Deine Muskeln wachsen, du gewinnst deutlich an Kraft und Lebenslust. Deine gesteigerte Libido sorgt für schöne Stunden zu zwei. Dein Immunsystem wird schlagkräftig wie eine Spezialeinheit der Bundeswehr. Von was ich dir da berichte? Nein... kein neues Wundermedikament, welches für teures Geld deine Lebensqualität auf neue Höhen hebt, eventuell verbunden mit vielerlei Nebenwirkungen, welche erst einige Jahre später deine Gesundheit ruinieren. Sondern von ganz einfachem Krafttraining, dem wohl effektivsten "Medikament" der unserer Zeit! Ohne jegliche negativen Nebenwirkungen.
Hast Du den Spruch schon mal gehört oder sogar selbst gebraucht: "Mit dreißig geht es bergab"
. Wie oft ich diesen Spruch schon gehört habe, lässt sich nicht mehr in Zahlen festhalten. Stimmt das denn? Ja! Denn das für den Muskelaufbau und Vitalität hauptsächlich verantwortliche Hormon Testosteron erreicht mit ca. 25 Jahren seinen höchsten Wert. Ab dann senkt sich die körpereigene Herstellung jedes Jahr ein bisschen. Bei faulen Menschen!
Schon ein zweimal wöchentlich kurzweiliges Krafttraining von jeweils ca. 30-45 Minuten Dauer lässt die Produktion wieder in die Höhe schnellen. Um die besten Erfolge mit dem Krafttraining zu erreichen, solltest du dich auf die effektivsten Übungen konzentrieren: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Nackendrücken, Ruderbewegungen. Beanspruche viele Muskeln innerhalb einer Übung! Selbstverständlich nur an der Seite eines kompetenten Personaltrainers bzw. Trainers deines Studios. Denn zunächst soll ein Testing deine Schwachstellen herauskristallisieren. Darauf wird dein Trainingsplan zusammengestellt. Ein zusätzlich wöchentlich zweimaliges, pulsgesteuertes Ausdauertraining wird dein Fett von der Hüfte purzeln lassen. Vorausgesetzt, du ernährst dich vor bzw. nach dem Ausdauertraining entsprechend.
Denk daran, dass deine Testosteronproduktion dringend auf hochwertige Nahrung angewiesen ist. Hochwertiges Eiweiß (z.B. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, aber auch mal einen gesunden Protein Shake) ist neben Zink hierbei besonders wichtig!
Ach ja, noch etwas: Hast du gewusst, das Testosteron die Menge des Sauerstofftransporters im Blut, das Hämoglobin, bestimmt? Tja... regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining pumpt dir demnach auch dramatisch mehr Sauerstoff in dein Gehirn. Das macht deine grauen Zellen wieder fit. Das sorgt für leichtes Denken. Genieß deine zweite Lebenshälfte. Bleib gesund, schön & energiegeladen, weil du dich selbstverantwortlich um deine eigene Gesundheit und Optik kümmerst.
Zum Leidwesen der Berufszweige, welche mit deinem kranken, energielosen Körper nun endlich richtig Geld verdienen könnten. Es ist deine Entscheidung!
Dein sportliches Gewissen
Patric Heizmann
Donnerstag, 25. Oktober 2007
Kräftigungstraining - Dein Jungbrunnen!
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51 Kommentare:
Hallo Patric,
ich wollte eigentlich einen Kommentar zu dem anderen Oktober-Artikel "Energieüberschuss - Grundlage des Muskelaufbaus" schreiben. Das funktioniert aber nicht. Kannst du ihn vielleicht rüber verschieben?
Also: Du redest in dem Artikel davon, dass ohne ausreichend Ernährung nichts aufgebaut wird... Ein anderer Artikel von dir heißt "Dick durch Training" und handelt davon, dass man eben nicht so viel essen soll.
???
Ich selbst gehöre zu den von dir beschriebenen jungen Leuten, die andauernd intensiv trainieren - aber nichts aufbauen.
Jetzt befolge ich gerade den Rat eines bekannten, dass ich... aurseichend essen soll - und werde Dick! Das ist aber gerade das, was ich NICHT werden will.
Und das beste ist: Ich werde dick, obwohl ich zwar mehr, aber im Vergleich zu anderen Leuten immer noch sehr, sehr wenig esse.
Wie um alles in der Welt soll ich da jetzt ganz genau das richtige Verhältnis finden, es ist doch zum verrückt werden...
Ich baue jetzt zwar sichtlich Muskeln auf, aber noch mehr Bauchspeck an; ich habe Angst, dass ich es später nicht mehr runterkriege oder nur so, dass die Muskeln auch wieder schwinden.
Ich wäre überglücklich, wenn du mir weiterhelfen könntest.
Danke im Voraus
LG Felix
Ach ja, ich bin's nochmal. Sollte vielleicht dazu sagen, dass ich auch vorher nur sehr geringe Mengen Proteine (AllStars Iso-Tech 94) genommen habe und jetzt vielleicht 5x5 g täglich grob geschätzt.
Habe überlegt, ob ich weniger nehmen soll. Aber dann baue ich vielleicht wieder nichts auf...
Und noch eine Abschließende Frage (P.S. ich wäre dir trotzdem, dass es sehr viele Fragen auf einmal sind unglaublich dankbar, wenn du sie alle beantwortest):
Wenn ich L-Carnitin nach dem training nehme, nehme ich sehr schnell dadurch ab. ICH habe jedoch das Gefühl, der Muskelaufbau wird dadurch behindert - obwohl ANDERE Leute sagen, das stimme nicht (es gibt ja auch Protein/L-Carnitin-Kombos). Bilde ich mir das nur ein?
Felix
Hi Felix,
zunächst: du bringst hier zwei verschiedene Ziele durcheinander. Das eine betrifft den "Muskelaufbau" (Energieüberschuss), das andere die "Fettverbrennung" (Training macht dick!). Das richtige Verhältnis zu finden ist sicher nicht einfach. Ist Erfahrungssache. Schau auf einen höheren Eiweißanteil, weniger Kohlenhydrate, hochwertige Fette (da findest du hierzu viele Artikel im Blog!). Bei 5x5g Protein (kann ich mir kaum vorstellen...) ist das deutlich zu wenig. Kenne aber auch das Produkt nicht. Und... durch L-Carnitin wird der Muskelaufbau keineswegs behindert. Im Gegenteil: es hilft bei der Regeneration. Demnach: mehr Eiwieß, wenigier KH`s.
Viel Erfolg.
Patric Heizmann
Hallo Patric, guten Morgen,
ich hatte das Glück und das Vergnügen bei der Seminarreise
von Jürgen Höller mitmachen zu dürfen.
In der Vergangenheit hatte ich oberflächlich viel von
Ernährung und Sport gehört und gelesen, aber nie so richtig
begriffen was da alles passieren muss damit was passiert.
Bei Dir war das endlich mal anders. ES hat bei mir endlich
mal K L I C K gemacht und der Schalter war umgelegt.
Seit dem 3-10-07 ernähren wir uns komplett anders. Basis ist
Dein Plan - aber ehrlich gesagt ein klein wenig weichen wir
doch davon ab.
Aber egal - bei mir sind die ersten Erfolge schon deutlich sichtbar.
6 Kilo sind schon weg und es sollen noch mindestens 10 weitere dazu kommen.
Auch die Fitness und vor allem die geistige Frische haben enorm zugenommen.
Ich fühle mich viel wohler und bin viel frischer und fitter.
Patric sei Dank.
Auch die anderen Teile der Familie machen mit - allerdings ist bei denen
noch nicht ganz so viel passiert. Scheinbar habe ich schon mehr Muskeln
zum verbrennen.
Euch wünsche ich alles Liebe und ganz viel Erfolg. Ihr seit auf einem
gutem Weg und werdet noch ganz viel erreichen.
Roland + Elke
Hallo Patric,
lt. Studio soll ich L-Carnitin auch nachmittags nur 30 Min vor dem Training nehmen, sonst bringt es nichts,lt. Dir bis zu 2 Std. vorher, wenn ic etwas gegessen habe!! Wie soll ich es nachmittags nun nehmen?? Bringt L-Carnitin nur beim reinen Ausdauertraining etwas oder auch bei MIHA-Zirkel (Kraft-Ausdauer)?.
Danke, Renate
Hallo Patric,
habe noch was vergessen. Lt. Deinem Artikel bringt L-Carnitin nichts wenn man nur abnehmen möchte, oder habe ich das falsch verstanden?
Darf man eigentlich nach der Einnahme von L-Carnitin noch etwas eiweißhaltiges z. B. einen Riegel essen oder verhindert das dann den gewünschten Trainingserfolg. Aber mit Hunger ist es schwer für mich zu trainieren.
Nochmals Danke für die Antworten, haben mir bisher immer etwas weitergeholfen.
Gruß
Renate
Hallo nochmal,
eine letzte Frage habe ich doch noch (sorry, möchte aber immer alles gerne genau wissen), ich gehe jetzt joggen, vor dem Frühstück, habe L-Carnitin (1000 ml) genommen. Wenn ich heute nachmittag ins Studio gehe und an den Geräten trainiere, habe ich dann immer noch einen Vorteil von der morgentlichen Einnahme? Falls nein, wie oft darf man L-Canitin am Tag nehmen, ohne dass es dem Körper schadet.
Danke, für die "vielen" antworten.
Hallo Renate,
gerade wenn du nachmittags trainierst, empfehle ich dir, LC 1-2 Std. vor dem Training zu nehmen. Auch beim Miha-Zirkel ist das zu empfehlen. Doch vor dem Ausdauertraining am wirkungsvollsten.
Beste Grüße,
Patric Heizmann
Hallo Renate,
gerade für den aktiveren Fettstoffwechsel (in Verbindung mit Training) bringt LC etwas. Da hast du wohl etwas falsch verstanden?
Und zur letzten Frage: LC schadet dem Körpeer erst in unmöglich großen Mengen (ca. 8 Ampullen pro Kg Körpeergewicht (so lautet die Toxititätsgrenze). Es kommt immer darauf an, wie viel dein Körpeer selbst nachproduziert. So kann ich diese Frage leider nicht beantworten. Wenn du noch einmal etwas nehmen würdest, ist das sicher kein Fehler.
Patric Heizmann
Hallo Patric,
vielen Dank für die aufmunternden, sehr motivierenden und sehr interessanten Stunden, die Du soeben in Dresden bei Deinem Referat entgegengebracht hast.
Ich suche eine gesunde Ernährungsaufstellung, die Cellulite reduziert.
Ich jogge jeden Tag 10 km, achte absolut auf eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung und trinke jeden Tag 1,5 Liter Wasser und den Rest Tee.
Ich koche sehr gerne.
Aber sind die Rezepte darauf ausgelegt, Cellu zu reduzieren?
Was ich sensationell finde: Deine Rezepte mit 5-10 Minuten Zubereitungszeit! Hat keiner! Und wenn, dann bestimmt nicht so gesund!
Ich bin beruflich viel unterwegs. Der Anstoss während Deines Referates, Dein Rezeptbuch zu erwerben, weil über 10 verschiedene (und dazu noch gesunde!!) Snacks für "unterwegs" beinhaltet sind, hat mich veranlasst, in Deinem Shop zu bestellen.
Es grüsst Dich herzlich
Annett Seifert
Hallo Annett,
vielen Dank für dein Feedback. Nachfolgend möchte ich auf das Cellulite-Thema antworten:
Zum größten Teil ist das angeerbt. Doch durch eine basische Kost lässt sich das Gewebe beeinflusse. Da dienen die Rezepte sicherlich. Unbedingt auf einen hohen Anteil und Obst + Gemüse achten. Sehr zu empfehlen wäre das im Vortrag angesprochene kurzweilige Krafttraining. Das "bügelt die Haut von innen glatt". Wünsche dir alle Gute!
Patric Heizmann
Ich habe diesen Brief schon einmal in deinem Blog bei einem anderen älteren Eintrag veröffentlicht, aber ich tu es hier noch einmal, da es ja sein könnte, dass du ihn dort übersiehst.
---
Hi Patric,
ich befürchte, dass ich jetzt einiges schreiben werde, wäre dir aber sehr dankbar, wenn du dir etwas Zeit nimmst, dir alles durchliest und dazu Stellung nimmst.
Ich trainiere jetzt bereits etwas über ein Jahr, jedoch vor allem aus zeitlichen Gründen ziemlich unregelmäßig. Das heißt: maximal zwei Mal die Woche. Oftmals nur ein Mal. Oft aber auch mal eine Woche lang gar nicht, oder aber auch mehrere Wochen gar kein Training.
Das andere Problem ist die Ernährung, die ist ziemlich katastrophal. Ich denke mich in der Zeit ganz gut entwickelt zu haben, wenn ich aber dann sehe, unter welchen Umständen das war (mein Training habe ich dir gerade beschrieben, die Ernährung folgt jetzt), meine ich, dass da noch Potenzial ist. Es ist zeit- und motivationsbedingt (wenn ich eh zu tun habe, fällt es mir schwer, noch auf Sachen wie Ernährung großen Wert zu legen) schwer für mich, da auf eine angemessene Eiweiß- und Energiezufuhr zu achten. Manchmal lasse ich ganze Mahlzeiten weg und esse dann ein mal am Tag, dafür dann aber umso mehr - dass es vorteilhafter ist, mehrere (kleinere) Mahlzeiten zu sich zu nehmen ist mir bewusst, aber das ist kaum möglich. Nebenher trinke ich zu wenig, da bin ich mir relativ sicher. Nach meinem Gewicht (ich wiege 90kg) müsste ich auf etwa 5 Liter kommen, denke aber kaum, dass ich so viel trinke. Einen Kalorienüberschuss möchte ich zukünftig auch hinbekommen, das ist ja soweit ich weiß ohnehin essentiell, also oberste Grundvoraussetzung, um Masse aufzubauen. Ich bezweifle, dass ich in der letzten Zeit überhaupt meinen Mindestkalorienwert (ich weiß gerade nicht, wie hoch er ist, aber er müsste bei etwa 1800kcal liegen) erreicht habe. Im Grunde also auch ziemlich paradox, da zu trainieren.
Wenn ich denn mal Urlaub und Zeit habe, dann ist die Motivation umso größer. Ich achte dann auf eine vorteilhafte Ernährung und trainiere regelmäßig, so war es bis jetzt.
Nun habe ich etwa ein 3/4 Jahr Zeit, zu trainieren, außer am Wochenende. Ich will die Zeit intensiv dem Training und der Ernährung widmen. Vorerst muss ich sagen, dass ich natürlich auf Anabolika und Steroide verzichten will (du hälst ja ebenfalls nichts davon). Ich will auch ohne Nahrungsergänzungen auskommen. Ich denke, den Eiweiß- sowohl den Energie- (Kohlenhydrat) -bedarf kann ich durch die Ernährung decken, versuchen will ich es zumindest.
Meine Theorie:
Als Eiweißlieferanten dienen mir in erster Linie Milchprodukte, Magerquark, Ei, oder Fleisch (am besten natürlich schön mageres, Pute, Hühnchen).
Als Energielieferanten dachte ich an Vollkornbrot, Haferflocken, ansonsten Reis und Nudeln.
Ich nehme es mir vor, täglich etwa 6 Mahlzeiten zu mir zu nehmen, vielleicht sogar noch zwischendurch etwas mehr, sofern es sich anbietet. Proteinshakes will ich durch von mir sog. Quarkshakes ersetzen, wobei das Ersetzen vielleicht übertrieben ist (das Eiweiß ist im Proteinpulver wohl hochwertiger und besser verwertbar), also sagen wir lieber einmal, ich möchte etwas schaffen, das zumindest irgendwie vergleichbar ist.
Ansonsten achte ich auf mindestens 8 Stunden schlaf.
So viel zu meiner Ernährung und Regeneration, nun kommt der andere Part, das Training.
Im Moment habe ich meinen Plan "gesplittet" in zwei Tage, das schaut grob veranschaulicht so aus:
Tag 1: Brust - Beine - Bizeps
Tag 2: Rücken - Schultern - Trizeps
Ich muss sagen, dass Tag 1 ganz klar mein Lieblingstag ist, aber ich denke, jeder hat seine Hassübungen oder Hassmuskelpartien. Bei mir ist es der Rücken.
Das Bauchtraining werde ich irgendwie einbauen, ist soweit ich weiß auch weniger wichtig, mir wurde oft gesagt, dass man die Bauchmuskeln beinah beliebig oft trainieren kann, ohne in ein Übertraining zu geraten.
So, ursprünglich wollte ich nun fünf mal die Woche trainieren, von Montag bis Freitag, immer abwechselnd Tag 1 und 2. Am Wochenende Regeneration.
Aber ich mutmaße, dann damit im Laufe der Wochen bzw. Monate in ein Übertraining zu geraten. Nun dachte ich daran, immer Montags/Dienstags und Donnerstags/Freitags zu trainieren, also vier Mal in der Woche, sodass alle Muskelgruppen sich wenigstens am Mittwoch erholen können...
Das ist nun das Problem... ich möchte die Zeit so intensiv wie möglich nutzen, aber auch in kein Übertraining geraten. Ich denke, in einer so langen Zeit kann man einiges erreichen, wenn man sich am Riemen reißt.
Da frage ich dich... Ich habe dir meine Ideen und Vorhaben bezüglich Ernährung und Training geschildert. Bin davon überzeugt, dass ich zumindest die Sache mit der Ernährung in den Griff bekommen kann - Kalorienüberschuss, reichlich Eiweiß (täglich 2g*90kg=180g dachte ich als Minimum, ich nehme gerne noch mehr), und genug Kohlenhydrate als Muskelbenzin.
Ich will es mit dem Training nicht übertreiben, jedoch auch keine Zeit verschenken. Im Grunde habe ich ja schon das eine Jahr verschenkt, bin aber zufrieden, wenn ich sehe, wie viel ich getan habe was Training und Ernährung betrifft, denn viel war das nicht.
Würde mich sehr freuen über eine ausführliche Rückmeldung.
Ein schönes Wochenende wünscht
Vincent
Eine Frage habe ich vergessen, die mich aber beschäftigt:
spielt es eine Rolle, wie man die Nahrung zu sich nimmt? Ich kann mir mit einem Mixer unterschiedlichste Eiweiß-, Frucht-, Obst-, Gemüse-, Kohlenhydratdrinks herstellen.
Nun ist es doch völlig egal, ob ich die Nüsse so esse, den Magerquark nur provisorisch etwas essbarer mache, die Haferflocken in den Mixer schmeiße oder mir da eine Art Müsli mache, oder?
Es werden ja kaum irgendwelche wichtigen Inhalte verloren gehen?
Aber versteh mich nicht falsch, ich habe vor, mich dabei "normal" zu ernähren, sprich ein normales Mittagessen bestehend zum Beispiel aus Reis und Pute. Dennoch ist das manchmal ganz praktisch, man wirft es in den Mixer und trinkt es.
Verlangsamt das irgendwie den Massezuwachs oder ähnliches?
Vincent
Hallo Vincent.
Gerne möchte ich Dir helfen. Deine Frage ist allerdings alles andere als konkret, was es mir schwer macht Dir auch eine gezielte Antwort zu geben. Es scheint so als bräuchtest Du ein Rundum-Paket zum Thema Training+ Ernährung . Leider ist dies auf dem Weg des E-Mail schreiben nicht möglich, da der Informationsweg nicht für Deine Fragen ausreicht und sehr(!) viel Zeit in Anspruch nehmen würde, welche mir leider fehlt. Eine so ausführliche Antwort kann ich dir nicht liefern. Daher habe ich viele Infos auf diese Seiten gepackt. Wirklich interessierte werden sich die zeit nehmen und spezielle Artikel aufmerksam durchlesen.
Ich hoffe, du hast dafür Verständnis!
Viel Erfolg.
Patric Heizmann
Du hast ja Recht, vielleicht wäre das doch etwas zu viel verlangt. Kannst du mir dennoch diese eine Frage beantworten?:
spielt es eine Rolle, wie man die Nahrung zu sich nimmt? Ich kann mir mit einem Mixer unterschiedlichste Eiweiß-, Frucht-, Obst-, Gemüse-, Kohlenhydratdrinks herstellen.
Nun ist es doch völlig egal, ob ich die Nüsse so esse, den Magerquark nur provisorisch etwas essbarer mache, die Haferflocken in den Mixer schmeiße oder mir da eine Art Müsli mache, oder?
Es werden ja kaum irgendwelche wichtigen Inhalte verloren gehen?
Aber versteh mich nicht falsch, ich habe vor, mich dabei "normal" zu ernähren, sprich ein normales Mittagessen bestehend zum Beispiel aus Reis und Pute. Dennoch ist das manchmal ganz praktisch, man wirft es in den Mixer und trinkt es.
Verlangsamt das irgendwie den Massezuwachs oder ähnliches?
Grüße
Vincent
Hallo Vincent,
die Mixerkost ist sicher praktischer und nimmt die Kauarbeit ab (auch wenn die einspeichelung schon eine Vorverdauung darstellt). Dennoch ist das in Ordnung, ohne dabei den Geschmack zu bewerten. Den Massezuwachs wird es definitiv nicht beeinträchtigen.
Viel Erfolf damit ;o)
Patric Heizmann
Danke für die rasche Antwort,
ja es ist nunmal so, dass ich, wenn ich wirklich feste Nahrung zu mir nehme, mich anschließend "voll" fühle, dieses Gefühl kennt wohl jeder. Dieses Völlegefühl tritt in dem anderen Fall nicht so auf.
Aber wenn das nichts zu bedeuten hat, ist es ja in Ordnung?
Grüße
Vincent
Hallo Patric,
ich habe eine Frage zur Regenerationszeit die der Körper benötigt.
Sollte man, wenn man tägelich -nur 1 Stunde sport macht- wechselnd Ausdauer und Kraft, auch Ruhetage einlegen? 1 Std. ist ja noch überschauber. Im Studio sagte man mir, das bräuchte ich nicht, der Körper kommt damit klar, erst ab längeren Trainingszeiten.
Schade ich dem Körper, wenn ich Ihm "keine Auszeit" gönne oder fördere ich ihn?
Danke für die Antwort, werde meine Training dann danach richten.
Hallo zurück,
letztendlich kommt es nicht auf die TrainingsDAUER, sondern auf die Intensität an. Doch auch ich denke, dass du im Wechsel von Kraft & Ausdauer nicht unbedingt eine Pause zusätzloch benötigst.
Mach weiter so.
Patric Heizmann
Hier habe ich einen interessanten Artikel gefunden, wie man Muskeln aufbauen kann.
Muskelaufbau extrem
Hi unbekannter Tippgeber.
Der Artikel ist nicht schlecht. Auch wenn ich mit einigen Punkten nicht ganz einverstanden bin: Kreatin ergibt keine Diabetes-Gefahr. Das wird bestimmt verwechselt mit dem erhöhten KreatinINwert im Blut, welcher beim Diabetiker aufgrund der einer Nierenschädigung erhöht ist. Es ist ein sehr allgemeiner Artikel (verstehe die Üerschrift "Muskelaufbau extrem" nicht so richtig)??
Beste Grüße,
Patric Heizmann
hi patric
wie viel mehr wiegen muskeln eigentlich im vergleich zu fett und woher weiß ich bzw. wie kann ich bestimmen wie viel muskeln ich habe...also wie viel sie wiegen in kg....
greets
Hi zurück,
wie viel Muskeln im Verhältnis zu Fett wiegen, kann ich dir nicht sagen. Das kann auch vomo Trainingszustand abhängig sein, d.h. wie "dicht" die Muskeln sind. So ist ein krafttrainierter Muskel dichter als ein auf volumen trainierter Muskel. Den Muskelanteil kannst du mit einer Biompendanzwaage (Körperfett-Mess-Waage) bestimmen.
Viel Erfolg.
Patric Heizmann
hey!
ich habe folgendes problem...
ich bin gerade dabei mein körperfett loszuwerden und weiß as das entscheidene dabei ist das man den tag mit einer negativen kalorienbilanz beendet,aber das diese natürlich nich zu hochj sein sollte. ich habe gehört wenn sie größer als 500 kcal am tag ist greift der körper auf sein notaggregat zurück also die muskeln. jetzt bin ich kein mensch der gerne haar klein kalorien zählt die er zu sich nimmt aber ich frage mich ob sich so was bemerkbar macht. ich möchte natürlich nich das die bilanz zu hoch ist und mein körper an muskeln ab baut. würde ich es merken wenn ich diese richtlinie überschreite??? ich meine wenn man starken hunger hat und so bekommt man ja oft kreislaufprobleme oder so. gibt der körper einem signale wenn er anfängtdie msukeln anzugreifen oder muss ich zählen???
viele grüße
Hey zurück,
deine Aussage entspricht der gängigen Meinung. Und genau diese halte ich für sehr kritisch. Einfach nur weniger zu essen hat den bitteren Beigeschmack, dass du dann tatsächlich deine Muskeln anfressen wirst. Nur: bei welcher Minderkalorienzahl das sein wird, kann ist individuell. Hunger ist äußerst kritisch, denn genau da gerät dein Körper in PANIK und du wirst (oft unbewusst) dann mehr essen, als du für`s abnehmen zulassen solltest.
Mein Tipp: geh entspannt ran. Hole dir mein Hörbuch + Rezeptbuch aus meinem Shop und beschäftige dich damit. Dann hast du ein festes Fubdament und ein Durchblick, was du tun kannst. Und wie einfach es mit meiner Methode ist!
Viel Erfolg.
Patric Heizmann
Hallo Patric,
ich hoffen du kannst mir eine befriedigende Antwort geben, in meine Studio bekomme ich von Trainern immer nur lapidares darum herum Gerede!!! Ist es notwendig täglich zu trainieren, wenn man die Muskulatur nur erhalten will - nicht aufbauen, oder reicht es, wenn ich 3 mal die Woche zwei Durchgänge am MIHA-Zirkel mache + die noch restlichen Geräte die der Zirkel nicht abdeckt (ca. 1h 15 min). bei täglichem Training merke ich immer wieder, dass die Leistung nachläßt. Aber mein "Kopf" sagt mir, tägliches Training ist notwendig. Was stimmt jetzt.
Danke für Deine Antwort, setze mich nämlich mit täglchem "tainieren müssen" schon selber unter Stress?
Hallo du,
das verwundert mich ein wenig, dass die Trainer hier keine einfache Antwort geben können. Denn diese ist sehr einfach: ein tägliches Krafttraining ist in deinem Fall eher kontraproduktiv, was du auch an deiner sinkenden Leistug offensichtlich bemerkst. 3x wöchentlich und dann ernsthaft ist völlig(!) ausreichend. Ich plädiere sogar zum reinen Erhalt auf nur 2 mal. Dann aber eher mit Ganzkörper-Grundübungen wie z.B. Kniebeugen oder Beinpresse, Bankdrücken, Latzug, Ruderzug, Nackendrücken. That`s it. Ruge dich mal aus :o)
LG,
Patric Heizmann
Hallo Patric,
danke, ich werde jetzt wieder lieber und mit "weniger Kopfstress" ins Training gehen. Habe ja jetzt 4 Tage um andere Dinge zu tun. Eine Frage habe ich aber noch. Ich gehen am Wochenende immer morgens direkt nach dem Aufstehen joggen - mit Leidenschaft, ist für mich purer Genuss- Im Moment habe ich aber eine leichte GRIPPE/ERKÄLTUNG. Sollte/muß ich jetzt in dieser Zeit auf das Joggen verzichten??? Dies würde mir nämlich z.B sehr schwer fallen.
Liebe Grüße
Renate
Hallo Renate,
wenn du eine leichte Grippe hast solltest du UNBEDINGT auf das Joggen verzichten. Da läuft dir der Erfolg deswegen nicht weg :o)
Gute Besserung.
Patric Heizmann
Hallo Patric,
ich habe noch eine Frage.Ich halte nicht viel von den Körperfettwagen. Man kann täglich draufstehen und der Muskel,- bzw. der Fettanteil ist jedes mal anderst!!!
Kann ich eigentlich auch davon ausgehen, dass, wenn ich an Geräten die Kilogramm-Zahl erhöhen kann, also mehr Kraftzuwachs habe, ich dann auch mehr an Muskelmasse bekommen habe?
Viele Grüße
Hallo Patric,
ich habe vor 4 Jahren 30 kg abgenommen. Vor 1,5 Jahr habe ich mit dem Rauchen aufgehört und 7 kg wieder zugenommen. Seit einem Jahr versuche ich nun 5 kg wieder loszuwerden, ohne Erfolg. Am Samstag war ich auf einem Vortrag von Dir, nun habe ich Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln erstmal gestrichen. Anstelle eben Eiweiß. Nun hat mir mein Fitnesstrainer Power Plate angeboten zusätzlich zu den Kursen. Bringt das was? Ist es wirklich effektiver als Krafttraining?
Liebe Grüße
Gitti
Hallo Patric,
ich war am Sonntag den 20.Januar 2008 in Aschaffenburg auf deinem Vortrag.
Ich möchte dir einfach nur mal sagen, dass ich es super finde, wie du die Menschen aufklärst, inspirierst und vor allem zur "Freude hinführst".
Und als ob das nicht genug wäre, beantwortest du noch Fragen auf deiner Seite, "Hut ab!" Wo nimmst du die Zeit her ....?? :-)
Du bist übrigens nicht nur hübsch und intelligent, sondern auch witzig und sehr sympathisch!!!
Naja bin schon verheiratet, sonst hättest du eine neue Verehrerin! *g*
Mach so weiter, du bist toll!
Danke für den tollen Vortrag und das Konzept für "leichtes Umsetzen!" Ich habe seit Sonntagabend schon über ein Kilo weg nur mit deinem Kochbuch und VOLLEM Magen - und es macht wirklich Spaß!!
Weiter so ganz viele liebe Grüße
von Jacky
Hallo Gitti,
Power Plate ist als ZUSATZ zu empfehlen. Wenn aber behauptet wird, dass es effektiver als Krafttraining sein soll, bin ich sehr skeptisch: in Bezug auf die Motivation, auf das "Schweinehundüberwinden" mag das stimmen, weil das Traiing mit Power Plate kürzer dauert. Doch das Kraftraining hat eine effektivere Wirkung, da die nervale Verbidung zum Steuerorgan "Gehirn" beim Krafttraining besser eingebunden werden. Da bleibt das Power Plate doch eher "passiv". Aber: machen und reinfühlen. Die Regelmäßigkeit wird entscheiden!
LG,
Patric Heizmann
Hi Jacky,
vielen Dank für das süße Feedback. Ich nehme mir die Zeit für diesen Blog so gut ich kann (auch wenn es tatsächlich aufwändig ist). ich verspreche mir davon, von den Menschen zu lernen, die Probleme zu erkennen. das ist dann "aus der Praxis, für die Praxis". Somit danke ich auch allen Teilnehmenden hier! Ich lerne von Euch...
Ganz liebe Grüße,
Patric Heizmann
Hallo Patric,
ich habe mir gestern Dein Hörbuch angehört und bin sehr motiviert. Da ist aber der eine oder andere Groschen gefallen!
Ich habe nur ein Problem: Ich habe mit Vollzeitarbeit, Kind und Haus absolut keine Zeit, in ein Fitnessstudio zu gehen!
Ich habe einen Crosstrainer zuhause. Ist das ausreichend, drei Mal pro Woche 30 Minuten darauf zu laufen? Aber das ist ja wohl mehr Ausdauertraining (Kraftzellen vergrössern) als Krafttraining (Kraftzellen vermehren), oder? Ich habe auch noch ein Theraband zuhause, würde das fürs Krafttraining ausreichen? Und wenn ja: wie oft und wie lange dieses?
In Deinem Hörbuch sagst Du, dass man 2-3 Mal die Woche Krafttraining machen soll, je eine halbe Stunde. Und ausserdem sollte man noch Ausdauertraining machen. Wie lange und wo oft sagst Du aber nicht. Wenn das auch 2-3 Mal die Woche je 30 Minuten sein sollen, erscheint mir das in der Summe aber ganz schön viel Zeitaufwand!
Bin sehr gespannt auf Deine Antworten, vielen Dank im Voraus!
Robin
Liebe Robin,
sicherlich ist ein Trainingmit dem Thera-Band gut möglich, aber es kommt auf das Trainingsprogramm an, welches ich dir hier schwer per Worte vermitteln kann. Ausdauer ist schon gut. Und ich meinte 30 Minuten pro Einheit. Generell ist die Länge der Einheieten immer abhängig von deiner Motivation, welche du lange aufrecht erhalten kannst, nicht von bestimmten Vorgaben, welche ich mache. Und in der Summe spreche ich von 3,5 Stunden pro Woche Training (7x 30 Minuten). Hier muss jeder selbst entscheiden, ob er/sie bereit ist, das zu investieren. Bist du bereit dafür?
LG,
Patric Heizmann
Lieber Patric,
vielen Dank für Deine Antwort.
Für das Theraband habe ich ein ganz gutes Buch. Ich denke, damit kriege ich das hin. Ob Training siebenmal in der Woche weiß ich nicht (Du hast ja gelesen, was ich alles am Hals habe), aber ich werde mich bemühen. Wichtig ist, dass ich wieder etwas für mich tue! Und da hat mich Dein Hörbuch ganz schön angespornt.
Deine Info, dass in Mehrkornbrot/brötchen nicht das drin steckt, was man vermutet, sondern vielmehr mit Malz dunkel gefärbtes Weißmehl, ist wirklich ganz klasse. Zum ersten Mal habe ich mir genau angeschaut, was ich da immer kaufe. Und siehe da: Mein vermeintliches Vollkornbrot war nur heiße Luft!
Ich habe noch eine Frage: Im Büro esse ich früh eine Portion Haferflocken pur mit Milch (ohne Zucker, brauch ich nicht) und mittags zwei Scheiben Vollkornbrot mit... und jetzt kommts! Was um Himmels Willen tu ich ab jetzt auf mein Vollkornbrot? Ist HF-Butter okay? Ich liebe (leider) Butter! Da man keine Papierschnipsel nehmen soll, fallen Marmelade und Honig ja weg. Da man Fleisch nicht mit Kohlehydraten kombinieren soll, fällt Wurst ja auch weg. Und immer Käse? Naja...
Und da steckt bei mir die Falle. Wenn ich das Gefühl habe, es wird kompliziert, renne ich doch wieder zum Bäcker und kauf schnell mal ein Teilchen.
Vielen Dank und Gruß!
Robin
Hallo Robin,
beginne einfach mit dem Training. Der Rest kommt. Gehe entspannt da ran!
Bzgl. deines "Ernährungsplans": mir scheint so, dass insgesamt recht wenig Eiweiß darin enthalten ist. Versuche das ein wenig zu erhöhen.
HF-Butter ist in Ordnung. Hast du aber auch schon mal Frischkäse (auch dann ruhig den fettigen) als rotaufstrick versucht? So hast du neben weniger Fett auch etwas mehr Eiweiß...
LG,
Patric Heizmann
Hallo Patric,
war kürzlich erst bei einem deiner Vorträge und gehöre zu den "Jungs, die Masse zulegen wollen".
Dein letzter Artikel "Der Regenerations-Shake - für den schnelleren Muskelaufbau-Erfolg" hat mich etwas ins stutzen gebracht, da du dort von den mir bekannten Weight-Gainern spricht. Mir kam es so vor als wollen wir eben gerade dem Körper nicht "Papier" zur Verfügung stellen - oder gilt das nur "Fettverbrennungsfreunde". Ich möchte ja nicht an Fett aufstocken.
Ist es überhaupt möglich seinen Körperfettgehalt runter zu bekommen und gleichzeitig Muskelmasse zuzulegen?
Danke im Voraus!
MfG Marcus
Hi Marcus,
Das Ziel gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen ist schwer: das eine erfordert eine Übedenckung an Energie, das andere eine Unterdeckung.
Mein Tipp: eben nach dem Training ordentlich Energie + Protein, um den Muskelaufbau zu unterstützen, aber dafür über Tags weniger "papier", sodass zumindest hier der Körper mehr Fett verrbenen kann.
DU braucht mehr Papier für den Muskelaufbau NACH dem Training. Jemand der eher abnehmen möchte, braucht das eben NICHT!
LG,
Patric Heizmann
Hallo Patric
Ich habe Deinen Vortrag in Saarbrücken am 24.01.2008 richtig genossen. Was Du gesagt und wie Du es
vorgetragen hast, hat mich sehr überrascht. Aus diesem Blickwinkel habe ich dieses Thema noch nie
gesehen.
So, jetzt zu meinem eigentlichen Anliegen. Ich bin Marathonläufer schon seit einigen Jahren und habe
dieses Jahr eine Auszeit von Oktober bis Februar vom Lauftraining genommen.
Ich habe mich in einem Fitness Studio angemeldet um über die Winterszeit Muskelaufbautraining zu
betreiben. Es hat mir so gut getan, dass ich weiter dabei bleiben möchte aber ich möchte mein Marathon
training nicht vernachlässigen. 3mal die Woche Marathontraining und 1mal die Woche intensives
Muskelaufbautraining, so habe ich mir das vorgestellt.
Hast Du einen besseren Vorschlag, oder ist diese Aufteilung Deiner Meinung nach in Ordnung?
Ich bin gespannt auf Deine Antwort.
Danke im Vorraus.
Karsten
Hallo Kartsten,
dass du im Winter ein Krafttraining in deine Planung mit einbeziehst, hakte ich für sehr intelligent. Bedenke aber, dass MuskelMASSE eher kontraproduktvist. So wäre ein Muskelausdauertraining sicherlich besser (viele WH bei wewniger Gewicht). Auf der anderen Seite passen mehr Kraftwerke in den Muskel, wenn er ein wenig wächst. Mache doch 1-2 Monate MuskelAUFBAU, dann bis in den Sommer MuskelAUSDAUER. Dann passt das!
Beste Grüße und viel Erfolg.
Patric Heizmann
Hallo Patric,
nochmals vielen Dank für diesen witzigen, beflügelnden und vorallem sehr lehrreichen Vortrag. Ich konnte mir ganz viel mitnehmen und sehr leicht in meinen Alltag integrieren, dennoch habe ich ein paar Fragen an Dich:
Ich hatte nach diesem Abend, andem ja auch das Training im Fitnesssstudio durch seine proffesionelle Ziel- und Hilfestellung beim Training sehr empfohlen wurde, den Eindruck nicht wirklich Sport zu machen... Ich fühle mich eigentlich ganz wohl in meiner Haut auch wenn ich nach dem Idealbild gut 3 Kilo weniger haben könnte, gehe langsam auf die 30 zu und gehe jeweils ein mal pro Woche zum Yoga, zum Tanzunterricht und für die Ausdauer (im Winter eher unregelmäßig) joggen oder fahrradfahren. Ich hab schon einige Schnupperstunden in verschiedenen Studios hinter mir, konnte mich bisher aber nicht zu einem regelmäßigen Besuch durchringen. Reicht diese Art der Bewegung aus um von den vielen genannten Vorteilen des Sports zu profitieren oder könnnen diese "Sportarten" auf Dauer nicht mithalten in Bezug auf Gesundheits- und Muskelerhaltung und das Krafttraining im Studio ist Deiner Meinung nach einfach unersätzlich und am effektivsten?
Zum nachfolgenden Thema lese und höre ich immer wieder zwei völlig verschiedene Meinungen:
1. Vor und zu den Mahlzeiten viel Wasser oder ungesüßten Tee trinken um den Magen zu füllen, schneller ein Sättigungsgefühl zu erreichen und somit ingesamt weniger zu essen, Gewichtsabnahme, ...?
ODER
2. Eine halbe Stunden vor und nach einer Mahlzeit möglichst wenig Flüssigkeit zu sich zu nehmen um die Verdauungssäfte nicht zu verdünnen, was zur Folge hätte das die Nahrung schlechter verdaut wird, dadurch Nährstoffe schlechter aufgespalten und vom Darm ins Blut absorbiert werden können und im Endeffekt durch unzureichend verdaute Nahrungsmittelreste im Körper zu vermehrter Schlackenbildung führen können, ... ?
Was stimmt da nun ???
Und (SORRY!) noch eine letzte Frage:
Wie wichtig ist für Dich die Naturbelassenheit der Nahrungsmittel, das vermeiden von Produkten mit vielen E-Nummern; künstlichen Farb-, Aroma- und Zusatzstoffen; Fertigprodukten (auch bei Saucen und Dressings); den häufigen Gebrauch der Mikrowelle der ja alle wichtigen Nährstoffe der Lebensmittel zerstören soll; ...
Lohnt sich die Investition in meist erheblich teurere Bio- und Reformhausprodukte oder wird darum vielzuviel Trubel gemacht ?
Schon mal im Vorraus vielen Dank für Deine Mühe & Liebe Grüße!
Hi,
du hast das richtig erkannt: du betreibst reine Ausdauersportarten, keine "Muskelregeneration". Das war ja gerade der "heiße" Tipp. Wegen der "Kraftwerke". du weißt noch?
Verdauungssäfte lassen sich nicht so einfach verdünnen. Es ist besser VOR den Mahlzeiten viel zu trinken. Durch die Dehnung der Magenwand trägt das seinen Teil zum Sättigungssignal bei.
Deine letzte Frage kann ich dir nur aus meinem Blickwinkel beantworten: wer beim Essen zu sehr sparen möchte und künstlich aufgepäppelte Nahrungsmittel bevorzugt, bewegt sich auf kritischem Boden. Wenn demnach zumindest ab und zu auf Biokost schwenkt, liegt klar im Vorteil. Nicht am Essen sparen. Lieber an Schuhen, Klamotten, Urlaub, Auto, Essen gehen etc :o)
LG,
Patric Heizmann
Hallo Patric,
da muß ich beim Yoga nun aber ganz schön viele Sonnengrüße machen damit es zum Ausdauersport wird :) Nein Quatsch, ich weiß was Du meinst, kann mich noch an die Geschichte mit den Mitochondrien erinnern und werde es auch umsetzen.
Ich hoffe ich habe mal wieder die Gelegenheit in der Nähe Deinen Vortrag zu besuchen und fände es schön wenn es sich irgendwie einrichten lassen würde dem Puplikum vor Ort ein paar Fragen zu beantworten. Ich weß nicht ob das machbar ist oder dann ins uferlose geht, ist nur so eine Idee...
Herzlichen Dank für Deine Tipps, ich wünsche Dir alles Gute und weiterhin soviel Erfolg und Spaß an Deiner Arbeit,
Liebe Grüße
Hi,
ja... da dauert der Sonnengrüße, bis die Sonne untergegangen ist.
Das mit den Fragen wäre sicher sinnvoll, aber kaum durchführbar: so mag eine bestimmte Frage einen kleinen Teil der ZuhörierInnen interessieren, aber den Großteiol eher nicht. Das würde die Dynamik aus dem Vortrag nehmen. Doch: danach stehe ich gerne für Fragen zur Verfügung. Immer!
LG,
Patric Heizmann
Hallo Patrick, ich war vor einigen Wochen auf einem Deiner Vorträge und ich muß sagen, daß es mir echt supergut gefallen hat, da Du das Ganze sehr bildlich und unterhaltsam rübergebracht hast, also wirklich großes Lob an Dich :-) Habe eine Frage zum Kräftigungstraining: Wir haben in unserem STudio einen MIHA Kraftzirkel, was ist effektiver, wenn ich z.b. 3-4 Runden Zirkel mache, oder doch besser die herkömlichen Geräte? Und wenn diese, welche sind dann am effektivsten zum Muskelaufbau?
Vielen Dank schon mal, und weiter so, ich habe Dich schon sehr oft empfohlen und habe mittlerweile schon einige Leute, die ich "beraten" muß... aber natürlich höre ich vorher immer nochmal dein Buch, damit ich auch nichts falsches sage.. :-) Viele Grüße Verena
Hallo Verena,
vielen Dank für das liebe Kompliment. Und dass du nun auch Beraterin wirst, ist spitze :o)
Zu deinder Frage: MIHA ist ein sehr guter Zirkel. Allerdings rate ich hier zu 2, maximal 3 Runden. Wenn du aber generell gut motiviert bist, Krafttraining zu machen, dann rate ich dir ganz klar zu Freihanteltraining:
Kniebeugen oder Beinpresse (Ausfallschritte tun es auch), Latziehen, Rudern sitzend, Brustpresse (bestenfalls Bankdrücken). Das wars! Frage deinen Trainer, wenn du mit den Namen nicht ganz klar kommst. Der sollte es wissen und dir zeigen können.
Viel Erfolg!
Patric Heizmann
Hallo Verena,
vielen Dank für das liebe Kompliment. Und dass du nun auch Beraterin wirst, ist spitze :o)
Zu deinder Frage: MIHA ist ein sehr guter Zirkel. Allerdings rate ich hier zu 2, maximal 3 Runden. Wenn du aber generell gut motiviert bist, Krafttraining zu machen, dann rate ich dir ganz klar zu Freihanteltraining:
Kniebeugen oder Beinpresse (Ausfallschritte tun es auch), Latziehen, Rudern sitzend, Brustpresse (bestenfalls Bankdrücken). Das wars! Frage deinen Trainer, wenn du mit den Namen nicht ganz klar kommst. Der sollte es wissen und dir zeigen können.
Viel Erfolg!
Patric Heizmann
Hallo Patric,
ich war zu deinem Vortrag in Wolfsburg und habe auch gleich einen Tag später angefangen die ersten Sachen umzusetzen. Ich fand´s super, wie einfach du gesunde Ernährung erklärt hast, jetzt fällt es mir auch leichter mal auf Nudeln oder Kuchen zu verzichten, weil ich mir bildhaft vorstellen kann was dann in meinem Körper passiert.
Nun zu meiner Frage: Ich bin ein Ausdauer-/Wettkampftyp. Ich fahre MTB Rennen und mache auch Triathlon (Renndauer von 1,5 – 3,5 Stunden). Ich trainiere ca. 4-5 Ausdauer Einheiten und 1-2 Krafteinheiten. Beim Krafttraining mache ich hauptsächlich Übungen mit dem Theraband und Stabilitätsübungen für den Rumpf (oft Halteübungen). Eigentlich alle Übungen aus dem Buch „die Laufbibel“. Meine Frage ist, reicht diese Art des Krafttrainings (ist ja eher ein Kraftausdauertraining) oder sollte ich auch Übungen zur Steigerung der Maximalkraft an den Geräten machen?
Wenn ich eine längere Radausfahrt (ca. 3 Std). mache geht das ja nicht ohne Energie zuzuführen. Bisher habe ich dabei auf spezielle Getränke, Banane, Energieriegel und Gels zurückgegriffen. Gerade bei Riegel und Gels (Maxim und Squeezy) und bin ich mir nicht sicher ob die darin enthaltenen Kohlenhydrate nicht die Brikett Verbrennung verhindert. Was empfiehlst während längere Belastungen zu essen?
Herzlichen Dank!
Viele Grüße
Sina
Hallo Sina,
Kraft brauchst du wohl eher bei kurzen, intensiven Steigerungen am Berg. Ich bin sicher, dass du mit einem Muskelausdauertraining (auch den Therabandübungen) gut klar kommst. Dennoch plädiere ich auch über 1 Krafteinheit. Einfach zum Ausgleich.
In bezug auf die zweite Frage: wie sieht es denn mit e´deinem Körperfettanteil aus? Wenn du damit zufrieden bist... dann mach da das genauso weiter. Doch wenn du gerne ein paar weniger "Ballastpäckchen" mit dir rumtragen möchtest, dann rate ich dir zu einer kohlenhydratreduzeirten Kost. Denn: bei der 3 Stunden-Tour wirst du sicherlich im relativ niedrigen Pulsbereich (GLA 1) fahren. Da könnte der Organismus auch mit "Briketts" zurechtkommen.
Beste Grüße,
Patric Heizmann
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