Muskelkater - Verletzung oder Übersäuerung?

Einige werden hier lächeln. Ist es doch schon weit verbreitet. Doch immer und immer wieder stelle ich die Frage und ernte noch zu oft die Antwort: klar. Milchsäure. Der Muskel übersäuert. Falsch. In diesem kurzen Artikel soll darüber aufgeklärt werden.

Vor einigen Jahren lautete die Muskelkaterbegründung: beim Training entsteht Milchsäure, die bei der Kohlenhydratverbrennung praktisch als "Abfall" übrig bleibt. Diese Übersäuerung wurde dann als Ursache des Muskelkaters festgemacht. Doch die Milchsäure entsteht direkt beim Training. Und wird auch sofort nach Beendigung der Übung über die Säurepuffersysteme des Körpers abgebaut bzw. entschärft. Damit sinkt direkt an das Training die Milchsäure in Bereiche ab, in welchen wir das Brennen sehr schnell danach gar nicht mehr wahrnehmen.

Der Muskelkater macht sich erst nach 1-2 Tage bemerkbar, wobei der darauf folgende Tag meist noch schlimmer zu ertragen ist. Tatsächlich ist der Muskelkater nichts anderes als winzig kleine Verletzungen durch ein entsprechend intensives Training. Und um diese winzige Verletzung lagert sich Gewebsflüssigkeit, damit dadurch besser regenerative Baustoffe dorthin transportiert werden können. Die Heilung beginnt. Diese Gewebsflüssigkeitseinlagerung erzeugt einen Druckschmerz – den Muskelkater.

Immer wieder wird diskutiert, ob Muskelkater für den Trainingserfolg überhaupt wichtig sei oder gar den Erfolg behindern kann, weil sich durch die Regeneration "Narbengewebe bilden kann". So die hiesigen Aussagen. Nun... ich betreibe seit über 16 Jahren Krafttraining und habe nach jeder ernsthaften Trainingseinheit(!) immer Muskelkater. Eine Verletzung hatte ich in den 16 Jahren noch niemals, was auf ein vernünftiges Training schließen lässt. Ich mag gerne behaupten, dass Muskelkater sehr wohl die Trainingsentwicklung positiv beeinflusst, nicht aber einzig und allein dafür verantwortlich ist! Meine Ansicht dazu: "Schmerz" (insbesondere anhaltender Muskelschmerz in Form von Muskelkater) erzeugt ein Signal in unserem Gehirn. Damit laufen Systeme an, um diesen Schmerz in Zukunft vermeiden zu können. Daher kommt es zur Steigerung der Leistungsfähigkeit, damit beim nächsten Training diese Verletzungen nicht mehr hervorgerufen werden. Und genau das sorgt für die kontinuierlichen Verbesserungen beim Training! Dabei ist es auch außerordentlich wichtig, dass regelmäßig der Muskelbaustoff Nr. 1 zur Regeneration zur Verfügung steht: Eiweiß! Vor allem auch an den Tagen NACH dem kernigen Krafttraining.

Sicher gibt es zwei Arten von Muskelkater zu unterscheiden: Zum einen gibt es den Muskelkater, dass in den nächsten Tagen praktisch nicht mehr geht. Das ist unbedingt zu vermeiden! Denn diese Art von großem Schmerz brennt sich in unser Unterbewusstsein. Die Gefahr ist damit groß, dass zukünftige Trainingseinheiten nicht mehr mit diesem Ehrgeiz durchgeführt werden. Und das bemerkst du dann nicht einmal.

Ich rede vom angenehmen "Muskelziehen": Du merkst, dass du etwas getan hast, bist aber in keiner Weise bei deinen alltäglichen Aufgaben eingeschränkt. Genau das ist mein Muskelkater seit Jahren.

Übrigens: Wiederholst du das Training, um einen weiteren Muskelkater zu provozieren, wirst du feststellen, dass die "Schmerzintensität" erheblich nachlässt. Der Muskel gewöhnt sich an die Belastung. Dein Beweis, dass dein Training wirkt. Wenn du nach einigen Einheiten nichts mehr spürst... ändere Kleinigkeiten in deinem Plan: Übungsauswahl, Supersätze, Reihenfolge etc.

Zum Schluss: viele ehrgeizig Trainierende bekommen nie einen Muskelkater. Dabei vermute ich zum einen eine genetische Komponente (bessere Reisfestigkeit der kleinsten Muskeleinheiten) und zum anderen auch eine nicht ausreichende Intensität (der Körper verfügt über tolle Schutzmechanismen, um nicht in die hohe Intensitätsstufe zu gelangen). Es ist aber auch nicht einzig und allein der Muskelkater, welcher den Erfolg ermöglicht. Denn der „Schmerz“ kann auch direkt im Training bei der entsprechenden Übung produziert werden (dein Körper wird es merken, wenn du dich wirklich anstrengst!). Das sorgt dann für die kontinuierliche Verbesserung. Und wieder einmal: nur ernsthafte Trainingseinheiten sorgen für Erfolg!

Mach was draus.

Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann