon einmal 20 kg abgenommen (ohne Krafttraining nur Ausdauer), doch leider 12 kg wieder drauf. Ich bin 25, 1,60 und wiege 70 kg *schäm*.Habe auch schon öfter Krafttraining gemacht aber immer wieder abgebrochen. 1. Es ist so langweilig und ich war echt immer 1,5 Std. auf der Trainingsfläche beschäftigt, sehr unmotivierend. 2. Ist es mir auch etwas peinlich, weil sehr viele Männer da trainieren :-). Hatte immer einen Ganzkörpertrainingsplan mit ca. 12 Übungen bzw. Geräten (zuerst Kraftausdauer 8 Wochen,Gewichte erhöhen 8 Wochen,dann Muskelaufbau). Nach Myline Training, falls dir das was sagt. In meinem Fitnesstudio (Injoy) gibt es leider keine Miha Geräte, habe auch schon viel darüber gelesen. Ich möchte jetzt auf jeden Fall wieder mit dem Training anfangen bevor ich noch weiter zunehme, weiß aber nicht genau wie und was am sinnvollsten ist. Mit den Grundübungen 30min. trainieren hört sich echt gut an doch mein Trainer meinte für Frauen wäre das nicht´s, da der Kraftaufwand zu hoch wäre. Dann habe ich deinen Artikel Periodisierung für den Muskelaufbauerfolg gelesen, das hat mich dann auch etwas verwirrt.Da es ja so ein Plan ist wie ich jetzt schon habe, mit sehr langer dauer.Was hältst du denn von Bodypump?Habe mir überlegt das so lange zu machen bis ich mich etwas wohler fühle. Nützen mir die Kurse wie Step und Bodyforming überhaupt etwas um Abzunehmen.Zuhause habe ich noch einen Gymstick, aber der ist wohl nicht so der brüller. Als Ausdauertraining wollte ich dann Cardiogeräte, Spinning oder Powerwalking machen jeweils 30-45 min. Das mit den Bauchtraining habe ich richtig verstanden, 1x in der Woche dafür 5 min. hart?! Also ich wäre echt froh wenn Du mir einige Tipps geben könntest wie ich mein Krafttraining 3x in der Woche effektiv machen kann.
Lieben Dank für deine Mühe,
bis bald Julia
Hallo Julia,
warum ein Grundübungstraiing für dich nicht sinnvoll sein kann, ist mir schleierhaft. Dürfen Frauen nicht härter trainieren? Ich bin für kurze, aber dafür intesivere Einheiten. Genau aus dem Grund wie du ihn nanntest: lange Einheiten sind für die meisten langweilig. Und dann brint auch ein langer, guter Plan nichts. Bodypump ist sehr gut. Versuche doch einmal folgendes: mache nur einmal 20 Minuten Krafttraining (nach 5 Minuten aufwärmen): Ausfallschritte, einmal links, einmal rechts bis zum gehtnichtmehr (nachdem du dich einen Satz lang aufgewärmt hast). Danach Brustpresse, Latzug und Rudern je 1 Satz + jeweils einen Satz aufwärmen. Kurze Pausen dazwischen. Dann wird das was.
LG, bis bald.
Patric Heizmann
Hallo!
Lieben dank für deine schnelle Antwort.Nachdem ich am Montag das erste mal seid langem nochmal trainieren war, hab ich doch noch paar Fragen. Ich habe Muskelkater wie Sau! Also hab die Übungen gemacht die du es mir geschrieben hast, war sehr anstrenged, aber ich habe nur ca. 60 min. gebraucht. Das find ich echt toll in so einer kurzen Zeit. Jetzt habe ich gedacht es doch etwas langsamer anzugehen und es so zu machen:
5 min. Aufwärmen
3 Sätze mit 15 WH zum Eingewöhnen
und das ganze 4 Wochen lang und dann Gewichte erhöhen mit 8-12 WH. Das ginge von der Trainingszeit auch hin.
1.Wäre das so in Ordnung?
2.Wie lange trainiere ich dann mit den 8-12 WH?Bzw. wann erhöhe ich das Gewicht wieder?
3.Was meinst du mit Bewegradius ausnutzen?
5.Sollte ich nur 2x Krafttraining machen als Anfänger (wegen dem Muskelkater)?
6.Muß ich mich danach Dehnen?
7.Muß ich bei der Atmung was besonderes beachten?
8.Ab wann macht man denn ein Split Training?
Ich hoffe du kannst mir noch einmal helfen. Mit diesen Übungen macht mir das training echt Spaß.
Danke dir!
Hallo Patric,
dein Vortrag in Pforzheim hat mich total motiviert! Inzwischen bin ich im Fitness-Studio angemeldet, mache zwischen 2-3x Museklaufbau/Woche, nehme Eiweiss-Shakes zu mir und habe bis auf ein paar Ausnahmen die Kohlenhydrate reduziert. Bis jetzt hoert sich der Plan doch nicht so schlecht aber, aber ich weiss nicht, warum mein Koerper einfach kein Gewicht hergeben moechte! =:-( Am Anfang gingen gleich mal 2kg weg und von diesem Tag an ging es eher wieder 0,5 kg bis 1,0 kg hoch und mal wieder etwas runter. Zum Messen bin ich einfach nicht richtig faehig, denn je nach Stelle, kommt sogar manchmal 2cm mehr raus als beim letzten Mal aufgerschrieben. Aus diesem Grund stelle ich mich liebend gerne auf die Waage und sehe keinen Fortschritt. Hilfe!
Hallo zurück.
