Bildhafte Ernährungssprache: Ernährungsaufklärung einfach gemacht!

Ein Zweibein sitzt auf einem Dreibein und isst ein Einbein. Kommt ein Vierbein zur Türe herein, schnappt dem Zweibein das Einbein weg, worauf das Zweibein das Dreibein nimmt und nach dem Vierbein schmeisst. Verwirrt? Dann lese weiter...
Genau so verwirrend laufen teilweise immer noch landauf, landab Ernährungsberatungen ab: viele Kohlenhydrate, wenige Kohlenhydrate, viel Fett, oder doch wenig Fett? Ach ja… Eiweiß muss mehr gegessen werden, wogegen andere behaupten, wir essen zuviel davon.

Was bei typischen Ernährungsberatungen hängen bleibt, ist der gleiche gemeinsame Nenner: die Kalorien! Darauf wurden wir fixiert. Wobei es keine Berechnungsformeln gibt, welche deinen persönlichen Kalorienbedarf festlegt (auch wenn diese Formeln überall in den Ernährungslehren auftauchen). Denn wie viel Kalorien DU benötigst, hängt von unzähligen Faktoren ab: von deinem Muskelanteil (mehr Muskeln brauchen dauerhaft mehr Kalorien), von deiner Aktivität (Berufs- und Freizeitaktivität), von der Ernährung (eiweißbetonte Kost benötigt mehr Energie, da Eiweiß energieaufwändiger verarbeitet werden muss), von deinem Hormonstatus (Schildrüsenhormone, welche deinen Stoffwechsel regeln), ja selbst vom Wetter (weil bei kaltem Wetter viel mehr Körperwärme produziert werden muss, da der Körper permanent auf 37°C läuft – sei froh, dass Weihnachten im Winter liegt!).

Viel wichtiger ist die Aufklärung, wie unsere Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß im Organismus wirklich funktionieren. Und hierbei ist es wichtig zu verstehen, dass der Mensch unablässig in Bildern denkt: du weißt sofort, was gemeint ist, wenn ich von einem „Haus“, einem „Flugzeug“, einer „Banane“ schreibe. Es erscheint ein Bild vor deinem geistigen Auge. Bei der typischen Begrifflichkeit „Kohlenhydrate“ tauchen auch Bilder auf: vielleicht Brot, Nudeln, oder sind es Kartoffeln? Mit diesen „Referenzbildern“ wird aber nicht erkannt, welche Aufgaben Kohlenhydrate haben. Bei den Begriffen Fett und Eiweiß tauchen ebenfalls eher Bilder zu Produkten auch, anstatt deren Funktionsweise zu erklären.

Genau hier kommt meine mittlerweile weit verbreitete Bildersprache ins Spiel, welche ich schon seit über zehn Jahre sehr erfolgreich einsetze:

Kohlenhydrate sind das „Papier“ des Körpers. Es verbrennt schnell und damit bevorzugt.

Fette (auch gespeichertes Körperfett) glühen langsam und gemächlich wie „Briketts“ vor sich hin.

Eiweiß (auch Protein genannt) dagegen brennt schlecht. Es ist der Rohstoff, der Baustoff des Körpers.

Denn mit Hilfe dieser Referenzbilder lassen sich die Hauptaufgaben der einzelnen Nährstoffe hervorragend erläutern, in Bilder fassen. Das führt oft zu völlig neuen Entscheidungsgrundlagen. Die Begrifflichkeit „Papier“, „Briketts“ und „Baustoffe“ tauchen immer wieder in meinem Weblog auf. So ist dort dann auch schnell zu verstehen, welchen Hintergrund meine dortigen Empfehlungen haben. Du kennst es schon, oder wirst es mit einem schmunzeln entdecken.

Ich benutze aber noch weitere Bilder, um die Grundlagen der Ernährung bzw. des Körpers besser verständlich und für jeden sichtbar zu machen:

Unser gesamter Organismus kannst du dir wie eine große „Stadt“ vorstellen. In dieser Stadt gibt es auch eine „Regierung“, unser Gehirn (die „Regierungszentrale“ ist das Stammhirn – tief im Gehirn eingebettet der älteste Gehirnanteil, wo eine Menge „Überlebensprogramme“ und die Steuerzentrale für unzählige automatisierte Prozesse, wie Regelung der Herzfrequenz, Atmung, Reflexe und Organfunktionen zuhause sind). Die Blutbahnen stellen die Straßen der Stadt dar, über welche unzählige Lieferanten alle Ecken und Enden der Stadt erreichen können. Die diversen Organe sind diverse „Unternehmen“, welche unter anderem verschiedene lebenswichtige Produkte produzieren. Die Nieren stellen die „Klärwerke“ dar. Und die Leber ist unsere wichtigste „Fabrik“. Die Hormone sollen die „Bauarbeiter“ darstellen, die Enzyme die „Werkzeuge“. Die „Polizei“, die Immunabwehr, bekämpft unablässig „Eindringlinge“ wie Viren und Bakterien, welche in der Stadt Randale machen wollen. Selbst der Magen wird in Bilder verpackt: hier werden die „Rohstoffe“ (Eiweiß), „Papier“ und „Briketts“ grundgereinigt, um dann danach in den Darm zu gelangen, welchen du dir wie einen langen Schlau mit einer Wand, bestehend aus einem engmaschigen „Maschendrahtzaunnetz“, vorstellen kannst. Durch diese engen Maschen wollen alle angelieferten Stoffe hindurch. Und weil diese nicht passen, müssen sie mit Hilfe von Enzymen („Werkzeugen – z.B. „Scheren“) auseinander geschnitten werden. Ballaststoffe sind der harte „Pappkarton“, welche nicht mit den Scheren zerschnitten werden kann. Er reibt an den Maschen des Zaunes entlang, nimmt dabei unerwünschte Stoffe mit auf die Reise am Ende des Darms, sorgt somit für einen gesunden Darm.

Zugegeben: sehr vereinfach! Und genau deshalb auch gut verständlich! Denn wenn dazu in deinem Kopf die passenden Bilder entstehen – was ich „Kopfkino“ nenne. So hast du eine Vorstellung, wie deine „Stadt“, dein Körper, funktioniert. Und somit besteht eine weitaus größere Chance, dass du als „Bürgermeister“ deiner „Stadt“ viel sorgsamer umgehst bzw.dich mit deiner „Stadt“ auch mehr beschäftigen willst.

Der Mensch denkt in Bildern. Mit meiner bildhaften Sprache schaffst du dir eine neue Grundlage, wie du mit deinem EINZIGEN Körper umgehst. Dadurch wird dir zukünftig einiges klarer. Denn plötzlich klingt Ernährungsberatung so einfach wie die Zweibein, Dreibein, Einbeingeschichte, wenn auch hier sinnvolle „Referenzbilder“ verwendet werden:

Ein Zweibein (ein Mensch) sitzt auf einem Dreibein (einem Hocker) und isst ein Einbein (Hähnchenkeule). Kommt ein Vierbein (Hund) zur Türe herein, schnappt dem Zweibein das Einbein weg, worauf das Zweibein das Dreibein nimmt und nach dem Vierbein schmeisst. Wie einfach… so einfach, wie auch Ernährung mit Bildern klingen kann!

Patric Heizmann... in Bildern: der Typ links am Bildrand ;o)
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Superkompensation: Die Grundlage des Erfolgs

„Der Mensch wächst am Widerstand“. Ein weiser Spruch. Doch in den meisten Fitness-Studio wird diese Grundlage des Erfolgs den Trainierenden kaum berücksichtigt. Denn wer regelmäßig die gleichen Wiederholungszahlen bei gleich bleibendem Gewicht bewegt, wird keine Verbesserung erreichen. Und genau das hat seinen Ursprung in der Urzeit:

In den Muskeln befinden sich Kraftwerke, welche 24 Stunden täglich Energie benötigen. Daher war jedes bisschen zuviel Muskulatur für den Urzeitmenschen purer Luxus. Daher haben wir ein „Energiesparprogramm“ in unserem uralten Gehirnareal (Stammhirn), welches dafür sorgt, nur so viele Muskeln zu besitzen, wie es nötig ist.

Wenn heute beim Sport, z.B. beim Krafttraining, immer wieder die gleichen Gewichte bei gleicher Wiederholungszahl verwendet werden, kann das der Organismus schon. Er wird nicht mehr Muskeln, nicht mehr Kraftwerke aufbauen. Er spart sich dadurch den Mehrverbrauch ein.

Daher stellt eine permanent kleine Belastungssteigerung die wichtigste Grundvoraussetzung für den sportlichen Fortschritt dar. Nur, wer immer wieder an die Grenzen der Belastung geht, wird den Körper dazu zwingen, darauf zu reagieren. In der nachfolgenden Grafiken soll diese "Superkompensation" verdeutlicht werden:

Grafik 1 - Fehler: Training zu wenig intensiv
Wenn das Krafttraining nur wenig intensiv war (1), dann registriert der Organismus die geringe Belastung und wird kaum eine Anpassung vornehmen müssen. Dadurch ist auch die „überschießende Wiederherstellung“ (2) kaum relevant. So ist dann sehr bald nach der geringen Verbesserung der Leistung auch der Ausgangspunkt wieder erreicht (3).





Grafik 2 – Fehler: zu häufiges Training
Wenn das Training intensiv war, steht nach dem Training selbstverständlich nur noch wenig Kraft zur Verfügung (1). Genau dadurch wird der Organismus sofort eine Verbesserung anstreben. Er lässt die Muskulatur mit Hilfe von Hormonen, Enzymen und Eiweiß regenerieren. Doch wenn es zu schnell zu einer erneuten Belastung der gleichen Muskelgruppe kommt, ist die Regeneration noch nicht abgeschlossen (2). Wenn das anschließende Training wiederum sehr intensiv ausfällt, steht demnach noch weniger Kraft/Leistungsfähigkeit zur Verfügung (3).

Möglicher Vorteil: Folgt nun eine mehrtägige Pause, wird die überschießende Wiederherstellung noch höher ausfallen (4).

Achtung: Kommt es zu weiteren zu knappen Einheiten, wird die Leistung weiter schwinden. Dann ist von „Übertraining“ die Rede! Häufig ist das bei kleinen Muskeln zu sehen: da wird der Rücken an einem Tag trainiert (hierbei wird der Bizeps miteinbezogen), nur wenig später folgt an einem anderen Tag mehrere Bizepsübungen. Zu viel für einen so kleinen Muskel…

Grafik 3 – Optimal: permanent kleine Steigerungen
Das Krafttraining erschöpft den Muskel (1). Wenn er mit ausreichend Eiweiß versorgt wird, regeneriert er den erschöpften Muskel über das Ursprungsniveau hinaus (2). Dadurch steht dem Muskel nun nach der Regenrationszeit mehr Leistung, mehr Kraft zu. Erfolgt im Optimalfall auf dem höchsten Punkt der Regenration das nächste Training der Muskelgruppe, wird sich die Leistung im weiteren Verlauf noch weiter steigern.

Der optimale Zeitpunkt für das nachfolgende Training
Es gibt keine Regeln dafür. Jeder Organismus reagiert anders. Insbesondere ist das auch abhängig von der regelmäßigen Eiweißversorgung und er Trainingintensität (je intensiver, desto länger die Pause für den Muskel). Doch jeder kann bestens herausfinden, wie viel Pause sein Muskel benötigt: mit einem Trainingsplan! Wenn du dich von Training zu Training verbesserst, machst du alles richtig. Wenn du aber über drei Trainingseinheiten bei einer bestimmten Muskelgruppe keine weitere Steigerung mehr erzielst, dann solltest du deine Trainingsabfolge variieren: z.B. mehr Wiederholungen bei weniger Gewicht, Ernährungsanpassungen (isst du regelmäßig Eiweiß?), andere Übungen für den entsprechenden Muskel.

Du wirst schon sehen: wenn auf deinem Trainingsplan permanent eine kleine Steigerung verzeichnen kannst, motiviert dich das immer weiter. Schlage dich jedes Mal selbst. Denn du bist dein härtester Gegner! Und daher: geh` mit Köpfchen ran. Nutze das Prinzip der Superkompensation!

Viel Erfolg!

Patric Heizmann

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