Der Regenerations-Shake - für den schnelleren Muskelaufbau-Erfolg

Das Erdbeben hatte einen hohen Wert auf der Richterskala. Es hat kräftig an dem Haus gerüttelt. Die Mauern bekamen Risse, Fenster und Türen gingen zu Bruch. Die Fließen im Boden platzten auf und zeigen tiefe Furchen im Estrich. Defekte Elektroleitungen schmorten einige Lichtschalter und Steckdosen weg, es richt nach geschmolzenem Plastik. Auch die Dachabdeckung verlor den Halt und zerbarst scheppernd auf dem Boden… Was sich hier wie ein schlimmes Unglück liest, ist die entscheidende Voraussetzung für den Muskelaufbau!

Dieses Erdbeben soll ein intensives Krafttraining darstellen. Das Haus, bestehend aus Fenstern und Türen, dem Fußboden, die Elektroleitungen, Steckdosen und Dachabdeckung sollen die Muskulatur darstellen.

Erst wenn ein intensives Krafttraining die Muskelzellen (das Haus) zerstört, wird der Organismus gezwungen sein, nun dieses Haus noch stärker, noch widerstandsfähiger gegen zukünftige Erdbeben zu machen. So inspizieren direkt nach dem Krafttraining die „Bauarbeiter“ (Hormone wie z.B. Testosteron) das in Mitleidenschaft gezogene Haus. Um möglichst schnell mit der Regeneration, mit der Reparatur des Hauses beginnen zu können, werden schleunigst Baustoffe angefordert. Diese Baustoffe sind das Eiweiß, auch Protein genannt.

Um noch genauer zu werden: für die Regeneration der Muskeln werden insbesondere die Einzelbausteine des Eiweißes, die Aminosäuren, benötigt. Unser Nahrungseiweiß besteht aus unzähligen wild zusammengesetzten, einzelnen Aminosäuren. Diese finden erst durch die Verdauungsarbeit der Enzyme den Weg durch die Darmwand ins Blut und werden dann u.a. zur „Baustelle Muskel“ transportiert. So ist unser Organismus auf über 20 verschiedene dieser Aminosäuren angewiesen. Diese Einzelbausteine stehen für die unterschiedlichsten Bauelemente für den Hausbau (Muskelaufbau): Die Aminosäure Alanin stellt z.B. die Fliesen dar. Cystein dagegen die Elektrokabel. Glyzin sollen die Lichtschalter und Steckdosen sein. Hier lässt sich erkennen, dass diese Bauelemente wichtig sind, aber nicht entscheidend wichtig! Denn damit wird das Haus zwar „wohnlicher“, nicht aber stabiler! Daher spricht man auch von nicht essentiellen (nicht unbedingt notwenigen) und essentiellen (unbedingt notwenigen) Aminosäuren.

Die drei wichtigsten, essentiellen Aminosäuren für die Muskelregeneration, den Hausbau-Wiederaufbau nach dem Erdbeben, sind die drei Aminosäuren: Leuzin (z.B. Beton, Mörtel), Isoleuzin (z.B. Backsteine) und Valin (z.B. Dachabdeckung). Diese sind demnach besonders wichtig für den Muskel bzw. das Haus, um stabiler zu werden. Denn wenn ausreichend dieser Bausteine vorhanden sind, dann werden die Bauarbeiter beschließen, das beschädigte Haus noch ein bisschen stärker zu bauen. Als Schutz vor einem weiteren Erdbeben! Genau das sorgt für das Muskelwachstum (stärkere Mauern, festeres Dach = mehr Muskeln).

Selbstverständlich sind auch alle anderen Bausteine notwenig, wenn das Haus ordentlich und möglichst schnell renoviert werden soll. Daher sollte so schnell wie möglich direkt nach dem Krafttraining ein Produkt genossen werden, welches die notwenigen Bausteine in ausreichender Menge liefert. Und hier hat sich insbesondere ein Produkt sehr bewährt: das Whey Protein (Molkeneiweiß). Es liefert neben allen wichtigen Aminosäuren eine große Menge an Leuzin, Isoleuzin und Valin!