Zur Frage 1) Is ok. Nur ist die langsame Steigerung in ganz kleinen Schritten wichtig. Nicht 4 Wochen UND DANN geht es weiter. Sondern: in jedem Training 1 WH mehr. Bist du bei 12 WH angekommen, erhöhst du das Gewicht und rutschst austomatisch mit den WH nach unten. Dann geht es von vorne los. Nach 8 Wochen änderst du auf 20-25 WH. Ok?
2)Siehe 1.
3)An der Maschine so weit in die Dehnung (LANGSAM) gehen, wie es dir OHNE SCHWIERIGKEITEN möglich ist. Daduerch entfällt auch Frage 6. ICH dehne wenig! Wichtig ist aber: an den Endpunkten = langsame Bewewgungsführung!
5) Reicht! rest Ausdauer!
7) Bei der Anstrengung Ausatmen, Entspannung einatmen!
8) Nach ca. 3-6 Monaten. Nach Gefühl.
LG,
Patric Heizmann
Hi Du.
Es freut mich, dass du Spaß am Training gefunden hast! Bitte beanstorte dir folgende Frage: hast du schon lange keinen Sport meh gemacht? Kann es sein, dass deine Muskeln ziemlich degeneriert waren? Fühlst du dich jetzt energiegeladener als vorher?
Bitte lass dich von der Waage nicht beirren. Achte auf eine enge Hose, was da am Bund passiert. das hat mehr Aussagekraft!
Halte durch. Deine Muskeln brauchen Zeit. Du weißt es. Du warst auf meinem Vortrag ;o)
LG,
Patric Heizmann
Hallo Patric,
ich mache seit ca. 6 Wochen regelmäßig Sport.
(3-5 mal die Woche)
Zum einen mach ich Bodyshape, Muskelmix und Hot Iron.
Es macht auch wirklich Spaß.
Essen tu ich im Moment:
Frühstück
2 scheiben Toastbrot oder 1 Brötchen
Zwischendurch wenn ich Hunger habe
1 Apfel oder einen Eiweißdrink
Mittags
Salat, Fleisch und Gemüse oder eben einen Eiweißdrink
Und so gegen 17- 18 Uhr einen Salat mit Mozarella oder Pute
Dann Sport und danach noch einen Eiweißdrink.
Nach dem Sport max. noch einen Riegel (Powerbar).
Trotzdem nehm ich nicht ab sondern ehr zu.
Was mache ich falsch????
Ich bin jemand der schnell Muskeln aufbauen kann, hat mein Arzt gesagt deswegen soll ich mit Gewichtetraining aufpassen.
Kannst Du mir bitte Tipps geben wie ich daran noch etwas ändern kann????
LG Sandra
Hallo Sandra,
leider reichen deine Ausführungen nicht für eine adäquate Empfehlung. Mit scheint die Mahlzeitenzusammenstellung recht vernünftig. Aber: wie viel trinkst du? Hast du schon Diäten gemacht? Wie intensiv ist dein Sport? Es stellen sich sehr viele Fragen. Ich kenne deine Vergangeheit nicht. Mein Rat: kennst du mein Hörbuch "Gesunde Ernährung"? Das solltest du dir unbedingt zulegen. Hier werden die wichtigsten Grundlagen erklärt. Und zwar so, dass du sofort erkennen kannst, wo deine "Fehlerquelle" liegen könnte.
Und: wenn es um Muskelaufbautraining geht... bitte höre nicht auf deinen Arzt. Außer, er ist selbst Sportler!
Beste Grüße,
Patric Heizmann
Hallo Patric,
ich würde gern wissen, wie ich mich ernähren soll, wenn ich nicht weiter Muskeln aufbauen möchte aber Fett reduzieren will.
Die Situation ist Folgende: ich trainiere 2x/ Woche schweres Krafttraining (Freie Kniebeugen, Frontheben, Shrugs, Hyperextensions, etc.)
Ich möchte nun nicht mehr Muskeln aufbauen (meine Beine und der restliche Körper sind sehr schön geformt, aber das reicht mir jetzt so von der Optik her). Was ich aber gerne möchte, ist dass das kleine bisschen Fett, das noch über den Musekln liegt, auch verschwindet. Die Haut ist mir auch nicht straff genug.
Hast Du da einen Tipp für mich? Wie sollte die Ernährung aussehen? Irgendwelche speziellen Nahrungsergänzungs-Tipps?
Vielen Dank schonmal im Voraus für Deinen Rat.
Joséfine
Hallo Joséfine,
nimm dir ein bisschen Zeit und stöbere durch diesen Blog. Hier findest du viele Tipps. Kurz zusammengefasst: weniger Kohlenhydrate, regelmäßig Eiweiß. Ändere dein Training: mache mehr WH und wenige Pausen, dafür 1-2 Sätze pro Übung mehr. Und du solltest Cardio nach dem Krafttraining machen. ca. 30 Min. regelmäßig. Hast du schon einmal L-Carnitin verwendete?
Vor dem Sport hilft auch Coffein.
LG,
Patric Heizmann
Hi Patric,
dankesehr! Wie sollte ich das L-Carnitin optmalerweise einsetzen, damit ich verstärkt Fett verbrenne? Ich werde in Zukunft zusätzlich 30 Min Cardio nach dem Krafttraining einbauen.
Also vor dem Sport nen großen Kaffee, wegen dem Coffein? Muss ich bestimte Zeiten beachten, so 1 Stunde vor dem Sport, oder ähnliches?
LG
Joséfine
Hi,
30 Min bis 2 Std. vor dem Ausdauertraining. Achtung: du musst nun nicht Kaffee in dich hineinschütten. 1-2 gemütliche Tassen OHE Milch und Zucker genügen auch recht knapp vorher.
Viel Erfolg.
Patric Heizmann
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