Superkompensation: Die Grundlage des Erfolgs

„Der Mensch wächst am Widerstand“. Ein weiser Spruch. Doch in den meisten Fitness-Studio wird diese Grundlage des Erfolgs den Trainierenden kaum berücksichtigt. Denn wer regelmäßig die gleichen Wiederholungszahlen bei gleich bleibendem Gewicht bewegt, wird keine Verbesserung erreichen. Und genau das hat seinen Ursprung in der Urzeit:

In den Muskeln befinden sich Kraftwerke, welche 24 Stunden täglich Energie benötigen. Daher war jedes bisschen zuviel Muskulatur für den Urzeitmenschen purer Luxus. Daher haben wir ein „Energiesparprogramm“ in unserem uralten Gehirnareal (Stammhirn), welches dafür sorgt, nur so viele Muskeln zu besitzen, wie es nötig ist.

Wenn heute beim Sport, z.B. beim Krafttraining, immer wieder die gleichen Gewichte bei gleicher Wiederholungszahl verwendet werden, kann das der Organismus schon. Er wird nicht mehr Muskeln, nicht mehr Kraftwerke aufbauen. Er spart sich dadurch den Mehrverbrauch ein.

Daher stellt eine permanent kleine Belastungssteigerung die wichtigste Grundvoraussetzung für den sportlichen Fortschritt dar. Nur, wer immer wieder an die Grenzen der Belastung geht, wird den Körper dazu zwingen, darauf zu reagieren. In der nachfolgenden Grafiken soll diese "Superkompensation" verdeutlicht werden:

Grafik 1 - Fehler: Training zu wenig intensiv
Wenn das Krafttraining nur wenig intensiv war (1), dann registriert der Organismus die geringe Belastung und wird kaum eine Anpassung vornehmen müssen. Dadurch ist auch die „überschießende Wiederherstellung“ (2) kaum relevant. So ist dann sehr bald nach der geringen Verbesserung der Leistung auch der Ausgangspunkt wieder erreicht (3).





Grafik 2 – Fehler: zu häufiges Training
Wenn das Training intensiv war, steht nach dem Training selbstverständlich nur noch wenig Kraft zur Verfügung (1). Genau dadurch wird der Organismus sofort eine Verbesserung anstreben. Er lässt die Muskulatur mit Hilfe von Hormonen, Enzymen und Eiweiß regenerieren. Doch wenn es zu schnell zu einer erneuten Belastung der gleichen Muskelgruppe kommt, ist die Regeneration noch nicht abgeschlossen (2). Wenn das anschließende Training wiederum sehr intensiv ausfällt, steht demnach noch weniger Kraft/Leistungsfähigkeit zur Verfügung (3).

Möglicher Vorteil: Folgt nun eine mehrtägige Pause, wird die überschießende Wiederherstellung noch höher ausfallen (4).

Achtung: Kommt es zu weiteren zu knappen Einheiten, wird die Leistung weiter schwinden. Dann ist von „Übertraining“ die Rede! Häufig ist das bei kleinen Muskeln zu sehen: da wird der Rücken an einem Tag trainiert (hierbei wird der Bizeps miteinbezogen), nur wenig später folgt an einem anderen Tag mehrere Bizepsübungen. Zu viel für einen so kleinen Muskel…

Grafik 3 – Optimal: permanent kleine Steigerungen
Das Krafttraining erschöpft den Muskel (1). Wenn er mit ausreichend Eiweiß versorgt wird, regeneriert er den erschöpften Muskel über das Ursprungsniveau hinaus (2). Dadurch steht dem Muskel nun nach der Regenrationszeit mehr Leistung, mehr Kraft zu. Erfolgt im Optimalfall auf dem höchsten Punkt der Regenration das nächste Training der Muskelgruppe, wird sich die Leistung im weiteren Verlauf noch weiter steigern.

Der optimale Zeitpunkt für das nachfolgende Training
Es gibt keine Regeln dafür. Jeder Organismus reagiert anders. Insbesondere ist das auch abhängig von der regelmäßigen Eiweißversorgung und er Trainingintensität (je intensiver, desto länger die Pause für den Muskel). Doch jeder kann bestens herausfinden, wie viel Pause sein Muskel benötigt: mit einem Trainingsplan! Wenn du dich von Training zu Training verbesserst, machst du alles richtig. Wenn du aber über drei Trainingseinheiten bei einer bestimmten Muskelgruppe keine weitere Steigerung mehr erzielst, dann solltest du deine Trainingsabfolge variieren: z.B. mehr Wiederholungen bei weniger Gewicht, Ernährungsanpassungen (isst du regelmäßig Eiweiß?), andere Übungen für den entsprechenden Muskel.

Du wirst schon sehen: wenn auf deinem Trainingsplan permanent eine kleine Steigerung verzeichnen kannst, motiviert dich das immer weiter. Schlage dich jedes Mal selbst. Denn du bist dein härtester Gegner! Und daher: geh` mit Köpfchen ran. Nutze das Prinzip der Superkompensation!

Viel Erfolg!

Patric Heizmann