Und damit die Bauelemente möglichst schnell zur Baustelle transportiert werden können, braucht der Organismus noch Treibstoff für die Baustein-Transporter: schnelle Kohlenhydrate! Das Whey Protein sollte aus diesem Grund zusammen mit einem Weight Gainer genossen werden, damit die Bausteine möglichst schnell an der Baustelle ankommen.

Noch ein wichtiger Tipp zum Schluss:
Wird dieser Shake in Milch gemixt, gerinnt diese Milch im Magen (aufgrund der Magensäure – wie Zitronensaft, welchen man in ein Glas Milch träufelt). Durch diese „Gelbildung“ werden die notwenigen Bausteinchen nur langsam im Blut aufgenommen. Das zögert die Regeneration erheblich hinaus!

Wird er Shake in Wasser gemixt, schmeckt er zwar nicht so lecker wie in Milch. Doch er gerinnt nicht im Magen und findet somit den Weg zur „Baustelle“ deutlich früher. Das wird die Regeneration bzw. den Muskelaufbau beschleunigen!

Fazit: Wer nach dem ordentlichen Erdbeben (Krafttraining) seinen Körper mit den wichtigsten Bausteinen (Aminosäuren) in der richtigen Menge (bevorzugt Leuzin, Isoleuzin, Valin und andere essentielle Aminosäuren) versorgt, der wird erheblich Vorsprung beim Muskelaufbau gewinnen! Ein Shake aus Whey Protein & Weight Gainer in Wasser direkt im Trainingsanschluss ist die optimale Lösung. Weil die Bauarbeiter (Hormone) damit das Haus für das nächste Erdbeben stärken werden: dickere Mauern = mehr Muskeln!

Patric Heizmann
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Die praxistaugliche Portionierung des täglichen Eiweißbedarf

Überall werden unterschiedliche tägliche Eiweißmengen, bezogen auf das Kilogramm Körpergewicht, empfohlen: so schreibt der eine von 0,8g Eiweiß pro Kg, andere dagegen 1,5g/Kg, bis hin zu 4g/kg.

Doch: wer will denn das täglich abwiegen? Der Profisportler bzw. sehr ernsthaft Trainierende bringt dafür die nötige Motivation auf. Ich möchte mit einer (wortwörtlichen) „Faustformel“ einen praxistauglichen Vorschlag anbieten…

Zunächst: es ist relativ gleichgültig, ob nun die Körperfettreduktion oder der Muskelaufbau das anvisierte Ziel darstellt… der Muskel muss täglich (auch an Nicht-Trainings-Tagen!) regelmäßig mit Eiweiß versorgt werden. Dabei kommen folgende Eiweißlieferanten in Frage:

Tierische Lieferanten:• Mageres Fleisch (z.B. Pute, Truthahn)
• Fisch (z.B. Tunfisch, Makrele, Seelachs)
• Milchprodukte (z.B. Magerquark, Hüttenkäse, Naturjoghurt, Eiweißshakes)
• Eier (mehr das reine Eiweiß, aber auch mal mit Eigelb / Verhältnis: 3/1)

Pflanzlichen Lieferanten:• Sojaprodukte (z.B. Tofu, Sojabratlinge, Tofu)
• Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen, Erbsen)
• Nüsse (z.B. Wal-, Hasel-, Macadamia-Nüsse, Mandeln. Viel hochwertiges Fett, dafür weniger Kohlenhydrate)

So sollten täglich mindestens drei (bei Muskelaufbau mindestens vier!) Portionen Eiweiß aufgenommen werden. Folgende praxistaugliche Mengenorientierung pro Portion:

Faustgröße bei Eiern, Nüssen, Quark, Hüttenkäse etc.


2x Faustgröße bei eher flüssiger Konsistenz (Hülsenfrüchte, Joghurt, Milch, Shakes etc.)


Handflächengröße/-dicke bei Fleisch, Fisch, Schnittkäse, Putenbrust, Sojabratlinge etc.


Bitte beachten: bei dieser Hilfestellung geht es um die grobe Abschätzung der Menge. Viel wichtiger als die Menge ist die Regelmäßigkeit der Eiweißzufuhr: nur wenn dem Muskel permanent Eiweiß als Baustoff zur Verfügung steht, wird sich die Muskulatur und die darin befindlichen Kraftwerke regenerieren bzw. aufbauen können. Für den besten Erfolg!

Patric Heizmann

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