Umfrage - wie fit ist deine Fitnesstheke?

Bist du am Muskelaufbau interessiert? Trainierst du in einem Fitness-Studio? Werden dort Nahrungsergänzungen an der Fitnesstheke verkauft? Dann bitte ich dich hiermit um aktive Teilnahme an einer Umfrage. Seit mehreren Jahren bin ich in Deutschland unterwegs, um Seminare in Fitness-Studios zu halten. Da ich selbst leidenschaftlicher Kraftsportler bin, nutze ich immer wieder den Besuch im Studio, um selbst in Form zu bleiben. Vor einigen Monaten startete ich mit einer Standardfrage nach meinen intensiven Trainingseinheiten: "Ich habe gerade intensives Krafttraining gemacht. Mein Ziel ist der Muskelaufbau. Was kannst du mir jetzt direkt nach dem Training empfehlen?". Ich sage dir... es ist beschämend. Und das im höchsten Maße: von ca. 100 befragten Thekenkräften (da waren auch viele Trainer darunter!) kamen ca. drei direkt richtige Antworten!

Standardantwort: "Na. Einen Eiweißshake". "Was für einen?" war meine Frage. "Der hier" und es wird ein Protein 80 Standart-Fitnessthekenprodukt aus dem Regal geholt! Falsch. Note 6. Setzen! Warum?

Training zerstört Muskelzellen. Hört sich brutal an. Doch genau das setzt den Muskelaufbauprozess richtig in Gang. Innerhalb 60 Minuten nach dem intensiven Krafttraining ist der Organismus besonders aufnahmefähig und schreit förmlich nach Baustoffen, um die Muskeln wieder regenerieren zu können. Auch Brennstoff, welcher durch das harte Training verbraucht wurde, wird direkt nach dem Training verlangt.

Der Protein 80 Shake ist meist ein Zwei-Komponenten-Eiweiß. Aus Milch- und Ei-Eiweiß. Was geschieht mit Milch im Magen? Stell dir ein Glas Milch vor, in welches du frischen Zitronensaft hinein gibst. Die Milch wird flocken, gerinnen. Und genau das passiert mit dem Eiweißshake auf Milchbasis auch in deinem Magen. Das ist ein normaler Prozess. Das ist auf die Nacht wünschenswert, da die Aufnahme im Darm somit zeitverzögert stattfindet und daher der Organismus über die ganze Nacht kontinuierlich mit Eiweiß versorgt wird. Doch direkt nach dem Training ist eine möglichst schnelle Eiweißverfügbarkeit notwendig. Das schafft der Milch-Ei-Eiweißshake eben nicht!

Nun zur fachlich richtigen Antwort. Es gibt zwei Lösungen:

1. Aminosäuren + Zuckergetränk
Vorausgesetzt, du hast wirklich ernsthaft trainiert... dann sind direkt zum Ende, noch vor einem eventuellen Cardio- bzw. Dehnprogramm Aminosäuren sehr wertvoll. Aminos sind vorgespaltenes Eiweiß, welche sofort den Weg durch die Darmwand ins Blut finden, stehen damit besonders schnell zur Verfügung. Dabei sind flüssige Aminosäuren klar besser als Tabletten oder Kapseln. Diese müssen sich erst noch auflösen, was zu einer zeitlichen Verzögerung führt. Das Zuckergetränk lässt den Zucker ebenfalls sofort in das Blut. Der angestiegene Blutzuckerspiegel sorgt für eine sofortige Ausschüttung von Insulin. Dieses schließt u.a. die Muskelzellen auf, damit die kleinsten Eiweißbausteichen (Aminos) dort landen, wo sie hinsollen – in den erschöpften Muskel! Da die Speicher nach einem harten Workout entleert sind, wird der Zucker nicht für unliebsame Fettpölsterchen sorgen.

Dosierung: Mindestens(!) 10g Aminosäuren + ca. 50g Zucker in einem Getränk (nimm am Besten hierzu ein gutes Fertiggetränk).

Wichtig: Sobald du zuhause bist, solltest du nochmals gute 30-40g "normales" Eiweiß zu dir nehmen. Denn die Aminos werden genau so schnell versorgt sein, wie sie auch im Blut zur Verfügung standen. Daher dient die Eiweißmahlzeit ca. 30 – 60 Minuten danach für die kontinuierliche Versorgung. Damit dein Körper weiter Muskeln basteln kann!

2. Whey Protein + einen schnellen Kohlenhydratlieferant
Nicht jeder mag die schier ungenießbaren, flüssigen Aminosäuren. Auch wenn es die beste Wahl wäre. Die zweitbeste Wahl ist Whey Protein (Molke-Eiweiß). Dieses hat eine schneller verfügbare Zusammensetzung als das Milch-Eiweiß. Lies hierzu auch diesen Artikel. Dieser „Muskelregenerations-Shake“ sollte zusammen mit einem Weight Gainer getrunken werden. Direkt nach dem Training, nach dem Cardio- & Dehnprogramm. Zwar ist ein solcher Shake nicht ganz so schnell wie Aminos + Zucker im Blut. Dennoch steht er ausreichend schnell und dafür etwas länger anhaltend zur Verfügung. Der Weight Gainer sorgt für eine moderate, aber ausreichende Insulinausschüttung. Vorteil: weniger Blutzuckerabfall danach = weniger Heißhunger = weniger Fettaufbau.

Dosierung: Mischverhältnis 1:2 (= mindestens 1 gut gehäufter Esslöffel Whey Protein + 2 EL Weight Gainer). Dann gibt es noch eine wichtige Entscheidung: in Milch schmeckt es zwar besser (gerinnt aber wiederum mehr im Magen, was die Verweildauer verlängert), in Wasser wirkt es aber besser (weil es eben nicht gerinnt!)

Achte auch hier, dass du zuhause dann spätestens zwei Stunden später wieder langsamer verfügbares Eiweiß (z.B. Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Eier), zu dir nimmst. Für die kontinuierliche Versorgung.

FAZIT:

1.Wahl: direkt nach dem Krafttraining mind. 10g flüssige Aminos, ca. 50g Zucker für schnellste Verfügbarkeit. Dann zuhause ca. 30 bis 60 Min. später einen langsamen Eiweißlieferanten.

2.Wahl: Whey Protein + Weight Gainer (Verhältnis 1: 2) in Wasser, nicht in Milch, ca. 2 Std. später einen langsamen Eiweißlieferanten für anhaltende Versorgung.

So. Nun. Geh in dein Studio und frage nach. Lass uns wissen, wie aufgeklärt deine Theke ist. Wir sind gespannt!

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann